Sprievodca po zdravej výživy pre začiatočníkov

Už viete, čo skutočnú zdravej výživy. To je niečo, čo rástlo na strome alebo na zemi, plávajúce v mori alebo rieky, bežal na tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia - všetky príklady ozajstné jedlo.

A tiež vieme, že takéto zlé jedlo. To je to, čo si dať z okna vo vozidle, že vypadne z automatu je dodávaný pre vás ako hotový výrobok v krabici alebo v taške. V prípade, že zloženie potravy po celej dĺžke je porovnateľná s "Game of Thrones" a než sa dostanete k stolu, produkt prechádza 14 fázach prípravy, to je iste nechutné, ktoré by nemali byť konzumované.

Nevzdávajte to všetko naraz

Len málo ľudí si okamžite vzdať svoje obľúbené potraviny a prejsť úplne zdravej výživy. Týmto spôsobom sa ľudia stanú popudlivý a náladový, výrazne a rýchlo trpí opustiť myšlienku správne jesť.

Možno ste jedným z ľudí, pre ktorých nič nie je opustiť nejaké darčeky, ale ak to tak nie je, a to najmä začnete diétu, stanoviť pre seba tú správnu rovnováhu medzi rýchlosťou výsledkov a mieru utrpenia proces.

Ako počítačová hra, najprv musíte zvoliť úroveň obtiažnosti. Komplikované Ak zvolíte, budete mať nie je ľahké, ale ty si oveľa rýchlejšie krvácať zručnosti a budú dosahovať výsledky. Možno dávate prednosť ľahké, pretože nechcú, aby nervózny pri prejazde, a bude mať radosť z hry.

Hlavná vec - nepreceňujte sami. Dokonca aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú 100% lepšie ako rýchle porážky.

stanovila cieľ

Ak chcete jesť zdravo, bez jasnú predstavu o tom, čo to robí, každý deň bez svojho obľúbeného jedla je skutočná muky.

Určte cieľ pre seba a udržať ju vo svojej hlave. Držíte sa pred škodlivými potravinami nie preto, že máte radi, že trpí, a žiť lepší život, lepšie a možno dobrý príklad pre svoje deti.

Nezabudnite, že budete mať vždy na výber. Firmy dodávajúce nezdravé jedlo, snaží sa, aby to tak atraktívne. Dosť na to, dať im svoje peniaze kupovať niečo, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svoje chuťové poháriky.

Nepozerajte sa na okamžité uspokojenie z plátky pizze, Sakumprásk alebo čokoládové šišky. Namiesto toho usilovať o dlhý život, plný radosti a zdravia.

počítať kalórie

Po prvé, pamätajte na jednoduchú rovnicu. Jeden kilogram tukov v ľudskom tele odpovedá na 7716 kcal. To znamená, že ak sa chystáte zhodiť kilá tuku za týždeň, musíte vytvoriť deficit 1102 kalórií za deň (7716 kalórií deleno 7 dní, získate 1 102 kcal).

Ak chcete vytvoriť tento deficit, musíte najprv naučiť kalorický obsah svojho jedálnička. Sledujte kalórií akékoľvek potraviny, ktoré sú spotrebované, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií budete konzumovať v jeden deň, definovať svoj účel v súlade so vzorcom.

Napríklad, ak chcete schudnúť 5 kg na dovolenku, napríklad po dobu dvoch mesiacov, potom 7716 kcal treba vynásobiť 5 kg, a deleno 60 dní. Získať 643 kalórií - to je to, ako veľmi budete musieť byť podvýživou každý deň.

Ale aj ak chcete schudnúť rýchlo, nie je nutné znížiť príjem kalórií dramaticky: budete neustále cítiť hlad. Je lepšie, aby postupne znižovať dennú sadzbu niekoľko sto kalórií každý týždeň.

Avšak, zdravie je dôležité nielen pre sledovanie kalórií, ale tiež vziať do úvahy kvalitu potravín.

Zvážiť kvalitu potravín

2000 kcal odvodený z byť jeden krabicu sušienok, nebude vám prinesie rovnaké výhody ako 2000 kcal mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, čo živiny potrebné pre vaše telo a vytvoriť základné zdravej výživy.

proteíny

Proteín je nutné pre telo stavať bunky (vrátane svalu), udržiava pružnosť tkanív, produkcii hormónov a enzýmov.

Proteín - neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, a to musí byť prítomný v každom jedle. Cieľom konzumovať 2 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín denne - 200 g užitočný zdroje bielkovín patrí kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, dávať pozor na tuniaka. To platí obsah majster bielkovín: 25-30 g proteínu na 100 g výrobku (pred kuracie prsia).

tuky

Tieto živiny sú nevyhnutné pre naše telo, ale je dôležité rozlišovať medzi zdravými tukmi od zlého.

Tuky môžu byť nasýtené - nezdravý - rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené - užitočné a nutné.

Nasýtené mastné kyseliny nájsť v masle a margarínu, tučné mäso, palmového a kokosové mlieko, vstupujúce do tela za vzniku zlúčenín sférického telesa, ktoré zúženie lúmenov tepny. Tým sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v avokádový, mandľový, rastlinné oleje, vlašské orechy, ryby (Losos, sleď, makrela) a rybí olej, nespoja a voľne prechádzať po uvoľnení do krvného obehu prostredníctvom tepna.

Nenasýtených mastných kyselín, podpory imunity, zlepšenie mozgu a kože, bráni tvorbe trombov.

Pridanie nenasýtené tuky vo vašej strave, si uvedomiť, že nie sú zapojení do tvorby podkožného tuku. Zodpovednosť za tento rafinovaný a spracované (prázdny) sacharidy.

sacharidy

V tele, sacharidy sú prevedené na glukózu (cukor), ktorý je potom použitý na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zdroje sacharidov, zdravé, sú ovocie a zelenina.

Avšak, tam sú zlé sacharidy - spracované a rafinované, ktorý je lepšie vylúčiť zo stravy. Tie sa nachádzajú v sladkosti a koláče, džemy, sladených nealkoholických nápojov a alkoholu.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú prospešné, a ktoré sú škodlivé, za použitia ukazovatele ako glykemický index a glykemickej zaťaženie.

Nie všetky sacharidy sú trávené v tele rovnako. Glykemický index (GI) indikuje rozdiel od rozdeľovanie sacharidov podľa ich účinku na hladiny cukru v krvi.

Konzumácia sacharidov s nízkym GI, to znamená tých, ktoré spôsobujú menšie kolísanie hladiny cukru v krvi a malé zvyšujú hladinu inzulínu, môžete znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky, a obmedzuje hmotnosti.

GOP má hodnotu od 1 do 100, pričom 100 - rýchly a silný vplyv na úroveň výrobku na hladiny cukru v krvi, a 1 - pomalé zvýšenie hladiny cukru.

Ak budete jesť potraviny s nízkym GI, živiny do krvného obehu pomaly, a preto bude naďalej poskytovať telu energiu. V reakcii na ne, bude vaše telo produkovať menej inzulínu, a budete sa cítiť menej hladní. tu tu Môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

Avšak, nebude to pomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad, melón GOP asi 73, zatiaľ čo mliečnej čokolády - 70. To znamená, že môžete jesť viac čokolády ako melón? Nie. Vzhľadom k tomu, GOP je vypočítaná na 50 g sacharidov v každom produkte a množstvo sacharidov v melónu a čokolády sa veľmi líšia.

V mliečnej čokoláde obsahuje 60 g sacharidov na 100 g, a melón - iba 8 g na 100 g produktu. Ukazuje sa, že 83 g čokolády bude mať zhruba rovnaký nárast hladiny cukru v krvi je 625 g melónu.

Čím lepšie vypočítať veľkosť porcie, použite inú možnosť - glykemický zaťaženie (GN) produkty.

Postupujte podľa veľkosti porcií

Pre výpočet GN, správne množstvo sacharidov na 100 g výrobku, delená 100 a násobený glykemický index produktu. Napríklad GBV melón, 8: 100 x 75 = 6.

Spracované potraviny, rafinovaných sacharidov a cukru majú vysoký glykemický zaťaženie, zatiaľ čo ovocia a zeleniny mávajú nízku záťaž.

Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GBV počas dňa, a s vysokou - tesne pred cvičením: sacharidy okamžite spáli. Je tiež možné používať produkty s vysokou GN bezprostredne po cvičení, v kombinácii s proteínom. V tomto prípade, sacharidy sú použité pre zostavenie svalov, skôr než narovnanie vo forme tuku.

Teda, s použitím počítanie kalórií a určenie glykemický zaťaženie potravín, ktoré môžete urobiť zdravej výživy. Ale či je to príliš ťažké a dlhé pre vás, môžete skúsiť jednoduchší spôsob, ako jesť správne - paleodietu.

try paleodietu

Paleodieta naznačuje, že budete jesť len to, čo bolo pre našich predkov k dispozícii: mäso, hydina, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Zvyšok je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo prijímať potravu podľa plánu. Jesť len to, čo môžete, ako a kedy chcete.

Takáto diéta je ťažké dodržať, ak často jedia v reštauráciách a občerstvenie vo fast food sietí alebo veľa cestovať. Avšak, jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii s silový tréning, vám poskytne rýchly pokrok a výrazne zlepšiť zdravotný stav.

Ak potrebujete stratiť veľa kíl v krátkej dobe, alebo oveľa nižšia percento telesného tuku, Paleodieta - vaša voľba. Hlavná vec, ktorú ste dostali, aby sa vzdali všetky rôzne pečivo, mliečne výrobky a cukrovinky.

Sami rozhodnúť, či ste taká vhodná strava. Ak sa dostanete do konzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, strava bude efektívna a užitočná. Avšak, ak nemáte čas variť mäso a kúpiť celú radu potravín, telo nemôže povedať, moc.

Nájsť diétu, ktorá je pre vás to pravé

Ak chcete byť zdravý a návrat k normálnej váhou, zvoľte počítanie GI: Vyhýbať sa potraviny, ktoré spôsobuje prudký skok hladiny cukru v krvi.

Ak máte ašpirovať na božskú postavu, skúste paleodietu. Ale všimnite si, že na dosiahnutie výsledkov, ktoré by mali byť k dispozícii vhodné genetika, vážne bezpečnostné program výcvik, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné "nie" na všetky výrobky, ktoré nezapadajú do toho strave.

Okrem toho si môžete vytvoriť svoj jedálniček a ako chcete zmeniť existujúce. Napríklad šesť dní môžete pozorovať prísnu paleodietu a výstup usporiadať podvádzanie - nejaké dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzanie, pretože sa môže kedykoľvek prerušiť, iní sú celkom pohodlné pocit, občas prelomiť prísne pravidlá. Vybrať, čo je pre vás to pravé.

A nezabudnite, že počas diéta život ide ďalej. Zmeniť svoj jedálniček k lepšiemu životu. Nie niekedy v budúcnosti, kedy bude chudnúť, ale práve teraz. Vychutnať pocit ľahkosti, s vedomím, že sa zlepšujete svoje zdravie a postavu, a nie obviňovať, ak vydrž.

Prečo nezačať práve teraz? Zahodiť nezdravé jedlo, odstráňte cukrovinky z tabuľky, vyberte stravu a pokúsiť sa držať sa ho.

Začnite s malými zmenami teraz. To môže trvať nejakú dobu, než sa nájsť spôsob, ako zdravej výživy. Hlavná vec - nevzdávajte sa a hľadať niečo, čo funguje.