Ako flexibilný diéte sa mení svet

V hodnotení článku pre Layfhakera Artyom BrazgovskyCertifikovaný fitness tréner Slovenskej federácie fitnes a kulturistiky, hovorí o výhodách flexibilného diétu, alebo IIFYM. S týmto prístupom k diéte môžete schudnúť bez vylúčenia sladkú múku a alkohol zo svojho jedálnička.

Každý vie, že schudnúť - je to ťažké. Potrebné komponenty úspechu: vyhýbať sa alkoholu, sladké, mastné, slané, škrobnatých potravín. Cvičenie 4-5 krát týždenne. Chcete schudnúť - to kardio.

Ak pridáte sa toto všetko sa ukáže, že fitness telo - pre ľudí so železnou trpezlivosť, sebaovládanie a sebakontrolu.

Domnievam sa, že to je len jedna strana mince, a hovoriť o iný prístup. Ukazuje sa, že môžete jesť sladkosti, pivo, to kardio a vyzerať ako fitness model. Tento článok obsahuje odkazy na oboch štúdií a fotografie skutočných ľudí z Instagram, ktoré využívajú princíp flexibilné diét.

Aký je flexibilný strava?

V angličtine sa tento prístup sa skrýva pod skratkou IIFYM - ak do neho vošla vaše makrá. Úlohou užívateľ - nevybrať produkty založené na prístupe "právo potravín - nezdravá strava," a získať určité množstvo kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov na deň.

Spočiatku sa zdá, že prístup znamená príležitosť k jedlu fast food a schudnúť, ale nie je tomu tak. S trochou praxe, budete si uvedomiť, že dvaja hamburgery z "McDonald" bude vyššia ako rýchlosť vašej tuku v tento deň, a znížiť zostatok bude veľmi ťažké.

To všetko je možné obísť, ale článok o niečom inom.

Flexibilné diéta vám umožní odmietnuť prístup "správnej výživy", si nemyslí, že pokiaľ ide o zdravé a nezdravé potraviny a jesť čo sa vám páči, a dosiahnuť svoje ciele. Keď flexibilné strava môže schudnúť, získať svalovú hmotu alebo udržanie telesnej hmotnosti.

Najväčšou nevýhodou - je potreba riadiť. kontrola kalórií a pomer BZHU prístup nefunguje.

Mechanizmus flexibilných diét

Tento prístup je založený na energetické bilanciu. Získate viac makroživiny než potrebujete (nadbytok kalórií) - sa hromadia hmotu. Získate menej makronutrientov než budete potrebovať - ​​budete chudnúť.

Náklady sa skladá z dvoch ukazovateľov: bazálny metabolizmus a denné aktivity. Bazálny metabolizmus - množstvo energie, ktorú strávi na vnútorných orgánov a prenosu tepla. Toto trávenie, dýchanie, srdce a mozog. To je množstvo energie, ktorú strávite, ak ste viazaní a dať do postele po dobu 24 hodín.

Denné aktivity na každý iný. Niektoré sedieť v kancelárii, zatiaľ čo iní sa rúbať stromy v červených košeliach. Takže sme všetci trávia rôzne množstvo energie. Ale je to merateľné množstvo, ktoré môžete ovládať.

Ovládanie kalórií a makroživiny - základný princíp

IIFYM umožňuje žiť, jesť a schudnúť. Akonáhle sa začneme myslieť, "Jo, to je 150 kalórií" - miesto: "Toto je zlá strava" - život sa stáva jednoduchšie. Tu je niekoľko známych "pravdy" a ich analýza.

1. Diéta - vyhýbať sa alkoholu. Alkohol narúša chudnutie. Alebo stlačte tlačidlo, alebo pivo. Povedome? Čudujete sa prečo? Alkohol má špeciálne vlastnosti, ktoré vedú k sade telesného tuku? Nie. Dôvod je jednoduchý: prebytok kalórií. Pohár tmavého piva Bernard - to je 250 kcal. Málo? Pridajte paket nachos - ďalších 300 kalórií. Celkom 550. Priemerný muž office zamestnanec strávi 2000 kcal denne. Takže 550 kalórií - asi 25% stravy. Ale ten, kto pije pivo vo večerných hodinách, nevzdáva raňajky, obed a večera. Wham! Prebytočné kalórie - pivné brucho. Zmeniť prístup. Považujeme kalórií piva a nachos, urobte tak, aby sa zabránilo denný kalorický prebytok. Vyústiť - pivo nemá žiadny vplyv na rast podkožného tuku.
2. Diéta - je to ťažké. Je to veľmi ťažké, pretože vždy hlad. Už ste sa vzdal myšlienky, že jedlo by malo byť chutné? Neponáhľajte. Chudnutie nutne mať kuracie prsia (iba u grile!) A brokolica. Normálne strava ( "správna výživa"), budete sa vzdať tučné a sladké z jedného dôvodu. Tento prebytok kalórií. Fat - kľúčovou zložkou vkusu. A je to veľmi highcalorie: 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií. Sacharidy, vrátane stolného cukru - je najmenej 30% jedálnička priemerného človeka. Akonáhle si odstrániť tuk a sacharidov (múky a sladké), automaticky zníži vaše kalórie svoj jedálniček o 30-50%. To je dosť, aby schudnúť. Ale ak ste už počítať kalórie, prečo všetci rovnakí? Jesť, čo sa vám páči.
3. Normálne strava bráni komunikácii s priateľmi. "Kate, príde zajtra v kaviarni!" - "Nemôžem, ja som na diétu." "Vova, poďme do baru s chlapcami!" - "Nemôžem, som stále pripravený na pláži." Ale ak ste počítať kalórie a majte na pamäti, že jedol ďaleko od domova (aspoň približne), stanete sa opäť dobrý priateľ.

Príliš dobré, aby to bola pravda?

Tak to je. Flexibilné strava nevyžaduje vašu dušu, ale bude musieť do práce. Počítať kalórie. Prečítajte si, ako veľa bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete. Nájdite si svoj prebytok rámca a kalorický deficit. Zbaviť sa psychologických obmedzenia: Neverili by ste, koľko ľudí počítať kalórie a bojí sa jesť mliečne výrobky na chudnutie.

Je to práca, ale to sa oplatí. Tu je niekoľko fotografií pre príklad.

Alberto Nunez (Alberto Nuñez), známy v úzkych kruhoch osobnosti.

Trvalo 15 rokov, ale som konečne dostať lepší v získavaní než diéta. Príďte mája, kedy jej čas potenciálne prípravka budem mať pevný čas ťahanie že spúšť. # # 3dmusclejourney team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Príspevok zdieľaný Alberto Nunez (@ nunez3dmj) na 31 januára 2016 o 11:51 PST

Miluje a vie, ako sa má cookie.

Sammie vojny. #creamnation

Príspevok zdieľaný Alberto Nunez (@ nunez3dmj) na 26 januára 2016 v 3:13 hod PST

Nick Cheadle (nick Cheadle), vľavo, jej nejaké jedlo z rýchleho občerstvenia. Čítať popis: potom, čo toto bolo tiež šiška. Hrôza!

TAG svoju jednotku 🙌 #TeamON - #ThrowbackThursday 👉 teriyaki kuracie misy v Las Vegas s @shaunstafford & @joepitt_ v Olympia Expo vlani. Nie je najodvážnejší jedlo s ohľadom na možnosti v tejto oblasti a brutálneho tréningu sme sa dali cez ale šiel liečiť a chcel tam bol ešte veľký priestor pre šišku. - Nie je dôvod zbaviť sami, alebo si príliš úzkostlivý pri stravovaní mimo domova - tak dlho, ako robíte to najlepšie, aby účet za to, čo jete a hodí ju do vášho denného makier / požiadavky, mali by ste bez obáv jesť to, čo sa vám páči tak dlho, ako budete robiť správne rozhodnutia po zvyšok dňa. - Na iný deň sme mohli odobraní kúsok pizze a banánovej pohár, ale obrovský tím na raňajky znamenal, že to bolo trochu ťažké, aby sa vošli na túto príležitosť. Sledujte svoje makrá, jesť so svojím zdravím na pamäti a teraz potraviny jete ✌️ - nezabudnite sa pozrieť na hrudníka a chrbta cvičenia sme nahraný. Hľadanie, Nick Cheadle Fitness 'na YouTube, aby ho nájsť. - Kliknite na odkaz v mojom bio Ďalšie informácie o tom, ako, aby sa zmestili vaše obľúbené jedlá & jedál do svojej Plán bez ohrozenia vaše zisky 👉 @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Post zdieľa Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) dňa 27 januára 2016 v 5:05 hod PST

Príklady takýchto hmoty.

Kľúčové vlastnosti a výhody flexibilných diét

1. Získať toľko kalórií, koľko potrebujete pre vaše účely. Tam je vzorec pre výpočet hmotnosti, ako keby tento článok bude zaujímavé pre čitateľa Layfhakera, urobím ešte jednu - s jeho praktických odporúčaní.
2. Sledujte množstvo bielkovín v strave - to je najdôležitejší parameter. Obyčajný človek dostatočne 1,2 g na 1 kg hmotnosti pri tréningu - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti, S lepšou sušenie - 2 g.
3. Môžete zmeniť množstvo tukov a sacharidov v strave. Diéty s vysokým obsahom tuku nefungujú horšie ako diéta s nízkym. Tu existuje mnoho odkazov na študovať na. Cez zjavné "malým množstvom sacharidov vedie k rýchlejšiemu chudnutie," Nebol by som výrazne znížiť ich počet. Dramatický pokles množstva sacharidov vedie vždy k poklesu športovej výkonnosti.
4. Pružný prístup k potrave, v ktorom nedochádza k žiadnemu zlyhaniu z rôznych produktov môžu byť účinnejšie pre chudnutie než diéta, kde je výber potravín obmedzený. to má zaujímavá štúdia v časopise International Journal of porúch príjmu potravy.
5. Môžete začať od miesta www.iifym.comTam, kde je kalkulačka pre výpočet kalórií a pomer BZHU.

Čo robiť, keď ...

Flexibilný prístup k diéte a počítanie kalórií, je plná jeho nevýhodami. Čo keď pereel? Čo keď to je potrebné mať na firemné? Čo keď makronutrientov nezhodujú dnes? Je možné jesť v noci?

Akonáhle začnete používať prístup v praxi bude mať otázky.

Tieto otázky sú príliš veľa pre jedného článku, takže budeme robiť, takže ak máte záujem, píšte do komentárov. A budem písať ďalší článok.