Čo je lepšie pre zvýšenie prevádzkovej hmotnosť alebo počet opakovaní
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
On skupiny fitness triedy všeobecne používajú nízkou hmotnosťou a vysokou opakovania. V telocvični, naopak, práca s väčšou hmotnosťou, ale počet sád je výrazne znížená. Aký je rozdiel medzi 50 squate v 10 kg a 10 drepu do 50 kg? A vôbec, ako sa počet opakovaní ovplyvňuje našu fyzickú podobu?
Celkový obraz je toto: budete mať malú hmotnosť a robiť veľa opakovaní - sushishsya; budete mať veľkú váhu a vykonávať dostatočný počet opakovaní - práca na objeme. Ale nie všetci to tak jednoduché ...
- 1 až 5 opakovaní - nižšia rozsah, ktorý sa vyvíja fyzickú silu (ťažký hmotnosti).
- Od 6 do 12 opakovaní - priemerný rozsah, ktorý je všeobecne spojený so zvýšením objemu svalov (akékoľvek váhy).
- 12 až 15 a viac opakovaní - akýkoľvek pohyb, potvrdil viac ako 12 krát, vyvíja energia vytrvalosť (stredná a nízka hmotnosť).
Niekoľko opakovaní + veľa váhy. rozvoj sily
Malý počet opakovaní v jednom prístupe, s väčšou hmotnosťou vyvíja silu. Výsledky publikovanej v časopise Journal of silový a kondičný výskum ukázal:
Ak chcete budovať silu, techniku - niekoľkých opakovaniach + veľkú váhu.
Ďalšie štúdie o silový tréning vzpieračov ukázala, že pri príležitosti zdvíhať závažia stretávajú nielen naše svaly, ale aj centrálny nervový systém, ktorý je svalová pamäť. Nakols tréner Greg (Greg Nuckols) sa domnieva, že menší počet opakovaní v spojení s veľkou hmotnosťou Pomáha našim nervový systém učí, ako čo najefektívnejšie využívať svaly výťahu závažia.
Ak používate maximálnu hmotnosť, alebo 90% z nich, trvať jeden až tri opakovania. Zníženie hmotnosti môže zvýšiť počet opakovaní: ak 50-60% maximálnej hmotnosti odporúča robiť 10-12 opakovaní.
Pauza medzi sériami by mala byť od dvoch do šiestich minút na obnovenie rezervy. Počet optimálne opakovaní v jednom prístupe - od šiestich do 12 rokov.
Mnoho opakovanie + nízka hmotnosť. Rozvoj energie vytrvalosti
Veľký počet opakovaní bez vážení alebo s malou hmotnosťou zvyšuje vašu vytrvalosť.
nárast svalovej hmoty Je to spôsobené mnohými faktormi, medzi nimi - poškodenie mechanického tkaniva, mechanickému namáhaniu a metabolického stresu. Tak zvýšiť objem a nízku hmotnosť svalu je tiež možné, ale bude to musieť urobiť veľmi, veľmi, veľmi veľa opakovaní. To je v skutočnosti oveľa jednoduchšie, aby sa hmotnosť o niečo viac, a nie priniesť seba vyčerpania.
Napríklad, pri práci s hmotnosťou 25% maxima sa vykonáva od 47 do 120 opakovaní.Implementácia veľkého počtu opakovaní s nízkou hmotnosťou, rozvinúť silu vytrvalosť.
Mal som teraz čudovať, že tých, ktorí prechádzajú z tried skupiny v kondícii v posilňovni, nie je v takej pozícii, aby okamžite veľa na váhe, ale tí, ktorí sú zapojení do trenazhorke s väčšou hmotnosťou, neobstojí počtu sád, ktoré sa zvyčajne vykonáva školenia skupín dokonca s váhou, trikrát až štyrikrát menej obvyklé.
Ale v každom prípade, bez ohľadu na hmotnosť a počet opakovaní, ak chcete, aby sa dosiahlo výsledokMusíte pracovať v plnej sile.
Ideálny variant tréning
Mnoho trénerov k udržaniu výšky zostatku do programu tak, aby zahŕňal školenia pre rozvoj maximálnej sily a vytrvalostný tréning pre rozvoj.
Príklad 1. lineárne
- 1. deň: 10-12 opakovaní v jednom prístupe.
- 2. deň: 6-8 opakovanie v jednom prístupe.
- 3. deň: 2-4 opakovanie v jednom prístupe.
Príklad 2. cyklický
- 1. týždeň: 10-12 opakovaní v jednom prístupe.
- 2. týždeň: 6-8 opakovanie v jednom prístupe.
- 3. týždeň: 2-4 opakovanie v jednom prístupe.
- 4. týždeň: 10-12 opakovaní sa zvýšenie hmotnosti v jednom prístupe.
Ak chcete prejsť na ďalšiu úroveň, potom je potrebné zvýšiť hmotnosť, počet sád, alebo oboje, ale to by malo byť vykonané správne. Je vhodné poradiť sa s trénerom!