Obsah živín v ovocí a zelenine, v závislosti na ich farbe

Farba ovocia a zeleniny, môže povedať veľa. Napríklad v zelenine vysoký obsah chlorofylu a kyseliny listovej v jablkách zelenej obsahuje viac železo a vitamíny v porovnaní s červenými jabĺčkami a zeleniny a ovocia oranžová - vysoký obsah beta-karotén.

Dnes chceme upozorniť zaujímavú infographic, že ​​ukazuje vzťah medzi farbou a obsah živín. Pre ľahšie vnímanie sme ho rozbil na kusy.

Jasné farby ovocia a zeleniny, a to nielen, aby boli chutné, ale tiež vypovedá o obsahu týchto prospešných phytonutrients, ktoré bojujú proti rôznym chorobám.

Väčšina ľudí nespotrebúvajú požadované množstvo fytonutrientov. Tento "nedostatok color" zvyšuje riziko ochorenia, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, rakovina, cukrovka a ďalšie.

• 31% ľudí nejedia dostatok ovocia a zeleninu.
• 22% ľudí nejedia dostatok ovocia a zeleniny v červenej farbe.
• 21% ľudí nejedia dostatok ovocia a zeleniny, žltej a oranžovej.
• 14% ľudí nejedia dostatok ovocia a zeleniny v bielej farbe.
• 12% ľudí nejedia dostatok ovocia a zeleniny, modrej a fialovej.

Za účelom dosiahnutia priaznivých účinkov na maximum, jesť jednu šálku mixu jednotlivých farieb v jeden deň.

zelená

zelená: Zelené fazuľky, hrášok, špenát, zelený čaj, hrášok, rukola, hlávkový šalát, ružičkový kel, zelenina repy, fazuľa, brokolica, kapusta, čierny čaj, sója, kel, kapusta, petržlen.

Zaujímavé fakty. Priemerného dospelého spotrebuje za rok asi 32 kg zemiakov (70 libier), a použitia ružičkového kelu je obmedzená na iba 114 g A 4 porcie týždenne struk znižujú riziko srdcových ochorení o 22%.

Zelenina a ovocie sú bohaté na:epigallocatechin-3-gallatamom (Typ A katechín obsiahnuté vo veľkom množstve v čaji, je v súčasnej dobe skúmané účinky epigalokatechin gallát v onkológii, roztrúsená skleróza, infekcie HIV na mozgovú činnosť, kože, atď. d.), isothiocyanates, luteín,
izoflavóny, flavonoidy, kumestanov.

Spôsoby, ako obohatiť každodennej stravy zelených:

• Piť zelený čaj.
• Pridať kel, špenát, kapusta obyčajné a / alebo repy vrcholy v smoothie.
• Skúste pridať trochu viac možností na šalát greeny.
• Pripravte si šalát z fazule s octom.
• Pridajte petržlen v hummus.
• Ohriať zmrznuté strukovín špargľu.
• Variť kapusta a zelenej fazule vo variante opekáme.
• Zahrnúť do svojho jedálnička brokolica, dusená.

červená

červená: paradajky, grapefruit, brusnice, melón, papája, tomel, čerešne, granátové jablko, chilli, maliny, červená kapusta.

Zaujímavé fakty. Malina olej môže byť použitý ako ochranu proti slnečnému žiareniu, filtra 25-50 SPF. Za účelom prípravy pohár čerešňového džúsu, v priemere to trvá asi 100 čerešní. U dospelých konzumujú priemerne 10-11 kg paradajok a ich produktov ročne.

Červené ovocie a zelenina sú bohaté na:lykopén (Nie je syntetizovaný v ľudskom tele, jeho hlavnou funkciou - antioxidant) kyselina ellagic (Dôkaz antihypertensivní, kardioprotektívne, ktorá vychádza krvácanie, antioxidant, protizápalové, anti-HIV, anti-tumor, anti-mutagénne, fermentingibitornoe akcie) hydroxybenzoovej.

Spôsoby, ako obohatiť každodenný jedálniček ovocia a zeleniny v červenej farbe:

• Použitie paradajkovej omáčky ako doplnok k zeleninu, cestoviny, lasagne a pizze.
• Pripravte brusnicového chleba.
• Zaistíme občerstvenie grapefruit alebo melón.
• Pridajte maliny a vlašské orechy v ovsených vločiek.
• Pridajte čerešne a kakaové kokteil.
• Pripravte ostré paradajky s chilli.
• Skúste si šalát z červenej kapusty kapustový šalát.
• Vyskúšajte rajskú polievku.

oranžový

Orange: melón, ananás, zázvor, kukurica, tekvica, citrusové plody, mrkva, mango, sladké zemiaky, broskyne, kurkuma.

Zaujímavé fakty. V priemere každý rok, u dospelého jedla asi 1,5 kg sladkých zemiakov. Biologická hodnota beta-karoténu v priebehu varenia mrkvy sa zvýšila o 85%. Pohárik 1 žaluď squash obsahoval 9 gramov vlákniny.

Oranžové ovocie a zelenina sú bohaté na: alfa-karotén, beta-kartoinom, hesperidín (flavonoidné antioxidačné vlastnosti), beta-kryptoxantíny (oranžovo-žlté farbivo, pre-vitamín A kope dôležitú úlohu v prevencii ochorenia srdca a podieľa sa na prevenciu rakoviny maternice a pľúc, rakoviny hrubého čreva), flavonoly, terpenoidy, Ftalid.

Spôsoby, ako obohatiť každodennej stravy ovocia a zeleniny pomaranče:

• Plnená tekvica.
• Polievka s mrkvou a sladké zemiaky.
• Pridať kurkuma v šalátových zálievok, omáčok a polievok.
• Pridajte broskyne a ananásy v smoothies.
• Nezabudnite jesť pomaranče, mandarínky a melóny.
• Šalát mango.
• Ginger v omáčkach, šalátových zálievok a polievok.

biela

biela: zelený čaj, kokos, paštrnák, jablká, cesnak, čierny čaj, cibuľa, kvaka.

Zaujímavé fakty. S cieľom zbaviť sa "cesnakové dychu" je dostatočne jesť jedno jablko. V záujme zachovania phytonutrients dovolenku ošúpané alebo nasekaný cesnak po dobu 10 minút. Pre antikoagulačný účinok, zjesť jeden strúčik cesnaku denne.

Biele ovocie a zelenina sú bohaté na: flavonoly, allicín (Posadne baktericídne a fungicídne účinnosť) quercetin (Flavonoly má znižujúcich prekrvenie, protikŕčové, antihistaminík, protizápalové účinky; antioxidačné diuretiká) sulfidy.

Spôsoby, ako obohatiť každodenný jedálniček ovocia a zeleniny v bielom:

• Pridajte cibuľu a cesnak do polievky alebo dusená mäsa.
• Piť zelený čaj a čierny.
• Desiatu na jablkách.
• Pridať kokos v smoothie (hobliny alebo smotany).
• Pridajte paštrnák do polievok.
• Skúste kašou karfiol miesto zemiakov.

nachový

Fialová farba: hrozno, slivky, arašidy, cukrová repa, kakao, černice, baklažány, jahody, červené víno, čučoriedky, fialové zemiaky.

Zaujímavé fakty. Po príjmu potravy repy, 10 až 15% z moču zružovie. Za účelom zníženia krvného tlaku, na pitie 500 ml repné šťavy. Hrsť sušených sliviek obsahuje 6 g sorbitolu, ktorý má na preháňavý účinok.

Fialové ovocie a zelenina sú bohaté na:antokyány, resveratrol, Kyselina hydroxyskořicová.

Spôsoby, ako obohatiť každodenný jedálniček o ovocie a zeleninu fialové:

• Desiatu na hrozno a jahody.
• Pridajte čučoriedky a brusnice v ovsených vločiek.
• Pridajte blackberry smoothie.
• Curry baklažán.
• Šalát z pečenej červenej repy.