Produkt 10, v ktorej vápnik je väčší ako tvaroh

Prečo potrebujeme vápnik

vápnikÚloha vápnika v ľudskej starnutia - minerálne, ktorý viac ako ktorýkoľvek iný v ľudskom tele. Je to potrebné pre:

• udržanie zdravia kostí (dostatok vápnika pomáha znižovať riziko zlomenín, osteoporózu a diabetes);
• cievne relaxácie a kontrakcie;
• svalové kontrakcie;
• prenos nervových impulzov;
• sekrécie hormónov.

podľa noriemNormy fyziologických potrieb energie a živín pre rôzne skupiny ruského obyvateľstva Rospotrebnadzor dospelí by mali konzumovať 1000 mg vápnika denne, a starších ľudí nad 60 rokov - 1200 mg denne.

Avšak, konzumovať túto látku a pochopiť - nie je to isté. metabolizmus vápnika dochádza za účasti ďalších živín: bielkovín a vitamínu D. Bez nich môže trpieť nedostatku vápnika, aj formálne pokrýva jeho normu.

Ako vstrebávať vápnik

Vápnik je absorbovaný v črevách: vstupe do bunky, že nimi prechádza, a uvoľňované do krvi. Týmto spôsobom pomáha kalcitriol - aktívnu formu vitamínu D. To zvyšuje prienik vápnika do črevných buniek, urýchľuje prenos a vysunutie.

Že vitamín D je otočený do kalcitriolu potreba inzulínu podobného rastového faktora 1, a k produkcii bielkovín potrebuje. študovať

Bielkovín, metabolizmus vápnika a svalovej homeostáza revisited Ukázalo sa, že zvýšenie množstva proteínov v strave trikrát (až do 2,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), zvyšuje absorpciu vápnika v čreve o 8%.

Tak spolu s vápnikom, je potrebné konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a tiež viac pravdepodobné, že nastane na slnku alebo zvoľte potraviny bohaté na vitamín D.

Potraviny bohaté na vysoko stráviteľné vápnika

Mnoho ľudí si myslí, že najviac vápnik v tvarohu, ale nie je tomu tak. Tu je niekoľko produktov, ktoré sú lepšieSELFNutritionData že v tomto indikátore.

1. škrupina

V jednom škrupina obsahujeKuracie škrupina ako vhodný zdroj vápnika doma. 2 g vápnika. Váži asi 5 gramov, a v základnom stave sa nachádza v jednej čajovej lyžičke.

½ lyžičky mleté ​​vaječné škrupiny pokrýva dennú potrebu v strave (to znamená, že v potrave) vápnika. Pre porovnanie: syr na tom bude trvať 1,2 kg.

V tomto prípade, vzhľadom na obsah rozpustných proteínov matrice, škrupina vápnik dobre absorbujeKuracie škrupina proteíny matrix zvýšiť transport vápnika v ľudských črevných epiteliálnych buniek Caco-2. Telo.

Pri príprave prášku, dobré umývacie shell. Potom sa varí po dobu 5 minút, aby sa zabiť všetky možné baktérie, vysuší a rozomelie v mlynčeku na kávu do stavu múky. Jesť ½ lyžičky denne, napríklad pridať do varených jedál.

2. Syr a iné syry

Leader v počte vápnika medzi všetky mliečne výrobky - parmezán. 100 g výrobku obsahuje 1184 mg vápnika - viac denný normu. V tomto prípade je veľmi veľa bielkovín (38 g na 100 g produktu) a 0,95 mikrogramov vitamínu D.

V iných syrov tiež obsahuje veľké množstvo vápnika a dôležité prispôsobiť látkam. Napríklad, 100 gramov, holandskej Poshehonsky, švajčiarsky syr obsahoval 1000 mg vápnika, 24-26 g proteínu, a 0,8-1 ug vitamín D.

Takže jesť 100 gramov syra denne, ste úplne v blízkosti ich potrebu vápnika v potrave a získať desatinu dennej potreby vitamínu D.

Musíme si však uvedomiť, že syr - je to celkom highcalorie produktov bohaté nasýtený tuk. Ak budete jesť 100 gramov syra denne, je lepšie opustiť zvyšok tučných jedál. K dispozícii je dobrá správa pre fanúšikov tuku: čím viac vápnikaVplyv vápnika na postprandiálnu lipidový profil a chuť k jedlu budete konzumovať, tým menej tuku stráviteľná.

Takže ak chcete, aby konzumovať viac vápnika a bielkovín, neprejdú u syre - veľký zdroj zdravých živín.

3. sezam

Sesame - absolútnou špičkou na množstvo vápnika u rastlinných zdrojov. 100 g týchto malých semien obsahoval 975 mg vápnika a 17,7 g proteínu.

Avšak, tam sú úskalia tu. Po prvé, nikto jedla sezamový lyžice. Najčastejšie sa pridáva do pečiva a ďalších pokrmov, a to znamená, že to bude trvať 100 za deň, alebo dokonca 50 gramov by bolo problematické.

Samozrejme, môžete si Chalva sezamová alebo Kozinaky, potom môžete jesť viac semien naraz, ale tieto výrobky majú tendenciu obsahujú veľa cukru a kalórií, ale to nie je príliš užitočné.

Druhé úskalia sezamový a väčšina ďalších rastlinných zdrojov vápnika - kyseliny fytovej. Tento antinutričných látok, čo znižuje vstrebávanie vápnika a ďalších minerálov. Kyselina fytová jeRedukcia kyseliny fytovej a zlepšenie biologicky dostupných mikroživín v obilí 1-5% hmotnosti z obilnín, strukovín, olejnín a orechy.

Našťastie môžete vyrovnať sa s negatívnymi dôsledkami fytátu, ošetrenom výrobku pred použitím. Sezamový Namočte vo vode po dobu 4 hodín, a potom ľahko poter.

4. sardiniek olej

Konzervované sardinky sa používajú spolu s kosťami, ktoré však majú veľa vápnika: 382 mg na 100 g výrobku. Tiež obsahoval 24,6 g proteínu a 6,8 mcg vitamínu D (68% odporúčanej dennej dávky). Aj keď vápnika v Sardínii je oveľa menšia ako v rovnakom sezamu, vzhľadom k vitamínu D bude lepšie absorbované.

Ďalej, 100 g sardiniek v oleji 208 kcal a 11,5 g tuku, z ktorých polovica - polynenasýtené. Preto môžete bezpečne jesť 100-150 gramov denne, neopúšťať ďalších produktov a neriskovať jej postavu.

5. mandle

100 g mandlí obsahuje 216 mg vápnika a 21,9 g proteínu. V tejto matice veľa kyseliny fytovej, ale môžete znížiť počet namočením mandle po dobu 12 hodín pred použitím.

A nejedia príliš veľa: malá hŕstka mandlí, stačí jesť po dobu piatich minút, obsahuje asi 250 kcal a 100 g - 581 kcal.

6. cesnak

100 g cesnaku obsahuje 181 mg vápnika a 6,4 g proteínu. Ak máte radi cesnak, často pridať do jedál a občerstvenia: znižujeCesnak: prehľad možných liečebných účinkov riziko kardiovaskulárnych ochorení, má protinádorovú a anti-mikrobiálne účinky, pomáha normalizovať hladiny glukózy v krvi.

7. petržlen

Petržlen 100 g - 138 mg vápnika a 3 g proteínu. Samozrejme, že málokto bude môcť jesť veľkú veľa zelene, ale často môžete pridať ju do misky.

Aj 100 g petržlenu obsahuje 133 mg vitamínu C, ktorý neutralizuje kyseliny fytovej. Môžete pridať čerstvé bylinky v každej misky šalátu alebo fazule pomáha telu neutralizovať efekt fytátu.

8. mlieko

100 g mlieka obsahuje 120 mg vápnika a 3,3 g bielkovín. Vápnik z mlieka je dobre absorbovaný z dôvodu laktózyÚčinky laktózy na črevnú absorpciu vápnika v normálnych a laktázy deficitné predmetov.A proteín má najvyšší pomer asimilácie - 1,0.

Mlieko je bohatá na nasýtené tuky, takže ak máte zvýšenú hladinu cholesterolu, vyberte odstredené. Tiež sa uistite, že nemáte neznášanlivosťou laktózy, ľudia s nedostatkom enzýmu laktázy nie je prínosom pri vstrebávaní vápnika a zabezpečiť sami zažívacie problémy.

9. lieskový orech

100g lieskových orieškov obsahoval 114 mg vápnika, 15 g bielkovín, a 628 kcal, takže ak Nemusíte počítať kalórie, Nejedzte za jediný deň viac ako hŕstka z nich orechy.

10. sója

100 g varených sójových bôbov obsahovali 102 mg vápnika a 16,6 g proteínu. kyseliny fytovej v sóji neovplyvňujeVplyv obsahu fytátov sójového na biologickú dostupnosť vápnika u dospelých a nedospelých krýs vstrebávanie vápnika. Eliminovať aj tenkomSójový obsah fytátu: účinok na absorpciu vápnika. Vplyv Namočte sóje cez noc.