Odpovede na top 5 otázok o spánku
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
James Hamblin (James Hamblin)
MD, šéfredaktor The Atlantic. Vedie stĺpec zdravie.
1. Ako dlho by som mal spať?
V roku 2014 vedci z Fínskeho inštitútu pracovného lekárstva v porovnaní dátové profily databázu viac ako 3 tisíc dobrovoľníkov Národný inštitút sociálneho zabezpečenia, aby zistili, ako sa dĺžka ľudského spánku súvisí s počtom pracovných povolení pre choroby. Ukázalo sa, že v prípade, že dospelá osoba spí 7-8 hodín, pôjde do nemocnice oveľa menej tých, ktorí spia menej ako päť alebo viac ako desať hodín.
Bola stanovená denná sadzbu spánku: 7:00 42 minút u žien a 7 hodín 38 minút pre ženy.
Avšak štatistiky je ťažké interpretovať. Iste medzi účastníkmi v štúdii boli tí, ktorí mali párkrát jednoducho klamal o tejto chorobe, aby nedošlo k ísť do práce, rovnako ako tí, ktorí po dlhú dobu spánku v dôsledku chronických chorôb.
Ale je tu ešte závažnejšie štúdie. American Academy of Sleep Medicine (AASM) a Sleep Research Society (SRS) v roku 2016 zvolal popredné svetové špecialisti, ktorí štúdiu spánku, aby analyzovala literatúru na túto tému, a odpovedať na otázku, koľko budete potrebovať spánok.
Vedci mysle uvažoval, ako spánok ovplyvňuje srdcové ochorenia, rakovina, obezita, kognitívne poruchy a ľudský výkon. Výsledky ukázali, že väčšina dospelých sú lepšie na svojich úloh, v prípade, že spať sedem až deväť hodín denne. Je dôležité a spánok vzbudiť v rovnakom čase.
2. Je možné trénovať sami spať menej?
V roku 1964, 17-ročný študent strednej školy od San Diego Randy Gardner (Randy Gardner) v záujme víťazstva pokračoval experimentovať na svojom vlastnom tele vedecké a technické výstavy. Chcel zistiť, čo sa stane, ak nechcete spať po dobu niekoľkých dní. Gardner trval 264 hodín, ktorý je 11 dní.
Našťastie sa experiment ukončil, bez tragickými následkami: lekári nenašli poškodenie Gardner mozgu alebo inej fyzickej abnormality.
Jeden z vedcov, ktorí pozorovaných experiment Randy Gardner bol William Dement (William Dement) Stanford, neskôr - významným odborníkom v oblasti spánku a jeho porúch. Dement a ďalší vedci striedavo sledoval chlapca a posúdená jeho zdravotný stav. Gardner neprijala žiadne povzbudzujúce lieky, ani pitie kávy.
Napriek tomu, že Randy pozorované hnev a všeobecné letargia (analytické schopnosti, pamäť, vnímanie, motivácia a riadenie motora v mladík z dna), na včerajšom večeru hral s Dement na pinball a vyhrať všetky hry, a na záverečnej tlačovej konferencii odpovedal na otázky jasne a jasná. Gardner neskôr odhalil jeho tajomstvo prebudení: to bolo "len presvedčiť sám seba."
Pýtal som sa vedúci oddelenia spánku a chronobiológie na University of Pennsylvania Davida Dinges (David Dinges), koľko ľudí na svete môže urobiť niečo také, a nie umrieť. Povedal, že zvieratá sú trvalo zbavení spánku, zápasia s vážnymi dôsledkami biologických a smrťou - jeden z nich. Preto pokusy, kedy ľudia sami donútiť k spánku po dlhú dobu, vždy starostlivo zdokumentované.
Na zemi, len 1% z takzvaných rýchlo zrážajúcej ľudí, ktorí sú pomerne 4-6 hodiny spánku, aby sa cítiť svieži.
Podľa Dinges, nemožno zmeniť denný spánok normy stanovené prírody. Môžete trénovať sami len spať osem hodín, a tiahne po dobu 20-30 minút.
To potvrdzuje aj výskumu uskutočneného medzi účastníkmi jachtárskych pretekov. Pri prekonávaní veľkých vzdialeností si nemôžu dovoliť luxus dlhého spánku. A víťazmi sú zvyčajne atléti, ktorí spia málo a krátke dĺžky. Teraz sen je rozdelená do niekoľkých častí počas dňa, zvanej viacfázové.
To je nevedno ako nedostatok spánku ovplyvňuje metabolizmus, Nálada a ďalšie aspekty života, 1% z "elity". Môžete mať pocit, veselý, ale nepoužívajú svoje plné kognitívne schopnosti, alebo bude ťažké ich realizovať z dôvodu agresivity a hyperaktivity.
Približne v rovnakom čase, že Gardner prežil experiment, otázka spánku majú záujem v americkej armáde. Môže dobre vycvičený bojovník funkciu s minimálnym množstvom spánku?
Počiatočné štúdie ukázali, že áno. Ale keď armáda poslal vojakov do testovacej laboratória, najnovšie produktivita nebola až par. Čím menej vojaci spali, tým viac tam bol všeobecný nedostatok spánku a väčšia kumulatívnych zdravotných problémov. Nepoznali nedostatok spánku. "Sme v poriadku," - vojaci tvrdili. Ale odchýlky od bežných psychologických a biologických parametrov boli extrémne. V nasledujúcich desaťročiach, že výsledky tohto výskumu boli opakovane potvrdené v sérii podobných experimentov.
3. Ako kofeín ovplyvňuje spánok?
Kofeín - najčastejšie používaný stimulant na svete. Jeho chemické vyvoláva komponentov reakcie v tele, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v reakcii na mimoriadne udalosti. To zvyšuje hladinu adrenalínu v krvi a blokuje adenozín, ktorá hrá dôležitú úlohu pri potláčaní veselosť. Kofeín neumožňuje telo odpočinúť, spôsobí, že náš mozog sa pohybovať a štarty reakciu "boj alebo útek".
Čo je zle?
Problém je v tom, že väčšina ľudí pitie kávy a spustite reakcia "boj alebo útek", a to nielen v prípade núdze, ale aj počas pracovnej rutiny.
A ak budete konzumovať kávu po celý čas, vnútorné hodiny v tele môže byť zostrelený a vzhľad výrobkov, ktoré majú help fill.
Často počujeme, že káva v malom množstve neškodí vôbec, a dokonca pomáha byť zdravý a žiť dlho. V skutočnosti je objektívna štúdiu o potravinách veľmi ťažké. Zmeny v strave môže prejavovať roky neskôr, a preto by mali byť vykonávané takmer po celý život sledovania predmetov.
Tí, ktorí tvrdia, že výhody kávy, zvyčajne argument je v ňom obsiahnuté antioxidanty. Ale dôkazy, že antioxidanty samy o sebe - záruka zdravia a dlhovekosť, a to buď. Napríklad, Vitamín E - antioxidant, ale existujú dôkazy o tom, že to môže spôsobiť pri rakovine prostaty mužov.
Samozrejme, tam sú káva a užitočné vlastnosti. Vo svete, kde obezita a anti-sociálne životný štýl sú obrovské problémy, strata chuti do jedla a stimulácia spoločenské aktivity pomocou kofeínu vnímaný pozitívne. Ale to nie je na antioxidanty, a v niečom viac globálny.
Nedostatok spánku je úzko spojená s mŕtvice a iných chorôb srdca a kofeínové nápoje biť ju na kardiovaskulárny systém.
V roku 2013 sa 24-ročný Indonesian zomrel z prepracovania. Pracovala ako copywriter v PR agentúre. Krátko pred infarktom napísala v Twitteri: «30 hodín, a stále držať". Čoskoro upadla do kómy, a druhý deň ráno to bolo preč. Príbuzní potom hlásené na Facebooku, ktorá zomrela preto, že pôsobila príliš veľa a príliš pil energetikov.
Priamy dôkaz, že energia z smrteľnou dávkou kofeínu spôsobiť prinútiť ľudí do nemocnice, no. Aj keď sa jedná len vzťah, ktorý možno sledovať na základe štatistických údajov.
Head of Research Center Corporation Public Interest, Michael Jacobson (Michael Jacobson) konštatuje, že existuje niekoľko úmrtí kufre a súdnych sporov, ktoré zahŕňajú energetické nápoje "Niekedy je táto podmienka bola spojená s existujúcimi problémami s heart. Po podaní dávky kofeínu, telo je schopný vyrovnať sa s preťažením. "
Ale Úrad hygienickej kontrole Food and Drug Administration (FDA) varuje, nie bez dôvodu, že predávkovanie kofeínom je nebezpečné a môže viesť k smrti.
Nikdy som sa stretol takéto prípady. Áno, a Jacobson ako bojovník pre verejné zdravie potvrdzuje, že: ak nechcete hovoriť o neprijateľne vysoké dávky kofeínu je bezpečný pre zdravých ľudí. Pravdepodobne v hospitalizácií spojených s použitím sily, nie sú sami na vine týchto nápojov.
4. Ako gadgets ovplyvniť spánok?
V roku 2015 v New Yorku konalo sympózium s názvom Blue Light, kde odborníci diskutovali vplyv umelého svetla na naše životy.
Hlavným rečníkom bol japonský ophthalmologist Kazuo Tsubota (Kazuo Tsubota), prezident Medzinárodnej spoločnosti blue svetlo, ktoré si kladie za cieľ "šírenie poznatkov o výsledkoch prebiehajúceho výskumu fyzikálnych javov light ".
Svetlo dopadá na sietnicu, a signál je prenášaný do hypotalamu. Jedná sa o malý, ale veľmi dôležitou súčasťou mozgu. Spracováva zmyslové informácie a riadia také reakcie tela, ako je hlad, smäd, agitácia. Bez hypotalamu, neboli by sme schopní zažiť radosť zo sexu. Tiež ovláda spánok.
Keď sa oko sietnice dostáva menej svetla, hypotalamus naznačuje, že je čas ísť spať. Hovorí, že jeho sused-epifýzy: "Hej, urob mi minútu melatonín a hodiť ho do krvného obehu."
Súhlasí s tým, produkuje melatonín a uvoľňuje ho do krvného obehu - chcete spať.
Na ranu hypotalamu sníma svetlo a nariadil epifýzy zastaviť produkciu melatonínu. Ak dôjde počas testu deň krvi, potom to nebude zďaleka tento hormón.
Preto sa odporúča pred spaním menej sedieť v prednej časti monitora. Telefóny a doštičky emitovať svetlo, ktorý je do značnej miery presunúť na modrej viditeľného spektra pólu. Štúdie ukazujú, že svetlo vo zvláštnym spôsobom ovplyvňuje ľudský sen.
Mnohé telefóny majú nočný režim. To môže zahŕňať, aby nebol narušený prirodzenú produkciu melatonínu. Ale to nemalo byť jednoduchšie vziať prípravok obsahujúci túto látku?
5. Aký je vplyv na spánok lieky melatonín?
V Spojených štátoch, tento hormón, tak silno ovplyvňuje náš mozog, je považovaný za doplnok stravy a je predávaný bez lekárskeho predpisu. Lekárnik nemôže predávať bez lekárskeho predpisu diabetickej inzulínu a melatonín - rovnako ako nevyhnutné. Rovnako ako kofeínu pilulky.
V roku 2015, Ben Yu (Ben Yu) upustil Harvard a otvoril biotechnologickú spustenie. Pustil cprey k spánku, v ktorom štruktúra je melatonín. Sprej na kožu - a zaspíte.
Yu nazvaný melatonín nie je hormón, a biologické signalizačné molekula. Spýtal som sa ho, či je to nejaký trik? Koniec koncov, kupujúci môže vydesiť vyhliadku na postrek hormón. "Myslel som, že to bolo naozaj znie príliš zložité, - povedal. - Avšak sa ukázalo, ľudia sa nestarajú. "
V utrpení spoločnosti z nedostatku spánku, hlboký spánok sľub dáva ľuďom zabudnúť na opatrnosť.
Počas predbežného kampane na Indiegogo kraudfandingovoy sprej na spanie zhromaždené 410 tisíc dolárov, čo je o 2106% viac než plánovanej sumy.
Na rozdiel od spreja na spánok u konvenčných tabliet s melatonínu je, že nedávny rýchly sa rozpustí a odstráni sa z obehového systému, a sprej pomaly preniká kožou a vstupuje do v krvi. To vám umožní spať celú noc bez prerušenia.
Použil som tento nástroj pár týždňov a naozaj spala, ale je to ťažké povedať, či je to zásluha sprej. Nemám žiadne problémy so spánkom. Preto môžem s istotou povedať, rozprašovaním nespôsobí kožu alergie.
Väčšina ľudí skutočne zaspať rýchlejšie pod vplyvom drog s melatonínom. Avšak, oni nemajú vplyv na celkové množstvo a kvalitu spánku. Okrem toho, ako je tomu u iných doplnkov stravy predávaných v Spojených štátoch, tam žiadne informácie o účinkoch dlhodobej spotreby.
Melatonín hrá dôležitú úlohu vo fungovaní jemných telesných systémov. David Dinges obávajú, že používa mládež. Podľa výskumníka, suplementácia melatonín a kofeínové nápoje v žiadnom prípade by nemal byť podávaný deťom bez súhlasu lekára. "Dospelí Aspoň robiť informované rozhodnutia," - povedal Dinges. Ale vás informovali?
záver
Mnoho ľudí každý deň sa stretávajú s nedostatkom spánku, dôjde v dôsledku stresu v práci i doma, "svetelné znečistenie" z gadgets a zlým spôsobom života.
Ľudia sa snažia upraviť vyváženie medzi spánkom a bdením pomocou kofeínu, melatonín sprej a iné prostriedky, ktoré len ďalej narúšajú biologických rytmov.
Ako je to možné? Tu je niekoľko tipov, ako správne spať:
- Vstať a ísť do postele v rovnakom čase. Ani cez víkendy.
- Nezaťažujte kávu a alkohol. Ak si myslíte, že ste nemali kofeín, a pohár vína pred spaním pomáha spánok, mýlite.
- Obmedzte používanie pomôcok pred spaním. Dokonca v nočnom režime, obrazovka vyžaruje svetlo. Je lepšie čítať noviny alebo knihu Have sex.