Čo piť v priebehu tréningu: voda vs izotonické
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Počas intenzívneho cvičenia vaše telo v mnohých straty nielen kvapaliny, ale za To a živiny, ktoré sú potrebné naše telo zotaviť a normálne life. Čím lepšie obnoviť zásoby: Zvláštne vody alebo športového nápoja (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné materiály?
voda
Ak váš jogging netrvá dlhšie ako hodinu miernym tempom, potom sa vaše potreby, je možné sa stretnúť Fľaša s vodou, hmotnosť v neporiadku s športových nápojov, a rúrka so špeciálnymi gélmi nie sú požadované.
Vaša priemerná rýchlosť - chod beh, pri ktorom ste schopní viesť konverzáciu a nie dusiť.
Takže ak vaše behanie netrvá dlhšie ako hodinu, a zároveň si udržať priemernú rýchlosť, svoju voľbu - vodu.
izotonické
Izotonické poradiť vyhradenej pre zložitejšie cvičenia, kedy sa úsilie ísť nad rámec obvyklých zaťaženia. Mnoho športové nápoje nie sú veľmi dobrú povesť, pretože obsahujú veľké množstvo cukru, ale Pri intenzívnom tréningu veľké množstvo rýchlych cukrov a elektrolytov porcie - to je presne to, čo vás Potreba!
Keď ľahko vložený izotonický použitie nemá zmysel, pretože výhody nich bude približne rovnaká ako a z čistej vody.
Recovery. Športový nápoj obsahuje priemerne 20 až 50 kcal, a od 5 do 14 g cukru na 240 ml objemu. Glukóza (cukor) v tomto prípade je palivo pre svaly. Naše telá môžu dostať glukózu z prakticky akéhokoľvek produktu, ale je to oveľa jednoduchšie a rýchlo zvýrazniť svoj cukor. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu v našom tele jednoducho nemajú čas počkať, napríklad chleba sa rozštiepi a rozdelí na viac jednoduchých prvkov v našom žalúdku (vrátane glukóza). Po dlhej a intenzívny tréning ponúka krátkodobý okná sacharidov, a v tomto okamihu svaly to je najlepšie k obnove ochudobnené cukor, ktorý pomáha pri regenerácii a prípravy na ďalšie závod.
sacharidov okno - predpokladaná doba, počas 35-40 minút po intenzívnom cvičení. Existencia takéto obdobie nie je potvrdená z vedeckého hľadiska.
Po aktívnom cvičení telo potrebuje doliať nielen tekutiny, ale tiež strávil svalového glykogénu.
Počas tréningu, telo zvyšuje hladinu adrenalínu a kortizolu, ktorý po tréningu aj naďalej účinné, ničiť bielkovín tkanív (sval). Aby sa tomu zabránilo efektu zníženia sval, je dôležité použiť iný hormón - inzulínu. To neutralizuje deštruktívne pôsobenie kortizolu, rovnako ako jej biochemický antagonista.
Inzulín je produkovaný v použití takzvaných rýchlych sacharidov a zabraňuje pôsobeniu kortizolu a adrenalínu.
Vedľa sacharidov, telo, ktoré dostal fyzickej aktivity potrebné proteíny. rastu svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí na aminokyseliny, ktoré obsahujú proteín. To znamená, že v priebehu okna sacharidov je najlepšie konzumovať proteín potravín s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).
zdroj: Wikipedia
Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho cvičenia prostredníctvom potu náš organizmus stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka. Voda je ideálna pre zahnanie smädu, a pije s elektrolyty k pomoci oveľa rýchlejší obnovenie rovnováhy vody a elektrolytov. Športové nápoje v priemere obsahujú asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml objemu. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha naše telo vstrebať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie než len vodou.
recepty izotonické
Nie nevyhnutne kupovať špeciálne športové nápoje v obchodoch, niektoré z nich sú veľmi jednoduché variť aj doma.
jablkový nápoj
zloženie:
- 2 šálky studenej vody;
- 1/4 šálky jablkovej šťavy;
- 1 lyžica jablčného octu;
- cukor alebo med podľa chuti;
- štipka mletej škorice či zázvoru.
zelenina izotonický
zloženie:
- 1 liter zeleninové šťavy podľa výberu (môžete urobiť doma z čerstvých repy alebo mrkva);
- 1 šálku vody;
- 1 šálka pomarančového džúsu.
Základná verzia izotonické
zloženie:
- 300 ml akejkoľvek ovocné šťavy;
- 200 ml vody;
- štipkou soli.
citrus izotonické
zloženie:
- 20 g medu alebo cukru;
- 30 ml citrón, pomaranč alebo grapefruitový džús;
- štipka soli;
- 400 ml vody.
Ešte jednoduchšie varianty - zriedené 2 lyžice medu v 1 litri vody, alebo kúpiť minerálnu vodu a uvoľňovanie z nej plyn.