The Science of Sleep: výskum a poradenstvo
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Vedci upozornili na spánku relatívne nedávno, čo je zvláštne, keď si uvedomíte, koľko z ich života strávime vo sne. Raz prebudeného vedeckého záujmu v procese spánku, na Harvarde a University of Pennsylvania boli takzvané spánkové centrá, vykonávané množstvo štúdií a vyvodiť závery. V tomto článku sa dozviete, čo veda spánku, prečo nemôže spať, rovnako ako niektoré praktické cvičenia pre zdravý spánok a viac energie mnoho ľudí.
Prvé kroky vo vede spánku
Chronobiológ priekopníkom bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý skúmal biologické rytmy v ťažkej experimente na seba. Býval v podzemnej jaskyni s posteľ, stôl, stoličky a telefónne hovory do svojho tímu výskumníkov.
Jeho podzemné dom osvetľovala len jedna žiarovka s mäkkým svetlom. Potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Nebol žiadny čas, žiadny kalendár a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je na povrchu, je deň alebo noc. A tak žil sám za niekoľko mesiacov.
Niekoľko dní po zostupe do jaskyne Siffre biologické hodiny začali práce. Neskôr spomínal o jeho zdravotným stavom v čase experimentu:
Môj spánok bol báječný. Moje telo sám vybral, keď zaspal, a keď má. To je veľmi dôležité. Môj spánkový cyklus a wake-up trval 24 hodín, ako ľudia na zemi, a o niečo dlhšie - asi 24 hodín a 30 minút.
Takže napriek nedostatku slnečného svetla a akejkoľvek znalosti počas dňa alebo v noci, jej cirkadiánní rytmy aj naďalej pracovať.
Po tomto experimente, mnohí vedci sa záujmom o štúdium spánku. Nový výskum pomohol pochopiť, koľko spánku budete potrebovať, prečo je potrebné to urobiť a ako môžete dohnať nedostatok spánku.
ako spať
Koľko spánku budete naozaj potrebovať? Ak chcete odpovedať na túto otázku, obráťme k experimentu výskumníkmi z University of Pennsylvania a University of Washington.
Výskumníci nazbierali 48 zdravých mužov a žien, ktorí používajú k spánku 7–8 hodín denne. Potom sa účastníci boli rozdelení do štyroch skupín.
Ľudia v prvej skupine museli zostať nahor po dobu troch dní, druhá - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny sa nechajú spánku po dobu 6 hodín za deň, a zo štvrtej - až 8 hodín.
Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, musia dodržiavať takého režimu dva týždne. Počas experimentu vedci pozorovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.
Výsledkom je, že skupina účastníkov, ktorí spali po dobu 8 hodín denne po celý experiment nie je Ukazuje akejkoľvek poruchy - zhoršovaniu kognitívnych funkcií, zhoršujúce sa reakcie alebo poklesy v pamäť. V rovnakej dobe, ľudia, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne, postupne zhoršovala všetky indikátory.
Táto skupina sa 4 hodiny výsledkov spánku boli horšie, ale oveľa viac ako 6 hodín. Všeobecne platí, že dva dôležité závery z experimentu.
Po prvé, nedostatok spánku je hromadiť majetok. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologický cenu, ktorá v priebehu času zvyšuje.
Po jednom týždni experimentu 25% účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne, pravidelne osprchovaní v rôznych časoch počas dňa. Po dvoch týždňoch sa ľudia v tejto skupine pozorovaný rovnaký výkon, ako by strávil dva dni bez spánku vôbec.
Nedostatok spánku sa postupne hromadí.
Druhým záverom je nemenej dôležité: účastníci si nevšimol, pokles ich výkonu. Účastníci cítili, že ich výkon sa zhoršuje po dobu niekoľkých dní, a potom zostala na rovnakej úrovni. V skutočnosti sa ich výkonnosť aj naďalej klesať v priebehu experimentu.
Nechceme zaznamenať pokles kognitívnych funkcií v nedostatku spánku.
Ukazuje sa, že sme veľmi zle hodnotí svoj stav a nemôžeme presne určiť, ako naši kognitívne funkcie fungujú dobre. Najmä v moderných podmienkach neustálej spoločenské aktivity, kofeín a mnoho ďalších faktorov, ktoré pomáhajú cítiť svieži a veselý, aj keď v skutočnosti to tak nie je.
Cena k nedostatku spánku
Iróniou je, že mnohí z nás trpí nedostatkom spánku, sa snažia zarábať viac. Ale bez ohľadu na to, koľko navyše hodiny môžete stráviť v práci, namiesto normálneho spánku, nie je výrazne zvýšiť produktivitu. Vaša pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie zhoršovať, a tie všetky úlohy pomalšie a horšie.
Štúdie preukázali, že zníženie účinnosti prevádzky z dôvodu nedostatku spánku stojí americkej firmy obrovské množstvo. Za rok stratila v priemere 100 miliárd $.
To je to, čo povedal George o tom BELENKOV, riaditeľ výskumu spánku a výkonnosti na University of Washington:
Ak je vaša práce spojené s mentálnej aktivity, budete platiť pre nedostatok výkonu spánku.
Potom, čo že je logická otázka: koľko času budete potrebovať k spánku, aby nedošlo ku kumulácii únavy a zníženie výkonu?
Na základe výsledkov výskumu založená, môžeme povedať, že túto dobu od 7 do 7,5 hodiny. Všeobecne platí, že odborníci sa zhodujú, že 95% dospelej populácie, musí byť medzi 7 a 9 hodín spánku za noc za vysokého výkonu.
Väčšina dospelých lepšie spať 8 hodín denne, a detí, dospievajúcich a starších ľudí - viac.
Ako spánok: spánkové cykly a budenie
Kvalita spánku je určený proces, ktorý sa nazýva cyklus spánku a bdenia.
Existujú dva dôležité body v tomto cykle:
- Fáza spánku s pomalými vlnami (tiež známy ako hlboký spánok).
- REM spánok (REM fáza, fáza "rýchleho pohybu očí").
Pri pomalej fázy spánku na telo relaxuje, dýchanie sa stáva uvoľnenejšia, poklesu krvného tlaku, mozog sa stáva menej citlivé na vonkajšie podnety, čo komplikuje oživenie.
Táto fáza je veľmi dôležité pre obnovu a oživenie. Pri pomalej fázy spánku v epifýze, rastový hormón, ktoré zaisťujú rast tkaniva a svalov opravy.
Vedci tiež naznačujú, že pri pomalej vlny spánku imunitného systému obnoví. Takže pomalé fázy spánku, je obzvlášť dôležité, ak cvičíte. Niektorí profesionálni športovci, ako je Roger Federer a LeBron James, spanie 11–12 hodín denne.
Ako ďalší príklad vplyvu spánku na fyzikálnych vlastnostiach môže viesť štúdie vykonanej na Stanford University basketbalistov. Štúdia hráči spali aspoň 10 hodín za noc (na rozdiel od 8 hodín spánku, ktoré sa používajú k).
Pokus trval päť týždňov, počas ktorých výskumníci hodnotil rýchlosť a presnosť plnenia hráčov v porovnaní s ich organické výsledky.
Ukázalo sa, že iba dve ďalšie hodiny spánku sa zvýšil počet úspešných snímok o 9% a zníženie času na šprint 80 metrov o 0,6 sekundy. Takže, keď prídete do ťažkej fyzickej aktivite, pomalé fázy spánku pomáha obnoviť.
REM spánok je nevyhnutný pre myseľ, rovnako ako pomalá - pre telo. Väčšinu času, keď spíte, mozog je tichý, ale keď fáza REM, je aktivovaný. To je fáza, počas ktorej si sen a váš mozog prerozdeľuje údaje.
Počas REM fázy mozog odstráni nepotrebné informácie a zlepšuje pamäť prepojením skúsenosti získané v priebehu posledných 24 hodín, s predchádzajúcimi skúsenosťami, čo uľahčuje učenie a vyvoláva rast nervových spojení.
Telesná teplota stúpa počas tejto doby, krvný tlak stúpa, a srdce bije častejšie. Okrem toho, keď sa telo pohybuje. Celkovo možno povedať, REM spánok sa vyskytuje trikrát až päťkrát za noc na krátku dobu.
Človek nemôže riadne fungovať bez oboch fáz spánku. Spánková deprivácia hity na zdravie: dostane imunitu, vedomie sa stáva "hmla", zvyšuje riziko infekčných ochorení, zvýšený krvný tlak a riziko srdcových ochorení. Okrem toho, nedostatok spánku čelí duševné ochorenia a skracuje život.
Pomalá fázy spánku prispieva k obnove fyzického zdravia, rýchle fáze - mentálne schopnosti.
Avšak, aj napriek veľký význam spánku pre telo, kvalitu a trvanie spánku počas ich životného cyklu.
Zmeny súvisiace s vekom v spánku
Na výskum na Harvard Medical School báze, možno povedať, že s pribúdajúcim vekom sa ľudia stále viac a viac ťažké zaspať. Tento jav je známy ako oneskorené spánku. A efektivita spánku - percento času strávite v posteli je sen - to isté sa zníži.
V priemere 80 ročných dlhá fáza spánku trvá menej ako 62% ako 20-tich rokov. Existuje mnoho faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív, a v prípade, že fáza REM spánku sa znižuje, proces starnutia je ešte rýchlejší.
Zdravý spánok - vaše najlepšie zbraň proti rýchlemu starnutiu.
Ako obnoviť, keď je nedostatok spánku
Väčšina dospelých treba 8 hodín spánku, telo, aby tieto ukazovatele boli na vrchole. Vzhľadom k tomu, starší ľudia majú problémy so spánkom, môžu vynahradiť nedostatok nočného spánku, po driemajúce v priebehu dňa.
V každom prípade, ak viete, čo budete potrebovať, aby zdriemnuť, že je lepšie, aby to raz v polovici dňa, než občas zaspať počas dňa a večer.
Celé telo sa zotavuje veľmi dobre po krátkodobom nedostatku spánku. Napríklad, ak ste vystupoval drsné noci, kedy bolo možné spať 2–04:00, ďalšiu noc 9–10:00 spánku úplne obnoviť svoje telo.
Len vaše telo viac času, aby vykonala v REM fáze a pomalé fázy spánku včera obnoviť nedostatok spánku.
Nie je potrebné, aby plán, ako dlho držať svoje telo vo fázach rýchle a pomalé vlny spánku. Je lepšie vedieť, koľko spánku a čo je nevyhnutné pre obnovenie, takže sa nemusíte dostať ku kontrole tohto procesu.
A pamätajte, že spánok nie je náhradou. Ak dnes budete mať istotu, aby zostali hore dlhšie, uistite sa, že ďalšiu noc spať dlhšie, než je obvyklé.
cirkadiánní rytmy
Ako organizovať svoj spánkový cyklus?
Používanie cirkadiánní rytmy. To biologické cykly rôznych procesoch, ktoré sa vyskytujú v priebehu 24 hodín.
Tu je niekoľko kľúčových bodov z 24-hodinového cyklu:
6:00 - navýšenie hladiny kortizolu, ako dostať svoje telo sa prebudiť;
07:00 - prestáva produkciu melatonínu;
9:00 - vrchol produkcie pohlavného hormónu;
10:00 - vrchol duševnú bdelosť;
14:30 - najlepšiu úroveň koordinácie pohybov;
15:30 - najlepší čas reakcie;
17:00 - najlepšie dielo kardiovaskulárneho systému a svalovej pružnosti;
19:00 - najvyššiu úroveň krvného tlaku a telesnej teploty je najvyšší;
21:00 - začne produkovať melatonín pripraviť telo na spánok;
22:00 - upokojuje zažívací systém, pretože telo sa pripravuje na spánok;
02:00 - najhlbší spánok;
4:00 - najnižšia teplota tela.
Samozrejme, to je len príkladné rytmy, pretože každý človek, že sú individuálne a závisí nielen na dennom svetle, ale aj zvyklosti a iné faktory.
Všeobecne platí, že denné rytmy sú ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlo, čas a melatonín.
svetlý
Svetlo - to je jeden z najdôležitejších faktorov, ktoré určujú cirkadiánní rytmus. Pobytom na žiarivých svetiel po dobu približne 30 minút, môžete obnoviť svoje vlastné rytmy, bez ohľadu na to čas.
Všeobecne platí, že keď slnko vychádza na svojej zatvorené oči svetlo vstúpi, je privádzaný signál začiatok nového cyklu.
čas
Denná doba, svojho denného rozvrhu a poradie, v ktorom sa používajú na vykonávanie rôznych úloh - to všetko ovplyvňuje váš spánok a prebudiť cyklov.
melatonín
Je to hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a kontroluje telesnú teplotu. Melatonín je závislá na denné, predvídateľné rytmu. Jej výška sa týči v noci a klesá, keď sa dostane svetlo.
Ako lepšie spať
Tu je niekoľko pravidiel pre rýchly spánok a hlboký spánok.
Vyhnite sa kofeínu
Ak máte problémy so spánkom, je lepšie odstrániť kofeín zo svojej stravy. Ale ak sa v dopoludňajších hodinách si nemôže "spojiť" bez šálky kávy, aspoň nie piť po večeri.
prestať fajčiť
Podľa skúseností veľa ľudí už vypadnutiu alebo prestať fajčiť, cigarety sú zlé pre spánok. Akonáhle budete prestať fajčiť, bude jednoduchšie zaspať, zníženie počtu prebudení počas noci.
Použite spálňu len na spánok a sex
Odstráňte z televízie spálne, neprinášajú notebook a tablet. Ideálne prostredie pre spánok - tmavé, chladné a tiché spálne, takže sa snažiť, aby to tak.
cvičenie
Fyzická aktivita pomáha telu a mozgu vypnúť v noci. To platí najmä u starších ľudí. Je dokázané, že mobilné, aktívna starší ľudia lepšie spať. Avšak, medzi triedami a ísť do postele, musí byť aspoň tri hodiny do mozgu a tela mali čas upokojiť a pripraviť sa na spánok.
teplota
Väčšina ľudí lepšie spať v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni - 18–21 ° C.
zvuky
Tiché miestnosti je ideálny pre pokojný spánok. Ale ak zistíte, že je ťažké spať v úplnom tichu, môžete sa obrátiť na biely šum.
žiadny alkohol
Malé (alebo menšie) množstvo alkoholu môže pomôcť zaspať, ale kvalita spánku, je zlá. Počas tohto REM fázy spánku sa znižuje, takže nemusíte mať dobrý odpočinok, aj keď spal celú noc.
Ako sa dostať do postele
Tu je to, čo robiť, aby sa zabránilo nespavosti.
Nastaviť denný rozvrh
Naše telo má rád systém. V skutočnosti, cirkadiánní rytmus - to je každodennej rutiny na biologickej úrovni. Zaspať a prebudiť sa v rovnakom čase každý deň.
Vyvinúť zvyk vypnúť všetku elektroniku pre jednu či dve hodiny pred spaním. Svetlo z výroby počítača, televízie alebo smartphone meškanie melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.
Okrem práce pred spaním zvyšuje aktivitu mozgu a môže zvýšiť hladinu stresu, ktorý je zlý spánok. Namiesto sledovania pracovný e-maily čítať papierové knihy. To je skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a nájsť niečo zaujímavé a užitočné.
Použite relaxačných techník
Výskumníci tvrdia, že v 50% prípadov nespavosti vinu silné emocionálne pocity a stres. Nájsť spôsob, ako znížiť stres, a budete mať oveľa jednoduchšie zaspať.
Osvedčené techniky zahŕňajú viesť si denník, dychové cvičenia, meditácie, cvičenie.
Nenechajte si ujsť príležitosť, aby si zdriemla
Popoludňajší šlofíka pomáha naplniť spánkových cyklov. To je užitočné najmä pre tých, ktorí nemôžu spať dobre v noci.
Ako byť energickejší v dopoludňajších hodinách
Vypiť pohár vody v dopoludňajších hodinách
Vaše telo sa koná od 6 až 8 hodín bez vody. Pocit ospalosti v dopoludňajších hodinách (samozrejme, ak ste spal dostatok času) môžu byť spôsobené nedostatkom vlhkosti. Takže pohár studenej vody, môže vás tiež aktualizovať.
Začnite deň na slnku
Sunlight v dopoludňajších hodinách je dôležité najmä pre cirkadiánní rytmus. Light prebudí váš mozog a telo, takže za slnečných letných mesiacoch, nemusíte ani potrebovať rannú kávu. Hlavná vec - aby ostali v rannom svetle.
záver
Takže hlavnou myšlienkou tohto článku - nič nahradí spánok. Ak ste vedome vžiť deprivácie, nedáte mozog pracovať na plný, a telo - obnoviť.
Nedostatok spánku - to je prekážka medzi vami a zdravie a produktivitu. Takže spať.