Aký je rámec, a preto je základom všetkého výcviku v telocvični

Každý, kto prišiel do posilňovne prvýkrát, ako keby sa dostane do hororu. Zo všetkých strán prišlo rovnaké fanatikmi šepot: "Do base", "len základňa", "Kladivo na simulátoroch, robiť databázu". Rozhodli sme sa zistiť, čo sa deje okolo tejto databázy, a preto sa odporúča, aby to.

Základňa komplex, alebo bázy, sa skladá z troch cvičení: drepy, lavica tlače a ťah. To polyartikulárnymi cvičenie, to znamená, že keď sú vykonávané niekoľko svalových skupín zapojených do práce. Squat zamestnať dolnej časti tela bench press - horné a na mŕtvych hrajú najväčší počet horných a dolných pásov svalov.

drepy

Základné cvičenia drepy sú považované za základ. Ich príbeh začal na začiatku XX storočia v Európe s Henry Steynborna známym Strongman a vzpierač. Raz v priebehu prvej svetovej vojny v koncentračnom tábore, bol schopný riešiť a vztýčiť provizórne bar, začal som squat. Cez skromné ​​jedlo, po nejakej dobe si všimol, nárast hmotnosti a výkonu výkon iba prostredníctvom tohto cvičenia.

Vzal taktovku známy tréner Mark Berry, ktorý si všimol, že drepy pridať svoju pomerne malú telesnú hmotnosť 22 kilogramov. Potom sa začal presadzovať v podrepe u svojich hráčov, čo je základný cvičenie vo výcvikovom programe športovcov.

Dosiahnutie pracovné závažie 130-250 kg, športovci začal rýchlo získať svalovú hmotu. Samozrejme, že farmakologické podpory a stravovanie, zatiaľ čo veľmi odlišné od existujúcich teraz, takže mnoho z dnešných športovcov boli posmieval sa rast ich predchodcovia.

A konečne, tretí a posledný krok v popularizácii sit-up urobil Roger Eells. V roku 1930 dirigoval štúdie, ktorá ukázala, že je dôležité dýchanie techniku ​​počas cvičenia.

Takéto zvýšenie účinku v pevnosti a svalovej hmoty je dosiahnuté vďaka zapojeniu veľkého počtu rôznych svalov. Keď práca drep súčasťou prakticky všetkých svalových skupín dolnej časti tela: štvorhlavý, zadok, lýtkové svaly a svaly stabilizátory.

Hlavným problémom sit-up, rovnako ako ostatné základné cviky, ktoré sa považujú traumatická. Na začiatku XX storočia, bola vykonaná štúdia, ktoré dokazujú, že drepy úsek kolenné šľachy, čo je menej mobilná. Ale posledný major 1989 štúdie úplne poprel tieto informácie, ktoré preukazujú, že sa správnu implementáciu technológie cvičenie je úplne bezpečná.

bench press

Bench press bol použitý v programe športovcov okolo v rovnakom čase. Čo je prekvapivé, výkon technika cvičenia roku 1900 do dnešného dňa nezmenila natoľko, a výsledky sa zvýšila z maximálne 160 do takmer 500 kg. Rekord v benčprese bez vybavenia patrí Eric spot, ktorý stolicu 327.5 kg. Eric sám je nasledovné:

Bench press pracuje hrudné svaly a triceps. Rozdiely vo výkonnosti na lavičkách s odlišným sklonom umožní presunúť zaťaženie na hrudné svaly: horná, stredná, dolná. Okrem tricepsu a hrudných svalov, cvičenie tiež podieľa dvojhlavý, lat, predné delts a predlaktia.

mŕtvy ťah

Ťah - najťažšie cvičenie z hľadiska technológie. To zahŕňa prácu viac svaloviny než ktorýkoľvek iný: vzpriamovače, stehenných svalov, hrazde, predlaktia a biceps.

Najčastejšie ťah je rozdelený do troch cvičení:

1. Classic Rod - práca chrbtové svaly, hamstringy a zadok.
2. Mŕtvy link - sa nebude zúčastňovať kolená, a zaťaženie sa prenáša na zadnej strane.
3. Ťah "Sumo" - záťaž padá na bokoch.

Vzhľadom k tomu, že technika cvičenia je komplexný dosť, môže to viesť k čo najväčšiemu počtu zranenia. Opis ideálnych profesionálov technológie odídem, dám len niekoľko základných rád:

1. Nenechajte koleso chrbte.
2. Neberte otvorený bar uchopenie.
3. Uistite sa, že zahriatie pred cvičením.

užitočných rád

Základné cvičenia sú považované nielen efektívny, ale tiež najviac traumatizujúce. Z tohto dôvodu tu sú niektoré tipy pomôcť predísť zraneniu:

1. Uistite sa, že zahriatie pred vykonaním každého z týchto cvičení.
2. Drepy, bench press a mŕtvy ťah mať komplexnú realizáciu technológie. Urobte si čas naučiť sa vstupy a výstupy, než si ich vytvoriť.
3. Nesnažte sa dvíhať veľkú váhu len preto, že niekto iný, chrochtanie a napučaná, vylisované viac ako vy.
4. Zranenie dostal nedbanlivosťou môžu zostať s vami po celý život.
5. Používajte zariadenie len vtedy, keď viete, že dáva a ako sa mení v dôsledku výkonu zariadenia.
6. Ak pracujete s ťažkými váhami, nehanbi vás požiadať, aby ste sa uistili. Etiketa v posilňovni je navrhnutý takým spôsobom, že nikto nebude odmietne.