Home posilňovňa: cvičenie pre celé telo

V súvislosti s častými odchodmi na pomerne dlhú dobu, som sa viac a viac začal premýšľať cvičení, ktoré možno urobiť takmer kdekoľvek a nepotrebuje špeciálne vybavenie.

Výsledkom je, že som našiel zaujímavý článok, ktorý volal po 50 cvičení, len "zbraň", ktorá - to je vaša telesná hmotnosť. Slovníček rozdelí do blokov v závislosti na časti tela, na ktoré je dané zaťaženie. A pretože 50 cvičení v jednom kroku - je to príliš veľa, rozhodol som sa využiť navrhované rozdelenie svalových skupín. Tento príspevok obsahuje cvičenia pre celé telo.

1. "Inch húsenica"

Ak chcete vykonať toto cvičenie, ktoré potrebujete, aby štát vzpriamene a potom ohnúť dopredu a snažila sa dostať prsty na podlahu a zároveň zachovať vaše nohy rovno, ale nie napätá. Akonáhle máte prsty na zem, začne pomaly chodiť ruky dopredu. Akonáhle ste v pozícii pre push-up, takže štart pomaly liezť na ruky dozadu, do tej doby, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Zadná strana nie je ohýbať, žalúdok, snažte sa vytiahnuť ramená.

Odporúča sa vykonávať 4-6 opakovaní, ale ak váš tréning vám umožní zvýšiť množstvo.

2. Skákanie s rozkladacím

Štartovnej pozície: len tak stáť rovno, kolená mierne ohnuté. Prevedenie skoku a snažil sa vyskočiť tak vysoko, ako je to možné a vytiahnite kolená k hrudníku. Ruky, zatiaľ čo na lyžiach natiahnuté dopredu. Pozemky, na kolená mierne ohnuté a bezodkladne vykonať druhý skok.

Samozrejme, že toto cvičenie je najlepšie vykonáva buď na ulici alebo v byte na prízemí, alebo ak ste 100% istí, že dole sused nie je doma... a je žiaduce, podlaha pre dva alebo tri nadol. Skákať tak dlho, ako budete mať silu :)

3. medveď plaziť

Štartová pozícia: stojíte na všetkých štyroch, opierajúc sa o ruky a kolená. Potom môžete ísť až na prsty na nohách (chodidlá a zostávajú napoly ohnutý) telo sprísnili, a pomaly sa začne pohybovať vpred, pohybujúce sa najprv pravú ruku a nohu a potom ľavú ruku a nohu. Ukazuje sa, že budete ako medveď - trochu pomalý a kolísať.

4. polymetric kľučky

Tieto kľučky dosahujú lepšie výsledky ako na podlahe, ale aspoň na športové rohoži. Začnete s obvyklým push-upA potom začne robiť kľuky s niekoľkými skoky. To znamená, že vaše ruky musia byť aspoň trochu prestávka od povrchu. Push-up sa vykonáva bez prerušenia tak dlho, ako budete mať silu.

5. Lezenie po schodoch + biceps

Tu je potrebné ešte nejaké vybavenie a rebrík. Vyzdvihnúť svetla činku (alebo ťažký) alebo akékoľvek vybavenie domácnosti, a začne stúpať schody pri vykonávaní cvikov na biceps - striedavo na ľavú a pravou rukou alebo oboma rukami okamžite.

6. "Mountaineer"

Štartová pozícia: Stoj na všetkých štyroch. na rovných ramien báze, utiahnite ľavé koleno k hrudníku a zároveň narovnať pravú nohu. Na priamych ruky nohy mojej malej skoku na báze. V tomto prípade, ruky by mali zostať na svojom mieste, celé telo by malo byť napäté - žalúdok vytiahol hore, chrbát rovno.

7. "Strike"

Východisková poloha - ako keby si chcel robiť kliky. Potom sa pomaly začnú pohybovať vpred v náručí. V rovnakej prsty na vás spočíva, by mal zostať na jednom mieste, ale aj celého tela. Potom sa vrátiť sa pomaly do východiskovej polohy.

8. "Squat ťah"

To je považované za jeden z najlepších cvičenie pre posilňovanie celého tela. Štartová pozícia: nízke squate, ruky ležať na podlahe. Potom ostrý skok späť do polohy pre push-up. Živé klikov a skočiť späť do východiskovej polohy. Predvádzanie skok hore a vrátiť sa znovu do východiskovej polohy. Potom vykonajte push-up znova.

9. lata

Lie lícom dole, predlaktia ležať na zemi. Potom, liezť, položenú na predlaktí. Nohy sú rovné, dôraz na ponožky. Žalúdok v, chrbát rovno, bez ovisnuté v páse, alebo naopak, s zdvihnutý do hornej časti koristi. Štát v tejto polohe po dobu 30-60 sekúnd (alebo dlhšie).

môže komplikovať lata striedavo zdvíhanie nohy: obe nohy na podlahe, zdvihnite pravú nohu, opäť dve nohy na podlahe, zdvihnite ľavú nohu (každá najmenej 10 účtov).

10. Push-up v bare

Východisková poloha: opasok so zameraním na predlaktí. Potom spustite jeden po druhom, aby narovnať ruky v polohe pre push-up, a potom sa tiež obrátiť na ohnúť pre návrat do baru. V tomto prípade, chrbát rovno, žalúdok na celé telo je napätá. Zakaždým, keď sa striedajú ruku, s ktorým chcete začať cvičenie.

Cviky na nohy - V budúcom príspevku.