Cvičenie na pomoc zbaviť sa bolesti v hornej časti chrbta
Tipy Zdravotný Stav / / December 19, 2019
copyright Shutterstock
Máme už viac ako raz publikovaných cvičenie, ktoré pomôže pretiahnuť svoje stiesnené pri sedavej práce svaly, a ak nie úplne odstrániť, alebo aspoň aby bolo ľahšie bolesti chrbta, krku a bolesti hlavy.
To, čo naozaj funguje, som bol presvedčený o svojej vlastnej skúsenosti. To platí najmä o bolesti hlavy a bolesti v hornej časti chrbta. A dnes chcem ponúknuť ďalšiu kolekciu jednoduchých cvikov, z ktorých niektoré môžu byť vykonávané bez toho, aby opustil kanceláriu.
Možno, že niektoré z týchto cvikov sa opakujú, ale bude to ďalšia dobrá pripomienka. A ak sa vám z nejakého dôvodu ignoroval tieto pozície skôr, teraz ten správny okamih, aby sa váš chrbát.
Prvá stručne o tom, prečo tam sú bolesti v chrbte a než je plná. Myslím, že väčšina našich čitateľov plynie čas, keď sedel pri počítači. Ak sedíte správne, máte zlý stoličky set alebo vybraný pracovnú plochu, chrbát, krk a ruky začínajú pociťovať po hodine práce (ak nie skôr). Dôvody môžu tiež pridať ďalšie váhu, nedodržiavanie bezpečnostných pravidiel pri vzpieraní a športových úrazov (väčšinou odvodené od zhonu a ani nie je v súlade s pravidlami). Vrodené problémy neovplyvní, pretože musí rozumieť lekára.
Nižšie sú 8 cvičenia, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nepríjemných pocitov v hornej časti chrbta. K ich realizácii nepotrebujú špeciálne vybavenie, a nebudú trvať veľa času. Len chcem pripomenúť, že vaše zdravie je oveľa drahšie ako žiadne peniaze.
© foto
Cvičenie №1 (pectoralis stretch). Všetko, čo musíte urobiť, je vstať zo stoličky, pristúpil k dverám, natiahnuť ruky na stene tesne nad Hlava a začnú ohýbať smerom dopredu, kým, kým nepocítite napätie svalov v prednej časti ramien. Držte túto pozíciu po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Odporúča sa, aby po dobu 3 sady.
Cvičenie №2 (hrudnej predĺženie). To možno vykonať aj bez vstávanie z kresla. Len pretočil ruky za hlavu a háčik dlaň hradu. Začať brať lakte dozadu, zával v zatiaľ čo v hornej časti chrbta a pozrite sa na strop. Opakujte cvičenie 10-krát. Odporúča sa niekoľkokrát denne.
Myslím, že veľa, a tak sa to robí bez premýšľania, v zloženom stave v jeho stoličku, porodiť rukami za hlavou a sladko ťahá na koniec odpojiť ruky a paže do strany.
Cvičenie №3 (rameno šmykľavka na stenu). Štát alebo sedieť chrbtom k stene, rukami do strany tak, aby vaše lakte a zápästia dotýkala steny. Začnite pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a do strany tak vysoko, ako je to možné, a pomaly ich vynechať. A čo je najdôležitejšie, aby sa vaše lakte a zápästia boli stanovené na stenu. V jednom prístupe, 10 opakovaní. Odporúča sa vykonávať 3 sady.
Cvičenie №4 (škapuliar squeeze). Ide o jednoduchý kontrakcie lopatiek, ktoré môžu vykonávať aj státie a sedenie. Hlavná vec, že ruky ticho odpočíva po stranách tela. Udržujte nôž, držať ich v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd a potom uvoľniť. V jednom prístupe, 10 opakovaní. Odporúča sa, aby toto cvičenie pre 3 sady.
Cvičenie №5 (mid-trap cvičenie). Toto cvičenie - jeden z mojich obľúbených, pretože nielen pomáha zbaviť sa nepríjemných pocitov v chrbte, ale aj posilňuje chrbát dobre. Ak chcete vykonať jeho pokles na podlahu brucho dole, dať pod malým hrudníka vankúš (zložený uterák) a ruky po stranách, lakte sa narovnal a komprimované v päsť s kefou na exponovaný hornej časti veľké prsty. Začína pomaly zdvihnite ruky hore, stláčanie lopatky k sebe a tiež pomaly znižovať ich. V takom prípade budete musieť držať hlavu tak, že to bol jeden riadok spolu s celým telom. Odlepovať bradu a nespočíva čelo na podlahu. V jednom prístupe, 15 opakovaní. Odporúča sa, aby po dobu 3 sady. Keď robíte toto cvičenie už nebude pre vás ľahké, môžete vyzdvihnúť na ľahkú divíziu.
Ďalšie modifikácie tohto cvičenia, ktoré pomáha veľa pre mňa osobne. Bohužiaľ, ilustrácie pre to, som nenašiel. Budete tiež musieť ležať na tvrdom povrchu a rozpustiť brucho dole pažami po stranách. Nič vrh je nutné pod prsiami. Ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťoch. Na nádych vás zdvihnúť hornú časť tela, zatiaľ čo prideliť mierne ohnuté v lakťoch vzadu a snažil sa svaly, ktoré sú umiestnené medzi lopatkami. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície. Pri vykonávaní tohto cvičenia potreba pre sledovanie polohy hlavy (neotáčajú a nie je možné vynechať), a ruky. Musíte pracovať svaly chrbta a nie ruky! To znamená, že stres je potrebné sa cítil len medzi svojimi lopatkami. Zápästie, lakte a ramená by mala byť vo vodorovnej polohe. Zadran lakte alebo rukami, zdvihol ramená (a zápästia, keď leží takmer na zem) nesmie byť!
Cvičenie №6 (hrudnej úsek). Toto cvičenie je tak trochu ako pozdĺžny záhyb, ale je spustená nie je nutné nakloniť tak hlboko, ako náš cieľ - získať svaly hornej časti chrbta. Sedieť na podlahe, nohy rovno. Rest ruky v strednej časti nohy, nakloňte hlavu a krk dolu k pupku. Počítať v polohe 15 a vráťte sa do východiskovej. Opakujte 3-krát.
Cvičenie №7 (čtyřnožec rameno / noha raise). Toto cvičenie je asi pozná každý. Získajte na všetkých štyroch, dotiahnuť svoje brušné svaly a vytiahnite váš bruchu (priehyby by nemali byť v dolnej časti chrbta). V tejto polohe, začne pomaly zdvihnúť ruku a opačnú nohu (ľavá ruka - pravá noha, pravá - ľavá noha). Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou rukou a nohou. Opakujte 10-krát na každú stranu.
Tazhe chcem zdôrazniť, že okrem začlenenie do práce v tlači, musíte dávať pozor (nie toľko šikanovania, a nie nižšia) na pozíciu vašej hlavy a uistite sa, že takže telo nemá odchýliť na stranu, pretože počas tohto cvičenia, budete mať veľké pokušenie mierne líšiť na stranu, ako je to ľahšie udržať rovnováhu.
Cvičenie №8 (veslovanie cvičenie). K jeho prevedenie, ktoré budete potrebovať expander alebo akékoľvek iné elastické lano. Tie (alebo hák) okolo stacionárneho chápadlá a tiež pevné objekty (to môže byť zatvorené dvere handle), sedí na stoličke a dostať sa do rúk voľných koncov expandéra. By malo byť predlaktie vzpriamene pred ním. Lakte by mali byť umiestnené na rovnakej úrovni s ramenami, uhol medzi paží a predlaktia by mala byť 90 stupňov. Vytiahnite konca rozpínače ramien na stranu a stláčať svaly medzi lopatkami. Vráťte do východiskovej polohy. V jednom prístupe, 10 opakovaní. Odporúča sa, aby toto cvičenie pre 3 sady.
Polovica z týchto cvičení možno vykonať priamo v kancelárii, a niektoré z nich (cvičenie №2) ani vstať zo stoličky. Premýšľajte o tom, až sa nabudúce budete cítiť unavení alebo napätia v chrbte a ramenách, a pokúste sa aspoň počas prvých 4 cvičenia. Som si istý, že nebudete ľutovať.