25 tipov, ako udržať vo forme, kedy nie je čas alebo túžba
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Vydanie The Guardian zhromaždené užitočné odporúčania atletické trénerov a čitateľov. Použite ich presunúť viac každý deň.
1. Pochopiť, čo to je
Rozhodnúť, čo budete športovať. Na to závisí neopustil, keď si cvičenie v budúcnosti. Nespoliehajte sa na krátkodobú motiváciu a pocit viny kvôli tomu, že niekto vyzerá lepšie.
Etnika ako motivácia funguje len vtedy, keď ste mladí. Potom je už dosť. Nedávajte vágny pojem cieľa ( "Chcem sa dostať do formy", "Chcem schudnúť"). Nepomáhajú.
Začnete nájsť čas na cvičenie, ale ak máte pocit, im hmatateľný prínos v ich každodennom živote. Zameriavajú na okamžité pozitívne pocity fyzickej aktivity: zníženie stresu, zvýšenie energie.
2. začať pomaly
Chystáte sa dostať do formy, mnoho z nich sa naraz užívate: zmena stravy, začnú cvičenie, prestať fajčiť. Samozrejme, že za pár týždňov motivácia kvapky, objaví únava. Buďte trpezliví.
skúste krátka intenzívny tréningAk zistíte, že je ťažké, aby prinútila, aby sa zapojili do dlhú dobu. Či raz alebo maximálne dvakrát týždenne. Mix a zápas je na behanie, plávanie alebo rýchla chôdza, a dva alebo tri dni v týždni, voľno na dovolenku. Držať sa tohto režimu minimálne prvý mesiac.
3. Neočakávajte, že budú milovať tréning
Nenúťte sa robiť to, čo sa vám nepáči. Ale nevzbudzuje som si, že určite musí milovať školenia. Niektorí ľudia baviť v tomto procese, a niekoho, ako jednotlivé prvky.
Napríklad, pocit, že telo sa stáva silnejšie, alebo radosť z zvládnutie tohto športu. Uvedomte si, že sa vám páčilo ako dieťa (valčeky, bicykel) a pokúsiť sa začleniť do svojho režimu.
4. Byť k sebe láskaví
Nízka fyzická aktivita nie je nevyhnutne svedčí o absencii motivácie. Únava, depresia, stres v práci alebo starostlivosti o chorého člena rodiny môže zasahovať do športu.
V takom prípade zabudnúť na päť tréningov týždenne. Plánovať realisticky, vzhľadom na ich postavenie a zodpovednosti.
Na konci týždňa premýšľať o tom, čo vám vyhovuje a čo nie. Napríklad, môžete si vziať na prechádzku v čase obeda a po práci, ktorú už nemajú silu. V súlade s týmto budovať svoju plán činnosti.
5. Nespoliehajte sa na vôľa
V prípade, že výkonnosť podniku budete potrebovať silu vôle, potom nemáte moc chcú, aby robiť. Premýšľať o tom, čo chcete trénovať a chcete sa dostať z neho. Aký dobrý tréning dnes vám prinesie? Ako sa cítite v priebehu a po pohybe? Tieto otázky pomôžu pri motivácie klesá.
6. Kombinovať cvičenie s iným účelom
Tým sa zvýši pocit uspokojenia z hotovo a zvýšiť zodpovednosť za opomenutia. napríklad:
- dochádzanie do práce na bicykli alebo pešo;
- zaregistrovať v sekcii športového nájsť nové známosti;
- Bežať s ostatnými;
- go alebo beh, tráviť viac času v prírode;
- vyliezť hore a dole po schodoch namiesto výťahu;
- nenapíšete správu kolegovi, a prístup a túto otázku prerokuje osobne.
7. Pripraviť v predstihu
Poplatky za školenie alebo jogging môže byť únavné, najmä ak ste práve začína robiť. Je potrebné stanoviť ich športové a obuv, chytiť fľašu s vodou, aby rozhodol, akým spôsobom sa utiecť, alebo to, čo cvičenia vystúpi.
Snažte sa, aby tak urobili pred odchodom z domu, a v predstihu. Postupne prejde do zvyku a bude ľahko daná.
8. Plán a uprednostniť
Mnoho ľudí hovorí, že nemajú čas na šport. Samozrejme, ak ste kombinovať dva pracovné miesta alebo na starostlivosť o malé dieťa, to je pravda. Ale premýšľať o tom, či je vaša situácia.
Možno je to v zlom plánovanie. Normálne sme sa vždy dať dôraz na podnikanie, zabúdajú, že zdravie je veľmi dôležité. Vzdať tohto prístupu.
Po prvé, plán, kde a kedy sa cvičenia. Rozhodnúť, že budete robiť to a pokúsiť sa postupovať podľa tohto plánu. Po druhé, vytvoriť plán v prípade, že sa niečo pokazí. Predstavte si, že môžete zastaviť a premýšľať, ako v tomto prípade opäť motivovať sami seba.
9. Ak nie je dostatok času práce sa aspoň trochu
Povolanie nemusí trvať hodinu. Správne zložený 15-minútové cvičenie môže byť tiež veľmi účinné. Takže, keď máte málo času, nevzdávajte zamestnanie úplne.
10. V prípade, že postup nefunguje, zmeňte ho
Nenechajte nadávať sami a Nejazdite sami do rámca. Ak je systém cvičení nepomôže, neznamená to, že budete nikdy schudnúť. Skúste iný. Sklamanie v seba a pocit viny, že nie práve pomôcť.
11. S vekom, školenia add silu a rovnováhu cvičenia
O tridsať, začneme strácať svalovú hmotu, a preto je dôležité zahrnúť do silový tréning režimu. Môžu byť s ich vlastnej hmotnosti, alebo zásob, napríklad, s gumičkou.
Nezabudnite na aeróbne cvičenia a rovnováhy cvičenia. Tie sú obzvlášť dôležité, pretože s vekom, zmysel pre rovnováhu sa zhoršuje.
12. Postupne zvyšovať intenzitu
Vyhodnotiť skúsenosti dôraz na stupnici od jednej do desať. Keď si všimnete, že čísla znížiť, to znamená, že školenie je kladený na vás ľahko predĺžiť povolania alebo vyskúšať nové cvičenia.
Doháňajú na pravidelnom základe, je potrebné, aby tento pokrok v rýchlosti, vytrvalosti a sile asi po dvoch týždňoch.
13. štúdia doma
Aj keď máte málo miesta doma, môžete tak urobiť kruhový tréning zaťaženie striedanie na hornej a spodnej časti tela (PHA). Zároveň sa pracuje všetky svaly, posilňuje kardiovaskulárny systém a urýchľuje látkovú výmenu.
Urobiť sit-up, push-up s kolenami, výpady, reverzné push-up z kresla a panvy. V tomto cvičení budete potrebovať len 15 až 20 minút a minimálne vybavenie.
14. Obrátiť každodenných činností do tréningu
Práca doma a na záhrade tiež môže počítať pre fyzickú aktivitu, ale iba vtedy, ak v tomto procese ste naozaj otravné. Ak ste horúco, môžete zrýchľuje dych a zistíte, že je ťažké udržať konverzáciu.
Prechádzky so psom, príliš, môže byť obrátená do tréningu: Spustite trochu s domácim zvieraťom, alebo zvoliť cestu kopcovitom teréne.
15. Načúvajte svojmu telu počas choroby
Predpokladá sa, že bolesť nad krkom (bolesti hlavy, nachladnutie), môže byť mierne vyškolení, ak zároveň cítite dobre. Ak je bolesť od krku dole, alebo si len ťažko dýchať, dať si oddýchnuť.
Hlavná vec - dodržiavať opatrnosť. Nevykonávajú vysokej intenzite cvičenia a nevykonávajú štyrikrát týždenne. Choďte pomaly a počúvať svoje pocity.
16. Po zranení obnoviť nielen fyzicky, ale aj psychicky
Ako rýchlo sa vrátiť k tréningu, v závislosti od typu zranenia. V každom prípade sa poraďte so svojím lekárom a dodržiavať opatrenia. Nezabudnite, že psychologické zotavenie Niekedy to trvá oveľa zložitejšie, než fyzické. Dokonca aj keď budeme robiť to, čo je nevyhnutné na ceste stále existujú prekážky.
17. Po tehotenstve, začať s najjednoduchšie
Návrat do tréningu po pôrode - zložitý proces. Zvlášť po cisárskym rezom. Buďte trpezliví. Relaxovať a starať sa o seba. Načúvajte svojmu telu a radu lekára. Keď máte pocit, že ste sa viac energie postupne zvyšovať fyzickú aktivitu.
Začnite s najjednoduchšie - chôdza a nosenie dieťaťa do batohu nesúci. Ak sa po pôrode máte problémy s chrbtom a brušných svalov, budete možno musieť fyzioterapiu.
18. Sledovať svoj pokrok, ale nie bývať na výsledkoch
Účely sledovania je užitočné, ale musí byť flexibilný. Ak ste mali stresujúci deň, tam je málo čo do činenia v tréningu, je úplne prirodzené. To neznamená, že ste leniví a nebudú nič dosiahnuť. Len zaobchádzať opatrne, aby sa jeho zdravotného stavu.
19. Nevzdávajte tréning kvôli počasiu
Winter - nie je dôvodom pre prechod do režimu spánku. Pripravovať vo forme a nie premýšľať o tom, alebo kašovitom snehu. Nenechajte sa nechal presvedčiť, hlas, ktorý šepká, že v takomto počasí je lepšie ležať pod prikrývkou. príchod jogging alebo školenia, budete ľutovať, že tak dlho čakať.
20. pozorovať moderovanie
Nepreháňajte to. Skutočnosť, že môžete spustiť za hodinu neznamená, majú čo do činenia sa. "Dva alebo tri behy týždenne po dobu 20-30 minút výrazne zlepšila svoj tvar a je ľahšie zahrnúť do plánu," - hovorí, že The Guardian čitatelia Alex Tomlin (Alex Tomlin).
21. odmeňte
"Stále si auto vo veľkom zásobníku marmeladok motivovať sami - hovorí Neil Richardson (Neil Richardson). - A nechať sa jesť viac ako cvičenie ".
22. nájsť podporu
"V časoch, keď nemám motiváciu, som počúvať podcasty o vhodnosti - povedal Niall O'Brien (Niall O'Brien). - V čase, keď som sa dostal domov, som pripravený urobiť správne rozhodnutie. A dokonca s radosťou pracovať von. "
Táto podpora pomáha, aby prvý krok a zvyšok je daná jednoduchšie.
23. Použiť vizuálne motivácia
"V posledných dvoch rokoch dni Aj označiť v kalendári, kedy prax zlatú hviezdičkou - hovorí Siobhan King (Siobhan King). - To je dobrá motivácia, keď som príliš lenivý. Behám, chodím domov na simulátore a robí cvičenie pre lyžiarov. To posilnilo moju sval kôra a teraz je to jednoduchšie nosiť na ruke dieťaťa. "
24. Odstráňte budík ďaleko od vás
"Ak potrebujete cvičiť vstávať skoro ráno, nechajte budík preč z postele a ležala vedľa neho vo forme, - radí Sally Crowe (Sally Crowe). - Akonáhle sa dostanete až na to vypnúť a môžete pracovať von! "
25. Nenechajte si ujsť viac ako štyri dni v rade
"Mám jednu jednoduché pravidlo, ktoré je vhodné pre všetky druhy športu - nenechajte ujsť viac ako štyri po sebe nasledujúce dni, - hovorí Joanne Chelmerz (Joanne Chalmers). - Pokiaľ viem, čo nás čaká Mám niekoľko intenzívne dni, ja pôjdem zabehať predtým. S výnimkou chorôb, zranení a nepredvídaných okolností rodinných budem dodržiavať toto pravidlo o desať rokov. "
pozri tiež🧐
- Nebude tak ťažké vytvoriť, ako sa zdá
- Pilates - najlepší spôsob, ako udržať fit v každom veku
- Ako si udržať kondíciu: Tipy pre ľudí s rôznou postavu