Ako sa naučiť vstávať: podrobný návod

Tento článok môže nielen čítať, ale aj počúvať. Ak dávate prednosť - zapnúť podcast.

Rozhodnúť, čo čas je najlepšie vstať, je potrebné vziať do úvahy svoj dennej rutiny a povinnosti (práca, štúdium, rodina, záľuby, cestovanie). Napríklad, budete mať veľmi ťažké vstávať o piatej ráno, ak pracujete neskoro v noci alebo posadiť na knihách.

Keď ste sa rozhodli v priebehu času, dávať pozor na nasledujúcich štyroch bodoch:

1. Ciele a prístup k životu.

2. Večerné rituál.

3. Kvalita spánku.

4. prebudenie a ranný rituál.

Pomôžu vám vstávať bez problémov v dopoludňajších hodinách. Zvážiť každú položku zvlášť.

1. Ciele a prístup k životu

Musíte byť pripravený, že budete najprv musieť obetovať. V čase, keď budete musieť vzdať stranu. Tak dlho, ako telo nemôže byť rekonštruovaný, budete viac unavený a vaša produktivita môže spadnúť. Vysporiadať sa s tým bolo ľahšie, budete musieť mať jasné ciele.

Prečo je to tak dôležité?

• Po prvé, účel nás motivuje. Pomáhajú vstať z postele, ak chcete zdriemnuť viac.
• Po druhé, účelom stanovenia naše akcie. Každý cieľ by mal byť určitý systém opatrení, tým, že budeme dosiahnutie požadovaného výsledku.
  instagram viewer

napríklad:

• cieľ: schudnúť 5 kg do 1. apríla 2017.
• Akcia System: spotrebujú menej ako 2000 kalórií denne (nejedzte sladkosti a rýchle občerstvenie) a cvičenie: kardio dvakrát týždenne (jogging alebo plávanie), vzpieranie dvakrát týždenne a jogu pre pretiahnutie.

Rozhodnite sa sami tromi hlavnými cieľmi pre budúci rok a opíše opatrenia, pre každý systém.

2. večerný rituál

Prebudiť sa ráno jednoduché a pohodlné, treba vopred pripraviť na večer. Tu je niekoľko tipov.

Nepoužívajte elektronické zariadenia pred spaním

Svetlo z obrazovky chytrých telefónov, tabletov a počítačov silne ovplyvňuje kvalitu spánku a spánkovú rýchlosti. Z tohto dôvodu, po dobu 1-2 hodín pred stanoviť, vypnúť všetky zariadenia.

Buďte pripravení na zajtrajšok

Aké plány na ďalší deň viac vo večerných hodinách do rána, aby tráviť čas a úsilie. Rozhodnúť, čo urobiť, čo sa nosí, čo sa bude variť.

Prosím hodnotiť uplynulý deň

Čas letí, a ak nechcete zastaviť a premýšľať o tom najdôležitejšom, tam je veľa, aby sa ich vzdali. Preto, aby hlasovali vo večerných hodinách, čo ste robil počas dňa, pre ktorý vďačný, že ste potešený.

prečítať

Teraz to všetko obsadené rozvrh urobili čas na čítanie, je veľmi ťažké. Ale v prípade, že pár hodín pred spaním vypnúť všetky elektronické zariadenia, či je tam aspoň 30 minút na dobrou knihou.

3. Kvalita spánku

Normálne sme si nemyslím, že má vplyv na kvalitu nášho spánokA ako môžete zlepšiť. Ale mali by ste vždy majte na pamäti nasledujúce faktory.

• Nápoje. Nepite kávu alebo alkohol aspoň šesť hodín pred spaním, inak možno len ťažko spať dosť dobrý. Je lepšie piť zelený čaj alebo vodu.
• Food. pred spaním nemajú naložiť. To zaťažuje tráviaci systém a tiež má vplyv na kvalitu spánku. Snack sa niečo ľahké, napríklad orechy alebo pohár mlieka.
• Sports. Nie sú zapojení do športu najmenej tri hodiny pred spaním, inak budete mať ťažkosti so zaspávaním. Je lepšie sa pohybovať v rannom tréningu.
• Vhodné podmienky. Kúpiť vysoko kvalitné matrace a vankúše. Je žiaduce, aby spať v tme a tichu, a udržiavať teplotu nie je príliš vysoká.
• Mode. Ísť spať v rovnakom čase. Samozrejme, na prvý pohľad to bude mať s ťažkosťami. Tak dlho, ako telo bude fungovať v starom rytmu, je lepšie ísť do postele, keď ste unavení. Po niekoľkých dňoch vstúpi nový režim.
• doba spánku. Stanoviť pre seba ten správny čas, aby zaspať a prebudiť. Počas noci ustupuje do niekoľkých spánkových cyklov pozostávajúcich zo striedavého rýchlych a pomalých fázy spánku. Celý cyklus trvá asi 90 minút (1,5 hodín). Ak chcete byť hore, je potrebné sa prebudiť, keď je cyklus dokončený, - pol hodiny, tri, štyri a pol, šesť, a tak ďalej. Samozrejme, nemusíte hneď podarí určiť vhodné pre seba spať až minútu, ale ste si istí, nájsť najlepšiu možnosť.

4. Prebudenie a ranný rituál

Existujú dva prístupy, ktoré vám môžu pomôcť privstať. Vyberte si ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

1. metóda ponorenia. Sa dostanete až naraz v plánovanom čase a snaží sa podporovať novú vládu. Tento prístup je oveľa komplikovanejšia, pretože náhle zmeny, budete mať viac unavený. V tomto prípade môžete zdriemnuť na 20-30 minút počas dňa.
2. Metóda postupného návyku. Tento prístup je efektívnejší, pretože zmeniť čas prebudenia postupne. To je najlepšie, aby ju presunúť do 10-15 minút po dobu 1-3 dní, až sa na to zvyknúť a potom stlačte znova. Napríklad, ak ste zvyčajne vstávať o ôsmej, nesnažte sa okamžite začnú vstávať o šiestej ráno. Spočiatku nastaviť budík na 7:45. Niekoľko dní vstávať v tejto dobe, a potom sa presunúť budík na 7:30. Áno, tento prístup zaberie viac času, ale telo bude jednoduchšie prispôsobiť.

Keď ste sa rozhodli pre pohodlný prístup pre vás, skúste sa tiež dodržiavať nasledujúce zásady:

• Nestavajte budíka melódiu, ktorá vám dáva nudná. Nájsť skladbu s pomalým úvodom, ktorá vás vedie k pozitívne emócie (samozrejme, po určitej dobe, a táto pieseň môže začať obťažovať). Prvých pár týždňov neopustil budík vedľa postele. Potom budete musieť vstať a vypnúť.
• Je zodpovedný niekto. Iste niekto z vašich priateľov vstáva skoro, skúste ich požiadať, aby ho podporili. Súhlasíte s tým, že budete volať alebo písať k nim za 10-15 minút po prebudení.
• Obrátiť povinnosť do hry. Hang na viditeľnom mieste, kalendár a označte krížikom dni, v ktorých ste boli schopní vstať skoro. Počas niekoľkých dní máte priamo pred vašimi očami je reťazec takých krížov, ktoré sa v priebehu času zvýši len, a nebudete chcieť, aby ju prerušiť. Tento trik vám pomôže udržať motiváciu.
• Go niečo urobiť ihneď po prebudení. Tak sa dostanete von zo snenia. Bude fungovať aj tak jednoduché akcie ako sklo voda, Wash, naplňte posteľ. Otvorte okno a vetrať miestnosti. V žiadnom prípade nemajú čítať správy, nejdú k sociálnym sieťam a nekontrolujú e-mail. To budete mať čas na to neskôr, a to ráno len venovať sami.
• V dopoludňajších hodinách, robiť niečo pekného. Variť svoju obľúbenú kávu, sedieť ticho s knihou alebo si vychutnať raňajky.

Čo iné robiť v dopoludňajších hodinách

Samozrejme, toto individuálne, ale tu sú niektoré návrhy:

• Premýšľajte o svoje ciele a zhodnotiť pokrok.
• Cvičenie.
• Meditovať.
• Prečítať.
• Zaoberajú sa kreativitou.
• Tráviť čas so svojimi blízkymi.

Niekedy nemôžete prebudiť skoro, ale nenechajte sa odradiť z tohto dôvodu. Radujte sa, že spánok dlhšie, a potom môže byť zapojený do bežných činností. A zajtra, aby vyvinula väčšie úsilie.

Často kladené otázky

Ale to, čo cez víkend?

To všetko záleží na vás. Ale keď ste len snaží vštepiť zvyk vstávať skoro, to je najlepšie, aby vystúpiť z nového režimu, a cez víkend. Keď ste si istí, vo svoje schopnosti, a môžete si dopriať spánok dlhšie.

Koľko dní v rade, môžete prebudiť neskôr?

Keď začnete zvyknúť na nové rutiny, nenechajte si ujsť viac ako 1-2 dni, inak to bude veľmi ťažké vrátiť sa na začiatku vzostupe. Pokiaľ si vstávať skoro po dobu dlhšiu ako jeden mesiac, aby minul 2-3 dni nebude tak hrozné.

Ako cestovať?

Nebuďte na seba tak tvrdý. Snažte sa držať režimu. Ak sa vám nedarí, jednoducho ich podnikania, ako sa plánovalo.

A zrazu, priatelia mi hovoria na párty?

Fine. Bavte sa a nesnažte sa prebudiť v rovnakom čase ako obvykle. Spánok, a zajtra späť zavedonnomu rutina.

---

Trénovať sami vstávať zavčas, ale nejakú dobu trvá. Začať v malom, a musíte uspieť.