Ako sa pripraviť na lyžiarskej sezóny

Príde zlatá doba pre lyžovanie, ale predtým, než vyrazíte na zasnežené svahy, je potrebné si pripraviť svaly. Zvláštne súbor cvičení, ktoré možno vykonať doma alebo v telocvični, prispeje k posilneniu organizmu a urobiť bez zranení a bolesti vo svaloch po lyžovaní.

Ako u každého športu, lyžovanie či snowboardingu zahŕňa určité svalové skupiny. Počas cvičenia je dôležité pre posilňovanie svalov nôh a paží, tlače, pripravte väzy v členku a rozvíjať rovnováhu.

Sada cvičenie bude trvať 15 až 30 minút, v závislosti na počte súborov, takže príprava netrvá dlho, je ešte dôležitejšie, trénovať na dennej báze. Mimochodom, na konci sezóny, nemôžete zastaviť cvičenie - cvičenie budú užitočné po celý rok.

Cvičenie pre nohy

Na prípravu nohy do záťažou pre všetkých milovníkov zimných športov môže ponúknuť celý rad cvičení z čoho vyberať. Lyžiari dôležité posilniť vnútornú a vonkajšiu stehná, pretože to im pomôže, aby sa vaše nohy v správnej pozícii a rýchlo zvládnuť techniku ​​zostupu.

rozcvičenie

Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré prehrieva svaly a väzy. Z priamej polohy, stúpanie na vaše prsty pri dýchaní, a squat, ktorý nepatrí na celé chodidlo. Z drepu s výdychom súčasne klesnúť päty na podlahe a stúpanie.

Je dôležité cítiť, ako sa prstami. Začiatočníkov v lyžiarskom spoločnú chybu - že naliehať na prsty topánky. Ak si dávať pozor na prácu prsty, zatiaľ čo na koni zastávka bude v správnej polohe.

Navyše stúpa na špičky a pätky rotácie pomôže posilniť väzy zranenie členka a vyhnúť.

Podrepe s twist

Robí hlboké koleno ohýba počas ktorej kolená zase prvý vpravo a potom vľavo. Pri úpätí cvičení nemení situáciu, ale ruky sa otáča v smere opačnom ku kolenám.

Môžete si tiež urobiť toto cvičenie iným spôsobom: najprv vykonať drepy, a až potom nasadiť kolená na pravej strane, potom priviesť ich späť do východiskovej polohy a narovnať. Komplikovať cvičenia, môžete to urobiť s chmeľom: squat, kolená obrátiť sa skokom na pravej strane, potom skok doľava narovnať.

Cvičenie sa vykonáva 4-8 krát.

"Pistol"

Drepu na jednej nohe, druhá je priamočiara. Môžete zároveň držať na stoličke. Je dôležité, aby sa oddeliť pätu od podlahy, postaviť sa na bodku.

Chôdzi a behu

Vykonávať stehenných svalov je skvelé prechádzky so zdvihnutými kolenami, beh na mieste, vzostup v kresle.

statický

Potom sa Pose lyžiar a podržanie po dobu 30-45 sekúnd.

Môžete meniť cvičebné chmeľ v hlbokom drepe. 10-20 skokov drepy, 30 sekúnd statickej elektriny pozícií. Toto cvičenie môže byť vykonaná celá rada prístupov, môžete.

arm cvičenie

Počas klesania ruky prakticky zaoberá, ale keď máte ísť medzi svahmi, niesť lyže a snowboard, môžete namáhať netrénované svaly. Okrem toho niektoré zjazdy boli ďalšie vleky, z ktorých majú tiež záťaž na ruky.

Aby posilnili svaly vhodné pre rôzne kľučky, napríklad na stoličku, jednou rukou sa o operadlo stoličky, druhý - na sedadle. Cvičenie sa vykonáva v dvoch sadách po 10-20 krát. Cvičenie pre zbrane a hrudníka môže byť dokončená kľučky v širokej a úzke dlane (biceps a triceps), reverzné kľuky (na operadlo stoličky).

Cvičenie pre abs a chrbát

Pri zjazde zvláštne záťaž padá na chrbtici, a preto je dôležité posilniť brušné svaly a chrbát. Okrem toho, dobrý tlačová pomáha udržiavať rovnováhu.

Jedným z najjednoduchších cvičení pre chrbát - vzostup tela, ležal na bruchu. U lisovaného krútenie nôh výťahy s retencie v hornej časti a ďalších štandardných brušnej cvičenie.

zostatok

Známy z detstva cvičenie "Swallow" je ideálny pre vývoj bilancie. Stojíte na jednej nohe, trup a hlava sa koná paralelne s podlahou, pohľad smeruje k podlahe. Podanie môže komplikovať ohnutý opornou nohou a držanie tela v tejto polohe. Dodacia lehota - 60 sekúnd alebo viac.

Okrem vyššie tohto cvičenia prispieva k rozvoju členku a kolena.

stuženie

Nasledujúce cvičenia sú vhodné pre rozvoj flexibility:

1. "Birch" riedenie nohy. Ležiaci na chrbte, zdvihnite nohy a telo kolmo k podlahe, potom kľučky nohy, za hlavou, správal im a opravy v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Potom sa stretnú a znížiť svoje telo na podlahe.

2. Sadnite si na zem s nohami natiahnuté dopredu, náklon tela vpred, aby vaše kolená rovno, jeho hlava sa dotýka kolena a ruky - prsty.

Nebude zbytočné a ďalšie naťahovacie cviky.

Ako môžem vykonať?

To je dôležité zahriať svaly pred spustením. Počas teplých všetky cviky vykonávať hladko, bez náhlych pohybov, napínal svaly pomaly.

Nesnažte sa kúpiť počtu prístupov, a pamätajte, že váš cieľ: pripravovať na sezónu, a nie vytvoril rekord v počte klikov alebo sit-up.

V dobro, mali by sme začať sa zaoberať niekoľkých týždňov pred jazdou, ale ak ste vynechal bod, môžete začať aspoň tri dni pred cestou. V každom prípade, je to lepšie, než dorazí na svahu všeobecne nepripravená.