Home posilňovňa: cvičenie pre chrbát a hrudník

A konečne sa dostávame ku cvičenie pre chrbát a hrudník. Niektorí mladí ľudia venovať veľkú pozornosť na prsné svaly a chrbtové svaly cítiť nie je toľko záležitosťou. V dôsledku toho, na ulici môže často nájsť taký "kulturista" - čerpá jeho hrudník a ramená zhrbená ako spin neschopné udržať do polohy na úrovni také bohatstvo.

Tieto cvičenia sú spárované v súlade s potrebnou rovnováhu.

1. štandardné push-up

Zvyšovať svoje vlastné hmotnosti - a to taký jednoduchý úloha. A to je jeden z najbezpečnejších spôsobov, ako posilniť prsné svaly, ako si nebude hodiť ho nad brvno. Dovoľte mi, aby som vám ešte raz pripomenúť, že celé telo by malo byť napäté, žalúdok v, šírka ramien ruky, nohy dosadajú na prstoch, ohnite lakte tesne pri tele (nie po stranách). A nesnažte sa dosiahnuť jeho čelo na zem - takže sa zdá, že stlačíte je dostatočne nízka, aj keď v skutočnosti je záťaž na prsné svaly sa zníži!

2. Kľučky "Dolphin"

Východisková poloha - držanie tela, "psie hlavou dole", s dôrazom na lakťoch. Začnete jemne akoby ponoru, poháňať tela dopredu tak dlho, kým hlavy takmer dotkne podlahy. Potom, rovnako ako pomaly a opatrne ručne späť do východiskovej polohy.

3. "Nakopat zadok"

Stala východisková pozícia pre štandardné push-up s nohami pri sebe. Potom prudko odpudzuje zároveň s oboma nohami mimo podlahu, je ohnutie v kolenách a zarovnajte ich prudko do vzduchu. Ukazuje sa, že určitý druh pohybu, ktoré tvoria somáre a ďalšie zvieratá, raticovej, pri kopaní. Pokúsiť sa mäkko pristáť na špičky, aby na jar znovu mierne v kolenách.

4. Push-up v pozícii "stojka"

Toto cvičenie je pre profesionálov, ale ak ste si istí, vo svoje schopnosti a budete mať niekoho za bezpečné, môžete sa pokúsiť o to, aby aspoň niektoré. Stojan na ruky proti múru tak, že by to mohlo byť na nohách a natiahnuť zároveň tam bol silný priehyb do chrbta. A nachinet push-up od podlahy ohýbaním lakte v uhle 90 stupňov.

5. Push-up v štýle "džudo"

Štartová pozícia - štandardné stojan pre push-up. Si trochu odpudivé ramená dozadu, zdvihol panvu hore. Potom začnite stláčať, pohybom tela vpred, lakte ohnuté pozdĺž tela, panva mierne vyvýšené, boky nedotýkali podlahy. Pokračuje v pohybe smerom nadol, až kým sa takmer dotkne podlahy bradu. V tomto momente môžete dramaticky dvíha telo v póze "Cobra". Potom sa vráti do východiskovej polohy, vykonanie všetkých v opačnom smere. V tomto prípade sú boky a kolená by sa nemala dotýkať podlahy!

6. Let "v reverznej"

Východisková poloha - nohy šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté, telo ľahko naklonenú dopredu, drží činky alebo plastových fliaš s vodou (pre hobby). Začnete pomaly zdvihnúť ruky do strán, združujúca čepeľ. V hornej polohe, môžete prodleva trochu, potom tiež pomaly znižuje ruky. Horná časť tela je napätá, rovný chrbát, ramená sklonená. Mali by ste pocit, že ste beží chrbát a napäté svaly medzi lopatkami!

7. "Superman"

Ľahnite si na rovnom povrchu, vytiahnite ruky dopredu. Zdvihnite obe ruky a nohy na maximum, s oneskorením v tejto polohe po dobu niekoľkých sekúnd a vráti sa do východiskovej polohy. Cvičenie môže byť komplikované, pridávať do ruky malú hmotnosť. V tomto prípade je hlava by nemalo byť zrušené - musíte sa pozrieť rovno dole, a jeho ruky, je žiaduce, aby sami sa narovnal.

Chcem pridať sám ďalšie cvičenia, ktoré je veľmi podobná k nemu. Ľahnite si na brucho, ruky rozšíri do strán, dlane dole, mierne ohnuté v lakťoch. Potom sa vzostup prednú časť trupu s rukami, ruky sa rozviedli v dobre Torons takže čepeľ zostúpil. A znížená do svojej pôvodnej polohy. Potom sa všetci robia to isté, len pridávať ďalšie a zdvíhanie nohy. Ak máte pocit, že ste ľahko vykonať toto cvičenie, pridajte do rúk malej hmotnosti. Ale uistite sa, že hmotnosť je zvýšená pri súčasnom znížení chrbtových svalov, nie ruky. Kontrola, či je ponuka je veľmi jednoduchá - v prípade, že krk a ruky po cvičení bolí, to znamená, že to robili zle. Stres a únava by mal byť viditeľný v lopatkami a chrbtice pri páse.

Si môžete spestriť svoj iný účet: prvé 4 počíta up a 4 odpočítava, potom je všetko v okamihu, potom 8 stúpa na jednom účte, potom zostane v hornej polohe, urobte 8 prameňov, v pokoji po dobu 8 počtov a relax :)

8. Zdvíhacie ruky a nohy

Ľahnite si na brucho lícom nadol, ruky vytiahnuť dopredu. Začnite pomaly zdvihnúť jednu ruku, bez vychovávať človeka. Keď ruka dosiahla maximálneho bodu, aj naďalej držať ju a začne pomaly zdvíhať nohu protikladov. Potom spustil ruku a po ňom - ​​nohu. Potom robíte cvičenie s druhou rukou a nohou.

street workout získava stále väčšiu popularitu medzi ľuďmi nie je ľahostajné ich zdravie. Ako toto hnutie patríš a kam ľahšie robiť cvičenia doma, na ulici alebo v posilňovni?