Ako jesť intelektuálne: 5 prírodné posilňovača pre mozog
Zdravotný Stav Jedlo / / December 19, 2019
Prečo chcem mať ako mnohí myslia
Mozog, rovnako ako akýkoľvek iný orgán v našom tele potrebuje jedlo. mozgové bunky - neuróny - veľmi selektívne a žravý. Odhaduje sa,Brain energetického metabolizmu: Zaostrené na astrocyt-Neurón metabolická SpoluprácaŽe celková hmotnosť mozgových buniek 1/50 telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ich "potrava" organizmus používa 1/5 na 1/4 kyslíka a glukózy z potravín asimilovaný.
Intenzívne mozgová aktivita zvyšuje spotrebu energie. Mohlo by sa zdať, že jesť viac sladké - a všetko bude v poriadku. Ale veci nie sú tak jednoduché. Príliš veľa glukózy v krvi je takmer rovnako zlé11 dôvodov, prečo je príliš veľa cukru, je zlé pre vásAko minimum. Náhle zmeny nepomáhajú mozog efektívne pracovať, a to najmä v podmienkach vysokej psychickej záťaži. Preto výživu odporúčajúBrain food štart ráno s jedlom bohatým na pomalých sacharidov.
Ktoré potraviny pomáhajú mozog pracovať lepšie
1. ovsené vločky
raňajky obsahujúce ovsená múka vločky - perfektné
Brain food. Vyrobené z celých zŕn, ktoré zachovávajú užitočné vlastnosti tejto obilniny, ale na rozdiel od obilnín, pripravené rýchlo alebo surova, bez tepelného spracovania.Sacharidy tvorí viac ako polovicu hmotnosti ovsa - 66%, ale podiel "fast" cukru sú iba 1%. Viac 11% sú potraviny vlákna, a zostávajúce percenta - škrob. To predstavuje najmä dlhých reťazcov molekúl glukózy spojených - hlavné mozgu paliva.
Škrobu sa pomaly štiepi a dodáva telu energiu postupne, bez toho aby náhlym výkyvom.
Ovos obsahuje extrémne užitočné beta-glukánov - stráviteľné diétne vlákniny. Pôsobením baktérií v črevách, to sa rozdelí, vstrebáva a výhodybeta glukány naše telo. Beta-glukán sa odporúča: športovci tvrdo trénovať - vydržali nápor vyššej záťaže, ľudia po operácii - zotaviť sa rýchlo, rovnako ako u pacientov s chronickým syndrómom únava.
Je potrebné vziať do úvahy tieto zložky ovsa, ako je zinok, železo a vitamíny skupiny B. Podobné vlastnosti v rôznej miere majú všetky celé zrná: jačmeň, pšenica a ďalšie. Avšak ovos v tejto skupine - vodca dokonalý.
koľko
denná odporúčanáKoľko obilia potraviny sú potrebné každý deň? jesť pol šálky (asi 30 g) suchého ovsa obilnín, ako je napríklad cereálie. Celozrnné výrobky - asi 170 gramov denne.
2. vlašské orechy
Si všimol, že jadrá vlašských orechov dokonca pripomínajú mozog? Možno, že príroda sama o sebe naznačuje nám, prečo tam boli.
Pozitívny efekt stravy s obsahom 15% matice, je uvedené v myšou. V porovnaní s bežným jedlom, obohacovanie stravy viedlo k zlepšeniuDoplnok stravy vlašských orechov zlepšuje deficity pamäti a učenie zručnosti v transgénnym myšiam modeli Alzheimerovej choroby. pamäť a schopnosť učiť sa.
V roku 2015 bolo zistené v priebehu štúdieV priečnom reze štúdie vzťahu medzi spotrebou z vlašských orechov a kognitívne funkcie u dospelého nás populácie zastúpené v NHANESŽe používanie asi 10,3 g vlašských orechov denne zlepšuje priechod kognitívnych testoch.
Tieto štúdie všeobecne potvrdenýNový výskum naznačuje, UCLA vlašských orechov môžu zlepšiť pam䝎e jesť vlašské orechy dobré pre mozog a nervový systém.
koľko
odporúča2015-2020 Diétna Pokyny pre Američanov 140 g čistí jesť matice týždenne (asi 20 g denne).
3. mandle
Rovnako ako vlašské orechy, mandle je prirodzeným zdrojom živín, ktoré sú prospešné pre mozog. Taká akcia sa nazýva neuroprotektívne liek - zlepšuje pamäť a pozornosť, čo zvyšuje schopnosť učiť sa.
V štúdii,Nootropic a hypophagic účinky po dlhodobom príjme mandle (Prunus Amygdalus) u potkanov s krysami, sa zistilo, že konzumácia mandlí zlepšilo funkciu mozgu skupiny zvierat v porovnaní s jedincami na normálnej strave.
Okrem toho, po dvoch týždňoch používania mandlí (priemer 56 g za deň) bola pozorovanáÚčinok mandľami na zápalu a oxidačného stresu v čínskych pacientov s diabetes mellitus 2. typu: randomizovanej kontrolovanej crossover kŕmenie súd. zníženie obsahu toxických látok v krvi u pacientov s diabetom typu II.
koľko
denná odporúčanáAko počítam olejov snívam? jesť 3 čajové lyžičky (asi 15 g) sa lúpaných mandlí.
4. ryby
Vzhľadom k tomu, že mozog je 60%Esenciálne mastné kyseliny a ľudského mozgu. sa skladá z tuku, je potrebné zahrnúť ich do svojho jedálnička. Zvlášť cenné nutričné zmysle, sú omega-3 polynenasýtených mastných kyselín: eikosapentaénovej, dokosapentaenová a dokosahexaenová. Telo človeka nedokáže syntetizovať ich vlastné, takže tieto látky sa nazývajú zásadné.
Najvyšší obsah hotového omega-3 nájsť v ryby: makrela, ančovičky, sardinky, sleď, tuniak, pstruh a tresky.
V roku 2009 to bolo publikoval výsledky veľkej švédskej štúdie zahŕňajúce muža vo veku 15 rokov. Tieto potraviny dotazníky týkajúce vrátane zhrnuté do 3 rokov s frekvenciou používania rýb Výsledky testov duševného vývoja vojenských regrútov hodnotiaceho systému (v 3972 Účastníci). vedci zistiliRyby príjem švédskych mužských dospievajúcich je ukazovateľom kognitívnych funkcií.Že mladí ľudia, ktorí uviedli, že jesť ryby raz za týždeň alebo viac, - prešla testami s lepšími výsledkami než tí, ktorí ho jedli menej často.
Okrem vyššie uvedených argumentov: ryby je cenným zdrojom bielkovín, vitamínu D, fosforu a ďalších látok potrebných pre správne fungovanie mozgu.
koľko
Odporúča sa jesť ryby aspoň dvakrát týždenne (finálna porciu asi 100-150 g). S dennou sadzbou použitieKoľko potravín z Protein Foods Group je potrebné každý deň? je asi 30 g konečného ryby alebo morské plody.
5. tmavá čokoláda
Objasnenie "tmy", je veľmi dôležité. Zoznam užitočných vlastností7 Osvedčené Zdravie Výhody horkej čokolády produkt má obsah kakaovej hmoty, ktorá nie je nižšia ako 70%. Ako všeliek pre rýchlu regeneráciu svojich síl používaný po dlhú dobu, napríklad, bol členom menu polárna expedíciaNansen je Fram expedície Fridtjof Nansen v 1893-1896 dvojročné obdobie.
Obsah stopových prvkov v ňom je naozaj impozantný.
aktívna zložka | Množstvo 100 g tmavej čokolády (bobrovky) g |
percento odporúčaný denná sadzba spotreba% |
selén | 6,9 | 10 |
draslík | 722 | 21 |
zinok | 3,3 | 22 |
fosfor | 311 | 31 |
magnézium | 230 | 58 |
železo | 12 | 67 |
mangán | 2 | 98 |
doska čokoláda obsahuje: stimulanty teobromín (810 mg) a kofeín (81 mg), o 46 gramov sacharidov, z toho cukor vyúčtované 24,2 g
výsledky štúdieVplyv flavanoly bohaté na kakao na fMRI odpoveď na úlohe kognitívne u zdravých mladých ľudí u zdravých mladých mužov, ktorí dostávali počas 5 dní s jedlom aktívne zložky kakaa (Flavonoly, 150 mg), vykazovali zlepšenie prekrvenia oblastiach mozgu zodpovedných za rozhodnutie duševné úlohy.
podľarandomizovanej štúdie akútnych účinkov kakaa bohatého na čokoládu na vaskulárny funkciu a kognitívne výkonnosti yiung a zdravých dospelých 2018, a to aj použitie jednorazový 20 g tmavej čokolády môže zlepšiť výkon pamäť u zdravých mladých mužov vo veku 18-27 rokov.
koľko
Odporúča sa jesť čokoládu, s ohľadom na pravidlá Odporúčania cukor pre zdravé deti a mládež Spotreba cukru: nie viac ako 100 gramov, alebo jedna dlaždice v deň.
na záver
Všetky tieto produkty by mali byť súčasťou vyváženej stravy. Nejedzte je o samote a v prípade orechov - v pomere k zníženiu podielu ostatných potravín bohatých na tuky. Ak trpíte akýmkoľvek ochorením, nemôže tolerovať niektoré potraviny, alebo sú náchylné k alergiám - zvážiť svoje diétne obmedzenia a funkcie. V prípade pochybností - poraďte sa s lekárom.
pozri tiež💡
- Jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoju pamäť o 20%
- 3 funkcie mozgu, ktoré zasahujú do našej produktivite
- Ako telesná aktivita ovplyvňuje duševné schopnosti