Čo jesť pred cvičením: 8 rýchle a chutné pokrmy
Jedlo / / December 19, 2019
2-3 hodiny pred cvičením rozhodne potrebujú jesť, inak telo nebude mať dostatok energie na prácu efektívne.
Avšak, toto jedlo by malo obsahovať určité živiny. Ak budete jesť tučné jedlá, ale nemá čas stráviť, takže počas tréningu budete sledovať pocit ťažoby, grganie, koliky. Preto pred Športovanie je žiaduce, aby sa jedla s obsahom tuku miním, ale bohatý na bielkoviny a sacharidy.
Tieto ľahko pripraviť jedla možno vykonať v 5-15 minút jesť dve hodiny pred tréningom a získať všetky potrebné živiny. Okrem toho môžu byť použité ako rýchly výživná raňajky.
1. Ovsené vločky s omeletu a banánom
V jednej časti misky 13 g proteínu, ovsené vločky a banány a poskytujú dostatok sacharidov.
prísady
- ¾ šálky ovsených vločiek;
- 2 vajcia;
- ¹ / ₂ pohára mlieka;
- 1 banán;
- 1 lyžička škorice.
príprava
Mash banánik alebo v mixéri, kým pyré. Zmiešajte všetky ingrediencie do hrnca. Povariť, kým zmes získať normálnej konzistencie ovsené vločky (cca 5 minút).
2. Tvaroh s jahodami a arašidy
V tento pokrm veľa bielkovín z tvarohu a jogurtu a sacharidov z podzemnice olejnej, obilnín a medu.
prísady
- 1 šálka jahody;
- 2 šálky raňajkové cereálie;
- 100 g granulovaného tvarohu;
- 50 g grécky jogurt;
- 30 g arašidy;
- 1 čajová lyžička vanilkový cukor;
- 1 lyžica citrónovej šťavy;
- 1 lyžica medu.
príprava
Zmiešajte tvaroh, grécky jogurt, vanilkový cukor, med a citrónovú šťavu. V sklenená ležali vrstvy raňajkových cereálií, tvaroh a jogurty mixu, jahody (môžete pridať ďalšie bobule alebo plátky banán) a arašidy.
3. Sendvič s tuniakom a vajcom
V tomto recepte, veľa bielkovín z vajec, tuniaka a jogurt a sacharidov z chleba.
prísady
- 1 plechovka konzervovaný tuniak;
- 2 lyžice jogurt;
- 2 vajcia;
- 2 krajce chleba;
- petržlenová vňať alebo kôpor.
príprava
Variť vajcia, znížiť na polovicu. Vypustite prebytočnú tekutinu z plechovky tuniaka, roztlačíme ho vidličkou, pridáme jogurt. Spread zmes na chleba, umiestniť dve polovice vajíčka, obloha petržlenom.
4. Jogurt s ovocím a granolového
V tejto misky mnohých proteínov grécky jogurt a sacharidov z plodov a granolového - sladké zmesi ovsených vločiek, medu, sušeného ovocia a orechov. Ak neexistujú žiadne jahody - Nebojte sa, granolového potlačia potrebu sacharidov.
prísady
- 150 g grécky jogurt 2% tuku;
- hrsť akýchkoľvek plodov;
- 50 g cereálne.
Pre granolového:
- 2 šálky ovsené vločky;
- 1 šálka mandle;
- ¹ / ₃ pohár med;
- štipka soli;
- 2 lyžice rastlinného oleja;
- štipka vanilkového cukru;
- ⅔ šálka sušeného ovocia;
- ¹ / ₂ šálky hnedého cukru.
príprava
Ak chcete granolového V hrnci zmiešajte med, cukor, soľ a rastlinný olej. Zahrejte ju na miernom ohni, kým sa nerozpustí cukor, pridáme vanilkový cukor a vychladnúť. Mix ovsené vločky, sušené ovocie, mandle a med a olej zmes. Hniesť rukami do hladka.
Predhrejte rúru na 160 stupňov, dať na pečenie hotového hmotnosti a pečieme 30 minút. Ready-made cereálne možné skladovať v chladničke až dva týždne. Môžete nahradiť suroviny a použiť banán, rôzne bobule, orechy alebo sušené ovocie.
Varenie granolového lepší postup, napríklad cez víkendy. Ak nechcete tráviť čas na to, kúpiť ready-made granolového v obchode.
Mix jogurt, jahody a granolového. Chutné a výživné jedlo hotové.
5. Tvaroh kastról v mikrovlnnej rúre
Na prípravu tejto jedlo opustí 10-15 minút. Vzhľadom k tvarohom kastróla v mnohých bielkovín, ale preto, cukru a dosť krupice sacharidy.
prísady
- 250 g syra;
- 3-4 lyžice cukru;
- 2 lyžice krupice;
- 2 vajcia;
- 1 lyžica masla;
- ¹ / ₂ lyžičky jedlej sódy.
príprava
Zmiešajte všetky zložky, dať do sklenenej alebo plastovej misky, kryt s vekom. vložiť mikrovlnná rúra po dobu 8 minút pri 800 wattov.
6. Jogurt s orechmi a banánmi
prísady
- 3 lyžice zmes orechy;
- 1 lyžica slnečnicových semien;
- 1 lyžica tekvicových semien;
- 1 banán;
- 2 hrsť jahody;
- 200 g vanilky ochutený jogurt.
príprava
Banán nakrájame na plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie.
7. Zemiak s tuniakom a syrom
Vzhľadom k tuniaka a tvarohom v tomto riadu veľa bielkovín.
prísady
- 3 stredné zemiaky hľúz;
- 1 plechovka konzervovaný tuniak;
- 100 g smotanový syr;
- zelenej cibuľky.
príprava
Zemiaky ošúpeme, znížiť na polovicu a vložte do mikrovlnnej rúry po dobu 10 minút pri maximálnom výkone. Overiť dostupnosť: Zemiaky by mala byť mäkká. Otvorenie plechovku tuniaka, vypúšťanie kvapaliny, kaše s vidličkou a premieša sa smotanovým syrom a jarnou cibuľkou.
Odstráňte zemiaky lyžicou, odstránenie jadra a, počnúc zmesou tuniaka a syra. Dal v mikrovlnnej rúre po dobu ďalších dvoch minút.
8. Omeleta so zeleninou
V tento pokrm veľa bielkovín, ale nie dosť sacharidov. Ak ste sa čaká na tréningu vytrvalosťTo môže byť jeden ako dezert grapefruit, granolového, sušené ovocie alebo banánu zmesi.
prísady
- 2 vajcia;
- 2 bielky;
- 1 paprika;
- 1 cibuľa;
- 250 gramov húb;
- 75 ml mlieka;
- zelená cibuľa alebo petržlen;
- ¹ / ₂ lyžice múky.
príprava
Rez cibule na kocky, smažiť do transparentné. Pri príprave cibuľu, kotleta huby, dať na panvici a smažiť až do jedného odparenie vlhkosti.
Rez korenie na prúžky. Pridajte cibuľu do panvy a šampiňóny a nechajte 1-2 minút pod pokrievkou, aby papriky zmäknú. Zmiešajte vajcia, bielok, mlieko, múku a zelenej cibuľky, naliať túto zmes šampiňónov a paprík. Kryt a priveďte k pohotovosti.
Pozri tiež:
- To znamená, že pred, v priebehu a po cvičení →
- Môžem preskočiť raňajky, večere a pevne uzavrite anabolické okno →
- To znamená, že pred a po tréningu, keď sa vzdal mäsa →