Doma: 9 cvičenie s papierovými doskami

Toto výcvikové zariadenie opäť nám ukazuje, že telesné cvičenie nie je nevyhnutne prítomnosť chytrých simulátory, železa pilotov a športových areálov. Je možné vykonávať cvičenia doma. Hlavná vec - mať jasný cieľ, silnú túžbu ho dosiahnuť, silu vôle, trochu voľno... a dokonca možno aj niekoľko papierových tanierov)

Podstatou tejto metódy (kĺzavý) spočíva v tom, že všetky pohyby vykonané v kĺzanie rúk alebo nôh na podlahe. Zároveň sa zúčastňuje práce takmer všetkých svalových skupín, dobre vyvinutý rovnováhu, rýchlosť, vytrvalosť, a zdá sa, že obvyklé a známe cvičenia otvoriť novým spôsobom.

V predaji sú k dispozícii špeciálne kotúče pre glaydinga, ale môžu úspešne nahradiť svoje konvenčné jednorazové taniere. Najvhodnejšie je papier, ale aj pre rôzne povrchy a môžete experimentovať s inými materiálmi, a dokonca aj do uteráka, dôležitejšie je, že to bolo kĺzanie.

1. Oporná ľahu a späť

Potom sa v stoji, takže prsty sú na diskoch. Sit tak ďaleko, ako je to možné, položte ruky na zem, obe nohy skĺznuť späť tak, že ste si vzali pozíciu dôraz klame. Okamžite zvrátiť priamočiary pohyb nôh do hrude a potom narovnať svoje pôvodné stoji. Opakujte 15-krát.

2. Kľuky s nohami skĺznu späť

Vezmite sedu, s prstami na diskoch, ruky ležať na podlahe vo väčšej vzdialenosti než je šírka ramien. Posuňte svoje nohy dozadu a do strán, takže sa tvoril písmeno V, zatiaľ čo padá na rukách k podlahe. Preveďte spätný chod, zopäl ruky na zem a pritiahol nohy k hrudi. Urobte si celkom 10 opakovaní.

3. Posuvné nohy do výpadu

Rôzne útoky sú vynikajúci spôsob, ako vytvoriť stehná, tento "posuvné" verzia načíta takmer všetky svaly dolnej časti tela.

Pôvodný nosič v hlbokom výpadu, predná pravá noha, ľavá noha rovný chrbát zvyšky na disku. Vytiahnuť ľavou nohou vpred, aby vaše kolená k sebe a potom sa rýchlo vytiahnuť späť do svojej pôvodnej polohy. Preveďte 15 opakovaní na každú nohu.

4. Kľuky s posuvnými ramenami

Toto cvičenie vlaky jemné svaly paží, hrudníka a po celom tele.

Potom sa normálnej polohy pre push-up, opierky pre ruky na kolesách. Začínajúce firmy, počas ktorých jedno rameno posúva vpred, zatiaľ čo ostatné sa ohýba a pohybuje mierne dozadu. Toto cvičenie nie je zvyknutý zdať pomerne komplikované, takže možno by sme mali začať oprel kolená na podlahu. Opakujte 15-krát mení ruky.

5. Zvyšovanie telo pomocou rúk

Za normálnych okolností, telo zdvíhanie z ľahu sa používa pre tlačové prípravy. Avšak, v tejto modifikácii sú tiež chrbtových svalov a ramien.

Východisková poloha ležiaceho na chrbte, paže do strán, nohy sú vysunuté. Zdvihnite telo tlačí a pomáha so svojimi rukami, ktoré tvoria s posuvným pohybom. Ramená by mala zostať rovná a dlane pritisnuté k podlahe. Chrbát musí byť rovná. Preveďte 15 opakovaní.

6. Posuvné bočné výpady

Tieto posuvné pohyby nôh sú ideálne pre prácu von na vnútornú a vonkajšiu stranu stehien, zadok, chrbát a stlačte tlačidlo.

Preneste váhu tela na pravú nohu, vľavo špice spočíva na disku. Urobte si priamočiary pohyb ľavou nohou do strany, zatiaľ čo ruky robia pohyb, pripomínajúce pohyb korčuliarov. Potom sa vráťte na nohu späť, takže opačný pohyb rúk. Opakujte 15x na ľavej nohe, a potom 15 na pravej strane.

7. Zdvíhanie telo z polohy na bruchu

Cieľom tohto cvičenia - svaly brucha a stehien.

Sadnúť si s rukami za hlavou, rovný chrbát. Nohy ohnuté v kolenách, podpätky pritlačí disky. Narovnať nohu dopredu a mierne na stranu, pri súčasnom znížení rovno späť na zem. Zdvihnite telo späť, súčasne ohýbanie nohy do východiskovej polohy. Preveďte 15 opakovaní.

8. plávanie

Kde budete musieť tvrdo pracovať, aby vaše paže, ramená a celej zadnej časti puzdra.

Lož lícom nadol s otvorenou šírku nohy ramien, prsty na zem, ruky natiahnuté dopredu, dlane na diskoch. S pomocou chrbtových svalov, rovnako ako je to možné, zdvihnite hrudník z podlahy, zatiaľ čo opisuje kruhu ruky na bokoch, ako sú pohyby plavcov je. Potom ruky kĺzať dopredu, a telo je znížený do svojej pôvodnej polohy. Opakujte 15-krát.

9. nohy vytiahnutie v dôraze ležmo

To je populárny cvičenie v posuvnom je oveľa zábavnejšie.

Štartovacej pozície - ležiaci strip-up, ponožky na diskoch. Ohýbať ľavé koleno na ľavej paži a snažila sa zhrnúť koleno čo najbližšie k vašej ruky. Rýchly pohyb ľavou nohou späť vykonať pohyb pravej nohy. Opakovať celkom 20 krát, striedanie strán.

Máte záujem o ďalšie cvičenia s improvizovaných prostriedkov? Pozrite sa na toto výcvik komplex s uterákom.

Rovnako tak máme celý série článkov venovaná domáce a kancelárske ulice tréningu.