Domáce telocvičňa: cvičenie pre nohy

predĺženie príspevok cyklus cvičenie pre ktoré výkon stačí len vaše priania a svojej telesnej hmotnosti. V tejto dobe budeme pracovať na svojich nohách!

A potom, čo nohy a zadok utiahnuť.

1. Čupnú so zameraním na stene

Zvyšky priamo späť k stene a pomaly začínajú drepu do stehna sú rovnobežné s podlahou. Zachované v tejto pozícii po dobu 60 sekúnd alebo dlhšie (ak je dostatočne silný) a ísť pomaly. Tak späť, musí byť hladký, a uhol medzi stehná a kolená - 90 stupňov. Uistite sa, že vaše kolená nie sú out prichádza dopredu, s ponožkami.

Ak ste v tejto podobe tohto cvičenia je príliš ľahké, môžete pridať k nemu Práca s biceps.

2. výpady

Stojte na šírku ramien. Potom krok vpred a drepu. Uhol medzi kolenom a bedra by mala byť 90 stupňov. Potom sa vrátil z drepu do východiskovej pozície a to isté s druhou nohou. V tomto prípade by druhá noha koleno nedotýkal podlahy, ruky v žiadnom prípade nespočíva na kolená pracovného nohy. Ak sa počas drepy ste mierne nakloniť telo dopredu na pracovnú zvýšenie záťaže nohu.

Komplikované. Výpady dopredu, pobyt v tejto polohe a na jar s malou amplitúdou 8 krát. Potom zamŕza pri nižšej polohe 8 účtov. Alebo si môžete urobiť pružín striedavo na každú nohu, prvé 3 krát počet prístupov, nasledovaný 7 krát.

3. V podrepe v výpadu "hodiny"

Poskytovaní prvej štandardné výpad vpred a späť do východiskovej polohy. Potom si urobiť rovnakú nohou veľký krok do strany a drepu. Po návrate do východiskovej pozície a vziať krok späť a Crouch. Vrátiť do východiskovej polohy a všetci robia to isté s druhou nohou.

4. Podrepe v výpadu so zvýšenou nôh

Robiť pravidelné výpady dopredu, ale späť do východiskovej polohy s miernou zmenou. Musíte sa tlačiť pracovné nohou späť a vráti sa do východiskovej polohy, aby ju na zem a zdvihnite tak, aby medzi uhlom kolenného a bedrového kĺbu bol 90 stupňov. Hands zároveň zvýši nad hlavou.

5. Skákanie do výpadu

Je to v podstate to isté a len útok. Len cvičenie je skomplikovaný skutočnosťou, že sa meniace nohy pri zoskoku. Dostať sa na východiskovú pozíciu, urobiť štandardný výpad vpred s jednou nohou. A potom, namiesto toho, aby musel vrátiť a urobiť výpad na druhej nohy, odskočiť a skok nohy. Ruky s potrebou udržať náskok pred lakťom. A uistite sa, že dávať pozor, aby sa koleno pracovné nohe bol 90 stupňov uhla a druhá noha koleno dotkne podlahy.

Pôsobí na 10 sád (jeden prístup - zmena oboch strán).

6. Vrhnúť sa uklonila

Počas vzplanutia nahodiť jednu nohu za druhou, snaží sa zrušil pracovný nohu čo najďalej do strany, drep. Stehennej pracuje noha by mala byť rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, chrbát je rovný a je v súlade s stehnami.

7. drepy

Nohy šírku ramien od seba, prsty mierne od seba. Začnete drepu do stehna sú rovnobežné s podlahou. Počas sit-up je potreba, aby sa ubezpečil, že vaše kolená neprídu dopredu pre ponožky, a bol kladený dôraz na päty. Pri návrate do východiskovej polohy sa zdá, odpudivé päty od podlahy.

8. "Pistol"

Drepy "pištole" Začali sme sa trápiť v škole. Pripomínam tí, ktorí zabudli, ako to urobiť. Zdvihnite jednu nohu a začať pomaly a opatrne squat na druhom. Spodná poloha - ste sadol na jednej nohe, druhá sa narovnal a zdvihnuté paralelne k podlahe, paže natiahnuté dopredu. Linger v dolnej polohe a pomaly sa vráti do východiskovej polohy. V takom prípade nastavte nohu, na ktorej sa v podrepe, mala by byť na podlahe. No pozdvihnutie na päte.

Ak tvrdý, môžete vykonať toto cvičenie, držať za ruky na stenu alebo inú podporu stabilný.

9. squat skoky

Vykonávať rutinné drepu, z ktorého skok, z ktorého sa vrátiť do drepu. Ruky pri zoskoku navýšenie je nevyhnutné k hlave.

10. kroky stúpať

V tomto cvičení budete všetci potrebujeme, aby rebrík alebo stabilnú nízka lavice. Vystúpiť s jednou nohou na schodoch, šplhať, kým sa noha je takmer rovná a vráti sa do východiskovej polohy. Potom to isté na druhú nohu.

11. feet ups so sklonom

Postavte sa s nohami pri sebe. Potom začať pomaly vziať pravú nohu späť a zároveň tak pomaly predkloniť. Ruky sa snaží dostať na zem. Návrat do východiskovej polohy - len pomaly znižovať nohu a zvýšiť vaše telo. Potom robíte cvičenie s druhou nohou.

Môžeme porovnávať toto cvičenie so studňou v podobe žeriavu!

12. Dvíhanie nôh z polohy "na kolenách zastávke"

Staňte sa v polohe "na kolenách stop" a pomaly zdvihnite pravú nohu až kým je rovnobežná s podlahou, ponožky nad. V tomto prípade je celé telo je napäté, tlač sa odtiahla rovno. Držať nohu v tejto polohe, ako je to možné. Potom zmeňte nohy.

Tento príspevok - iba časť našej série článkov o home street cvičenie (Home cvičenie). Ďalšie v rade -Cvičenie pre hrudníka a chrbta.