Cvičenie, ktoré sú pod napätím, aj keď ste padajú vyčerpaním

Na konci sme sa unaví deň, myšlienka športovať je spojená s horolezectvo Mount Everest naboso. Iróniou to je šport, pomáha znovu naštartovať motor. Hviezda tréner Joel Harper (Joel Harper), autor knihy o spôsobilosti, bola chetyrohetapny plán cvičenia, ktorá doslova zdvihnúť vás zo zeme a pomoc tie šnúrky na bežecké topánky.

Každý z týchto systémov trvá 5-10 minút a zopne. Vyberte oblasť, ktorá zodpovedá vašej úrovni únavy a vykonať jeden alebo dva prístupy v rade. Alebo dokončiť všetky štyri sady cvikov, od začiatku do konca, a potom od konca na začiatok, aby sa silnú energetickú podporu.

Komplex № 1

Ak je vaša sila stačí len ležať na podlahe, vyskúšajte tri cvičenie s masážny valček, ktoré vyžadujú minimálne úsilie. S nimi pôjde slabí a máte pocit, pripravený k ďalšej akcii.

1. hamak

Spočívajúcu na rukách, položil ľavú pätu na pravom kolene a presunúť váhu na pravom stehne. Pomalá jazda na masážne valce tam a späť po dobu 3-5 cm. To je jeden z opakovania, je potrebné vykonať 25. Potom odpočívať 15 sekúnd, umiestňovať vankúš pod dolnej časti chrbta, a opakujte na druhej strane. Uistite sa dva prístupy pre každú stranu. Počas cvičenia majte ruky mierne ohnuté.

2. Horná časť chrbta

Dať masáž vankúš pod chrbát. Spoliehanie sa na nohy, valcovanie ju pozdĺž chrbtice od hrudnej do bedrovej a chrbta. Robiť dve sady 20 opakovaní každý.

Zastavenie pohybu, keď valec dosiahne ostria, takže to nie je valcované za krkom.

3. dolnej časti chrbta

Dať vankúš pod kostrč, oprieť o lakeť ľavej ruky. Položte pravú ruku na brucho, aby posúdila, či je lis pracuje. Napínať brušné svaly a stavia na nohy, auto masážne valce od kostrče k pásu vo vzdialenosti 3-5 cm vpred a vzad. Urobiť dve sady po 20 opakovaniach na každej strane.

Komplex № 2

Ak ste ochotní sa pohybovať, ale nie ďalej než na vlastných nohách, skúste tri jednoduché naťahovacie cvičenia pre aktiváciu toku krvi. Tento komplex bude pomôcť zmierniť svalové napätie a relaxovať hamstringy pridať energiu do tela.

1. boky

Predkloniť s mierne pokrčenými kolenami. Uvoľniť svoje telo a cítiť príjemné napätie svalov. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd. Potom, po hlbšom úsek narovnať ruky a snaží sa ich dostať na zem. Na druhej strane, pokrčte kolená, držať podpätky z podlahy. Pokračovať v pohybe po dobu 30 sekúnd.

Ak sa nemôžete dostať do rúk na zem, oprieť na lavičke alebo na hromadu kníh.

2. zahriať kolená

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a mierne nižšia je na jednu stranu. Trvať päť hlbokých nádychov, vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte pohyb v opačnom smere.

Uistite sa, že telo nad pásom zostal bez pohnutia pri výkone zahŕňajúce svaly umiestnené pod pás.

3. rotácie

Stojte mierne širší ako šírka ramien, telesa zámku od pása dole v rovnakej polohe. Horná časť trupu sa otáčať zo strany na stranu. Opakujte 10 krát. Ukazuje lakte, uistite sa, vaša hlava sa pohybuje spolu s telom.

Komplex № 3

Ak ste už objavilo len málo energie, s ktorými môžete pracovať, robiť tri funkčné cvičenie. Zvyšujú vytrvalosť, silu a obratnosť, ale stále bude mať posilňujúci účinok.

1. späť

Ľahnite si na podlahu lícom dole a natiahnuť ruky a nohy. Raise a dolná časť nohy naraz pri vyťahovaní ruky pozdĺž tela a potom zdvihol nad hlavu. Preveďte 2-3 sád po 10 opakovaniach. Ak chcete zmeniť smer, v ktorom budete čerpať svoje ruky, pokrčte kolená.

2. Squat a otáčať s Činka

Vezmite si činku do svojich rúk vertikálne. Nižšia boky tak, aby lakte boli medzi kolenami. Vezmite východiskovú pozíciu a otočiť správnu vec. To je jeden z opakovania. Robiť dve alebo tri sady po 10 opakovaniach, striedavo na obe strany obracajú pri každom pohybe. počas drepy, aby sa vaše kolená nad členky.

3. Zdvíhanie jednu nohu

Tilt tela vpred do styku s podlahou s rukami nad hlavou, zatiaľ čo zdvihol jednu nohu, kým je rovnobežná s podlahou. Vráťte do východiskovej polohy. Preveďte 2-3 sady 10 opakovaní na každú nohu. V prípade, že cvičenie sa zdá byť príliš zložité, neochabuje úplne a nedvíhajte nohu tak vysoko.

Päť minút intervalový tréning

Ak máte pocit, že ste takmer pripravení prijať rozhodné kroky, skúste niekoľko päťminútovú intervalový tréning k zvýšeniu hladiny energie z média na maximum. Fanúšikovia milujú fitness intervalový tréning, pretože zrýchlenie a spomalenie spôsobiť, že telo pracovať na plný. Znie to skvele. V skutočnosti je konštantná prevodový zmena zvyšuje hladinu adrenalínu v krvi. Čo to znamená? Že ste plní energie a pripravení konať. Takže, ak sa po krátkom šprinte, sa cítite dobre, skúste množstvo cvičení niekoľkokrát.

Ak chcete zistiť, ako pre seba, rýchlosť, ktorú chcete presunúť, použite osobné vnímanie záťaže stupnice, kde 0 - vaša rýchlosť, keď sa sedí na gauči, a 10 - maximálna rýchlosť jazdy.

• Zahriať. 0:00–0:30. Chôdza alebo beh na pozvoľnejší tempo. Záťaž na stupnici 3-4.
• Interval A. 0:30–1:00. Chôdza alebo beh rýchlym tempom. Záťaž na stupnici 5-6.
• Interval B. 1:00–1:30. Chôdza alebo beh rýchlym tempom. Záťaž na váhe: 8-9.
• Opakujúce sa intervaly. 1:30–4:30. Prepínať medzi intervalmi A a B trikrát.
• Relaxácia. 4:30–5:00. Chôdza alebo beh na pozvoľnejší tempo. Záťaž na stupnici 3-4.