7 zdravé návyky pre zdravé srdce

1. hlava

Pohyb je nevyhnutné pre srdce: posilňuje kardiorespiračné systém, znižuje tlak, cholesterol a krvné a zlepšuje citlivosť na inzulín. A čo je najdôležitejšie, je to prospešné, ako málo sa zaväzujú. Presunúť dokonca mierne lepšia ako nehýbe vôbec.

Ideálny počet záťažou za týždeň - 150 minút aeróbne cvičenie intenzity strednej a 60 minút silový tréning.

aeróbne tréningový čas môže zlomiť, ako budete chcieť, napríklad, päť dní v týždni po dobu 30 minút alebo trikrát pre 50 minút. Tieto záťaže zahŕňajú beh, plávanie, rýchla chôdza, jazda na bicykli, basketbal, tenis, a dokonca aj prácu na záhrade.

Počas silový tréning je potrebné vypracovať hlavné svalové skupiny (nohy, chrbát, ramená a paže). Ak chcete to, čo môžete urobiť s činkami, činka alebo gumičkou, robí cvičenie s vlastnou hmotnosťou (sit-ups a push-up, joga) robiť. Vhodné a intenzívnej práce na dome.

Nebojte sa, ak sa nezmestia presne v odporúčanej limity. Akákoľvek fyzická aktivita znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ak máte trochu voľného času, dávajte pozor na intenzívny intervalový tréning.

2. Dávajte si pozor na krvný tlak

Zvýšený tlak (hypertenzia), spôsobuje mechanické namáhanie v stenách tepien, pretože potom kužeľ a stvrdnúť. Tým sa zvyšuje riziko vzniku krvných plakov a trhlín v cievach, čo môže viesť k mŕtvice. Ideálne tlak je považovaný 120/80. Horná hodnota predstavuje systolický tlak - tlak v čase srdcovej kontrakcie. Znížiť diastolický krvný tlak - tlak v kľude.

Zvýšené riziko vzniku hypertenzie u starších osôb, osôb s obezitou, cukrovkou a ďalších závažných ochorení, rovnako ako tí, ktorí konzumujú veľké množstvo alkoholu.

V prípade, že tlak prekročí 120/80 značku, môžete mať prehypertenze. A ak je vyššia ako 140/90, máte vysoko kvalitné hypertenziu. Tlak sa mení v priebehu dňa, stúpa a klesá v závislosti od príjmu potravy a alkoholu, v reakcii na kofeín a stresu. Aby sme pochopili, čo je zvyčajne tlak, meranie niekoľkokrát denne.

Na zníženie tlaku, vyskúšajte nasledujúci postup:

• Schudnúť. Keď nadváhou srdce by sa malo snažiť riadiť krv do celého tela.
• Zníženie spotreby alkoholu. Muži by mali piť viac ako dva a ženy nie viac ako jednu porciu denne.
• Jesť menej soli. Množstvo soli denne by nemala presiahnuť päť gramov. Väčšina ľudí spotrebuje dvakrát toľko.

3. Dávajte pozor na hladinu cholesterolu v krvi

cholesterol sa odporúča kontrolovať každých 4-6 rokov. V rovnakej dobe, venovať pozornosť:

• HDL cholesterol. To je považované za prospešné pre kardiovaskulárny systém, úroveň jeho obsah musí byť vysoká.
• LDL cholesterol. On je škodlivá pre zdravie, úroveň obsahu by mala byť nízka.
• Triglyceridy. Je to ten typ tukov, ktoré sa nachádzajú v krvi. Zvýšenie triglyceridov spojené s ochorením srdca a diabetes.

Správna strava môže spôsobiť hladiny cholesterolu do normálu. Tučné ryby, jablká, jahody, citrusové plody, fazuľa, zelenina a ľanové semienka znižuje hladinu LDL. Orechy raise HDL. Pri vyššej úrovni triglyceridov je najlepšie znížiť spotrebu prázdnych sacharidov. Pokúsiť sa odstrániť zo svojho jedálnička cukor, chlieb, cestoviny, ovocné šťavy a iných spracovaných sacharidov.

4. Sledovať hladinu cukru v krvi

Ak ste našli zvýšené hladiny cukru v krvi, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, či máte cukrovka. Upozorňujeme, že niektoré faktory môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a môže mať vplyv na výsledok analýzy. Tento nedostatok spánku, obezity, alkoholu a kofeínu, príjem antikoncepcie, antidepresíva, činidlá bežného prechladnutia, hormonálne zmeny v priebehu menštruačného cyklu, chronický stres.

Nezabudnite, že hladina cukru možno merať len po ste nejedli po dobu ôsmich hodín.

5. jesť správne

Všetky produkty možno rozdeliť do troch kategórií: užitočné pre srdce, zlá a neutrálne.

Čo je často

• Rastlinné potraviny: orechy, semená, strukoviny, obilniny.
• Čerstvé ovocie a zelenina.
• Morské plody, najmä tučné ryby: losos, sardinky, makrely.
• Fermentované potraviny (jogurt, kefír).
• Zdravé tuky (olivový olej).

čoho sa vyvarovať

• Potraviny s cukrom (nealkoholické nápoje, džúsy, cukríky).
• Spracované sacharidy (raňajkové cereálie, biely chlieb, pečivo, cestoviny).
• Mäsové výrobky (klobásy, párky, šunka, hamburgery).
• Hotové výrobky, v ktorých veľa soľ, cukor, tuky, konzervačné látky (mrazené pokrmy, štiepkov, nugety, konzervované polievka, instantné rezance).

Čo jesť mierne

• Maslo.
• Syr.
• Červené mäso.
• Milk.
• Vajíčka.

Aj na srdce zdravej stredomorskej stravy. Jej základom je olivový olej, orechy, morské plody, ovocie, hydina, strukoviny a zeleninu. Podľa vedcov, tých, ktorí nasledovali túto diétu, boli pozorované oveľa menej infarkty, mŕtvice a úmrtia na kardiovaskulárne choroby než ľudia, ktorí nasledujú normálnu stravu s nízkym obsahom tukPrimárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení s stredomorskej stravy..

6. Strážiť svoju váhu

Tukové bunky produkujú látky, ktoré zvyšujú citlivosť zápal, prestávka na inzulín a viesť k arterioskleróze (kôrnatenie tepien). To nie je prekvapujúce, že obezita - jednu z hlavných príčin ochorení srdca. Zvlášť ohrození sú ľudia, ktorí majú veľa viscerálneho tuku. Hromadia sa v bruchu okolo vnútorných orgánov. Tento tuk je oveľa nebezpečnejšia, než podkožný a ťažšie, ako sa zbaviť toho.

Určenie množstva viscerálneho tuku môžete použiť body mass index. to počítané pomer výšky a hmotnosti. Najlepšie je BMI nižší ako 25 ° C, vyššia rýchlosť sa už hovorí o obezite.

Ale stále nemôže plne spoľahnúť na BMI. Ľudia s veľkým mass index svalovej môže byť viac ako 25, a to aj napriek nízke percento telesného tuku. A naopak, to môže byť veľmi tenká, ale majú vysoké percento viscerálneho tuku.

Ak je človek vyzerá zdravo, neznamená to, že je naozaj zdravá. V každom prípade je potrebné sa postarať o seba a vziať prieskumu.

7. prestať fajčiť

Fajčenie spôsobuje emfyzém (nadmerné hromadenie vzduchu v orgánoch), rakovina, periodontitis a poškodzuje takmer každý orgán. to je obzvlášť nebezpečné pre srdce, pretože tabakový dym poškodzuje cievy. Fajčiari riziko srdcového infarktu sa zdvojnásobí, a riziko cievnej mozgovej príhody - trikrát. elektronické cigarety tiež zvýšiť riziko ochorenia srdcaSú elektronická cigareta používatelia vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení?.

Pozri tiež:

• dlhovekosť tajomstvo: ako jesť žiť do sto rokov →
• Koľko času trávia na fyzickú aktivitu, aby boli zdraví →
• 2,5 hodiny týždenne, ktoré sa predlžujú život →