Koľko gramov bielkovín je potrebné konzumovať denne byť zdravý
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Množstvo bielkovín je veľmi dôležité nielen pre budovanie svalov, ale aj pre celkové zdravie. Zistite, prečo proteín je tak dôležitá a koľko gramov je potrebné zahrnúť do svojho jedálnička pre vás.
Proteín sa skladá z aminokyselinové molekuly sú spojené peptidovou väzbou k sebe navzájom. Pri syntéze proteínu v tele podieľa 20 aminokyselín, osem z nich (pre dospelého) - nenahraditeľné. To znamená, že telo nemôže syntetizovať tieto aminokyseliny, prídu len s jedlom.
Proteíny sa používajú na metabolizmu v bunkách, produkcia enzýmov, hormónov, protilátok, bunkách imunitného systému a ďalších zlúčenín, ktoré poskytujú všetky dôležité funkcie v tele.
Dokonca aj chudé strava obsahuje určité množstvo bielkovín. Otázkou je, či je dosť pre zdravie, fyzickú kondíciu a kvalitu práce všetkých systémov a orgánov.
Protein Zdravie Výhody
Pokiaľ máte drahé zdravie a chcete udržiavať v kondícii, mali by ste sa starať o množstvo bielkovín v strave. Tu je niekoľko dôvodov, aby zistil, či máte dostatok na to budete konzumovať.
- Proteín pomáha udržať normálnu váhu. S vysokým obsahom bielkovín strava pomáha zvyšovať metabolizmus a znižuje hladpríjem bielkovín a energetická bilancia.. niekoľko štúdiíGlukoneogenézy a výdaj energie po s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov bez stravy. rozpoznať strava s vysokým obsahom bielkovín najúčinnejšie pre chudnutieJedle termogenéza sa zvýši o 100% s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom tukov v porovnaní s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tukov u zdravých, mladých žien.. To zvyšuje metabolizmusPrítomnosť alebo neprítomnosť sacharidov a podiel tuku v s vysokým obsahom bielkovín stravy ovplyvniť potlačenie chuti do jedla, ale nie energetický výdaj normálnou hmotnosťou ľudských subjektov privádzaných v energetickej bilancii., S popáleninami 80-100 kalórií ako strava s nízkym proteínu. Okrem toho, proteín šetrí na zvýšenie telesnej hmotnosti po diéteVysoký príjem bielkovín udržuje udržiavanie váhy po strate telesnej hmotnosti u ľudí..
- Proteín je dobré pre zdravie kostí. výskumDiétne proteín a svalovej zdravie: prehľad nedávneho výskumu ľudského. To potvrdzuje, že získaná z potravy bielkoviny, pomáha udržať vápnik v kostiach, čo je priaznivé pre ich silu a zdravieDiétne proteín: základná živina pre zdravé kosti..
- Proteín znižuje krvný tlak. študovaťDiétne proteín a krvný tlak: systematický prehľad. Ukázalo sa, že proteín, zvlášť rastlinného pôvodu, má priaznivý vplyv na krvný tlak.
Proteín pomáha udržať sa v dobrej kondícii, dobré pre zdravé kosti a tlaku. To tiež prispieva k obnove poškodených tkanív a je nevyhnutný pre zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Je však ťažké presne určiť, koľko bielkovín budete potrebovať k jedlu, aby si všetky tieto výhody. To všetko závisí na vašej hmotnosti, fyzickej úrovni aktivity a ciele.
Koľko bielkovín by mali byť konzumované denne
oficiálne odporúčaniaOdporúčaná denná dávka pre energetiku, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín. US National Institute of Health príjmu bielkovín u zdravých ľudí - 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
V Rusku sú odporúčané ceny schválený v Rospotrebnadzor "Metodické odporúčania 2.3.1.2432-08». V tomto dokumente sa uvádza, že fyziologická potreba bielkovín pre dospelých je od 65 do 117 gramov na deň u mužov a od 58 do 87 gramov za deň pre ženy.
Ak vezmeme do úvahy, že hmotnostné priemerná žena sa pohybuje medzi 60 a 70 kilogramami, a muži - od 70 do 90 ° C kg, zatiaľ čo v Rusku sa odporúča konzumovať viac bielkovín - asi 1,2-1,5 gramov na kilogram hmotnosti.
V rovnakej dobe, zahraničné štúdieRobiť športovci potrebujú viac diétne bielkoviny a aminokyseliny? odporúča konzumovať množstvo bielkovín športovci - 1,4-1,8 gramov pre tých, ktorí sa zapojili do silový tréning, a 1,2-1,4 gramov pre vytrvalostný šport.
Niet preto divu, že v mnohých krajinách proteínových štandardov sú rôzne, ale jeden z univerzálnych hodnôt neexistuje ani v rámci jednej krajiny. V Spojených štátoch sa konalo v roku 2015 "summit proteín"V ktorom viac ako 40 vedci diskutovali o vplyve bielkovín na ľudské zdravie.
Na všetkých štúdií prezentované na Summite, Nancy Rodriguez (Nancy Rodriguez), odborník na výživu a profesor na Connecticut University, dospela k záveru, že je úplne bezpečný a dokonca prospešné pre dvojnásobné zvýšenie hladiny proteínu poskytnutých v diétne príjem US. To znamená, že summit rozhodol, že sadzba by mala byť považovaná za 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Rozhodnúť, koľko bielkovín je nevyhnutná pre vás, použite priemery.
zaťaženie | Množstvo proteínu za deň |
Vediete sedavý spôsob života, nesnažte sa schudnúť alebo prírastok svalovej hmoty, vaše cvičenie nevýznamné | 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
Vaša práca zahŕňa fyzickú prácu, cvičenia 2-3 krát týždenne s miernou intenzitou. Zjednodušene povedané, vaše tréningy sú zamerané na rozvoj vytrvalosti, nie sila | 1,4 až 1,6 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
Myslíte si pravidelne robiť silový tréning, chcete zvýšiť silu alebo svalovú hmotu, plán, ako schudnúť, bez toho aby ste stratili svalovú hmotu | 1,6-2,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti |
Len nezabudnite, že zvýšením množstva bielkovín v strave je nutné znížiť množstvo tukov a sacharidov, aby bola dodržaná denný kalorický.