Ako správne dýchať pri cvičení
Tipy Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Nadýchnite sa nosom, výdych ústami - je to tak? Správne, ale nie vždy. Dýchanie hrá dôležitú úlohu v športe, ako keby ste správne dýchať, stratíte kyslík, a tým aj silu. Môj fitness tréner na každej lekcii znovu a znovu, ako mantru, opakoval: "Nezabudni dýchať! Vydýchnite ústami! ". Pre tých cvičenia, ktoré robíme v tomto okamihu - to je v poriadku. Ale tento rytmus sa absolútne nehodí, aby mohli byť napríklad behanie alebo joga.
Pre každú triedu má svoj vlastný rytmus a hĺbku dýchania, ktorý napĺňa naše pľúca kyslíkom a telo - potrebnú energiu pre tréning.
© foto
Takže dýchať "čas" vydýchnuť "dva-tri-štyri"?
beh
Nedávne štúdie ukázali, že správne dýchanie technika pozitívne ovplyvňuje rýchlosť a výkon. Takže šanca prísť k prvému zvýšeniu cieľovej čiare, ak sa správne dýchať.
"Zlaté pravidlo", ktoré by boli ideálne pre všetkých bežcov, neexistuje. Alison McConnell pri dýchaní expert a autor knihy «dýchať Strong lepší výkon» ( «lepší Dýchajte viac, práce"), hovorí, že veľa ľudí preferuje možnosť, dva nožné -. Jeden dych ' To znamená, že jeden dych v dvoch krokoch a jeden výstup na dvoch krokoch - rytmus 2: 2.
McConnell tiež odporúča, aby dýchať ústami, ako dýchanie nosom pri bežiacom páse tréningu je ťažké. Niektorí nesúhlasia s ním a dať svoje dôvody v prospech dýchanie nosom. Dr Roy Sugarman hovorí, že dýchanie nosom sa zvyšuje koncentrácia CO2 v krvi, čo vytvára upokojujúci účinok. Okrem toho, dýchanie nosom za chladného počasia ovzdušia ohrieva studené a znižuje pravdepodobnosť prechladnutia ochorenia, a tiež znižuje množstvo alergénov, ktoré sú spracované s dych.
Takže môžete skúsiť dýchať nosom a von ústami, a vyberte možnosť, ktorá je najľahšie spustiť. Ak stále dýchať ústami, v chladnom počasí, je potrebné zvýšiť trochu jazyk proti podnebiu počas inšpirácie: tak chladný vzduch nedostane okamžite do krku.
Futbal, basketbal a ďalšie kolektívne športy
Dýchacie rytmus počas aktívnych tímových hier, ako je futbal alebo basketbal, je to veľmi odlišné od meraného rytmu behu, ktoré si vyberiete sami. Počas týchto hier budete nielen pohybovať v prúdoch, ale tiež získať slušnú dávku adrenalínu, ktorý robí vaše srdce tlčie, že zase ovplyvňuje dýchanie.
McConnell hovorí, že svaly, ktoré používame dýchať dovnútra a von, sú neoddeliteľnou súčasťou jadra stabilizačné a posturálne kontroly. To znamená, že budete intuitívne zhlboka sa nadýchnite a napäté telo, keď sa očakávať zhodu alebo ťažký náklad. To nielen pomáha odolávať, ale tiež chráni chrbticu.
Pri prevádzke na ihrisku, musíte dýchať cez bránicu (najúčinnejší dýchacie sval), skôr než kŕmenie. Hrudníka by sa mal pohybovať od zdola nahor, zozadu do hrudníka a rúk, hovorí fyzioterapeutka Anna Hartman. Navyše hlbšie dych upokojuje, dáva potrebnú palivo pre svaly, a preto výhodu oproti ostatným hráčom.
silový tréning
Správne dýchanie je dôležitá nielen pre aeróbne cvičenie. Kto aspoň raz zaoberajú silový tréning s vzpieranie, vie, že ak dýchať správne alebo vôbec zadržte dych, rýchlo vybije.
Štandardom je jedným dychom s úsilím, a potom - An výdych. Tento rytmus pomáha telu, aby sa do práce s hmotnosťou a poistiť bedrovej chrbtice. Ako dýchať pri bench press? Hlboký a dlhý výdych, zatiaľ čo zdvíhanie bremená a dýchať do hornej polohy, alebo pri nižšej hmotnosti do hrudníka. Uvedomte si, že keď sa zdvihne hmotnosť, nezmizne, a telo musí byť v neustálom napätí. Tento mechanizmus je trochu ako ten, ktorý sa aktivuje pri kontaktných športoch, a to je poistenie pre vašu chrbticu.
A nezabudnite dýchať! Zadržať dych zvyšuje tlak na hrudi. Je to dobré pre držanie stability, ale ak budete mať príliš dlho nebudete dýchať, znižuje prietok krvi do srdca, čo môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
Počas výučby FT naše štandardné spôsob dýchania - nádych na lavičke na hrudi a von na bench press od hrudníka. A nádych a výdych kutilov, rovnako ako účty trvá lavice.
jóga
Je čas na odpočinok a robiť jogu. Dychové cvičenia jogy je veľmi dôležité. Všetko, čo je viazané na to. Existuje niekoľko možností na relaxáciu po dychu.
1. Ona vritti alebo "rovná dychu." Je to dych, počas ktorého je dych po dobu trvania výdychu. Tento štýl dýchanie upokojuje nervový systém, znižuje krvný tlak a odstraňuje stres.
2. Ujjayi (víťazný duch). Počas tejto dýchanie budete publikovať malú syčivý zvuk (podobne ako Darth Vader). Počas tohto dychu nádychu a výdychu nosom, trochu stlačil v tomto hrdle.
Čo nerobiť? Keď príde do polôh, v ktorých je ťažké udržať rovnováhu alebo stojan na dlho, zvyčajne začnú zadržať dych. To nemôže byť vykonané v každom prípade. Stačí prijať to ako znamenie ich únavy a vziať krátku prestávku.
Jogy, existuje obrovské množstvo rôznych dychových praktík, a ak si vyberiete dobrý inštruktor, si je istý, aby vám povedať, ako to urobiť správne. Len nezabudnite, že sa zadržať dych pri cvičení času, ak nie tréner povedal, nemôžeme poznať.
Dúfam, že tento prehľad krátky vám pomôže dosiahnuť tie najlepšie výsledky vo vzdelávaní a poukázať na slabiny. To platí predovšetkým pre beh, pretože je veľmi často stáva, že viac podvozkov by bežal a bežal, ale vietor nedovoľuje.