Ak chcete, lepší beh - držte činku a činky

Ako silový tréning spojený s tečúcou

činka a činka cvičenie bude trénovať vaša vytrvalosť nie je, ale zvýšiÚčinky silového tréningu na fyziologické determinanty strednými a diaľkový beh chodu ekonomiky - schopnosť vynaložiť menej energie pre rovnakú návštevnosť.

Za rovnakých podmienok VO2 max - maximálnej spotreby kyslíka - určuje účinnosťEkonomika behu a vzdialenosť behu výkon vysoko kvalifikovaných športovcov beží úspech v strednej a dlhé vzdialenosti, o 65,4%.

Cvičenie s hmotnosťou užitočné pre šprintérov: osem týždňov výcviku zvyšuje pevnosťVplyv rôznych silového tréningu programov na výkon šprinte mladých športovcov Výsledkom ženských 30 a 60 metrov, o 8% a 5,9%.

Nižšie sa pozrieme na to, ako silový tréning pomáha k zlepšeniu výkonu v behu.

Ako pracovať s váhami zlepšuje bežecké ekonomiky

1. Zvyšuje tuhosť svalov a šliach

Pre beh ekonomiky je veľmi dôležité, pružná deformácia nožných svalov a väzov. Keď sa bežec položí nohu na podporu, svaly a šľachy sú natiahnuté a uloženie mechanickej energie, a ak sa noha odstrčí na zem, energia sa uvoľňuje a pomáha bežec vykonať ťah.

Ak sú uvoľnil sa svaly na nohách, nebudú môcť uložiť a zahodiť energiu. Predstavte si, že ste zrazu padať dierou v nohe: svaly sú uvoľnené, nie šok tam, stačí kliknúť.

Pevné svaly a šľachy úsek a zmenšiť rýchlejší, ukladať a uvoľnenie väčšieho množstva energiePružina-hmota model a energetické náklady na bežiacom páse beží. Tým sa znižujeNeuromuskulárne adaptácia k výcviku, zranenia a pasívne intervencií kontaktu so zemou, a vo fáze šoku aktivity svalov na nohe je znížená: je to už nie je nutné, pretože napätie na odrážať od zeme. Menej stresu, nižšia spotreba kyslíka, vyššia chodu hospodárstva.

Silový tréning zväčšená hrúbkaRegión špecifický patelární šľachy hypertrofie u ľudí po tréningu a tuhosťÚčinky odporu a rozťahovanie výcvikových programov k viskoelastických vlastností ľudských šľachových štruktúr in vivo šľachy a pomáha aktivovať svaly: tak, aby boli pevnejšie vďaka zlepšeniu nervosvalovej koordinácie.

2. Zlepšuje nervosvalovú koordináciu

Pre svalové vlákna boli aktivované a stuhnúť, musí zadať signál z hybných neurónov - nervu, ktorý poskytuje signály z miechy. Jeden svalovej hybných neurónov inervujú niekoľko sto, takže to nie je všetky vlákna sú začlenené do práce oboch. Čím viac vlákien sú zahrnuté, tým ťažšie je sval v čase pred pristátím.

Na rozdiel od vytrvalostný tréning, cvičenia a maximálne zvýšenie výkonu výbušnéVplyv silového tréningu na výkon vo vytrvalostných športovcov svalová stuhnutosť, je čerpaná zahŕňajúce motorovej jednotky a intramuskulárna koordinácie, čo má za následok zvýšenie kapacity a efektívnostiÚčinky odporu tréningu na výkon v minulosti trénovaných vytrvalostných bežcov: systematická kontrola spustiť.

Čo silový tréning fit bežci

Pre bežca sú rovnako dobréÚčinok silového tréningu režimy na bežiacom páse beží a nervosvalovej výkonom v rekreačných vytrvalostných bežcov a tréning s ťažkými váhami a cvičenie na výbušnú silu. Ak tak urobíte im pravidelne zvyšuje chodu hospodárstva, vytrvalosť a výkonnosť v šprinte.

Cvičenie sa ťažké váhy

Zjednodušene povedané, bežci potrebujú trénovať svaly nôh a chrbta. Skúste nasledujúce cvičenie:

• čupnú na zadnej strane;
• mŕtvom;
• leg press na simulátore;
• ohýba nohy na simulátore;
• tyč ťah vo svahu;
• ťah činky vo svahu.

Zvoliť 2-4 cvičenia. Začnite s 2 sady 5-10 krát, pridal jeden prístup, každý týždeň a postupne sa dostať až 6 prístupov.

Vyzdvihnúť váhu tak, že posledný opakovanie bola daná len s ťažkosťami, ale nevedú k zlyhaniu svalov. ohniskoÚčinky silového tréningu na ekonomika behu na vysoko kvalifikovaní Runners: systematický prehľad meta-analýzy kontrolovaných štúdiách 40-70% jeho odnopovtornogo maxima (1RM).

Tu je príklad silový tréning štyroch olympijský víťaz v ženskom dlhé vzdialenosti Mo Farah. Jeho silový tréning v posilňovni je veľmi krátka a jednoduchá, ale myslel, že to bol povinnou súčasťou ich prípravy.

plyometric tréning

Plyometric tréning zahŕňa rôzne typy skokov a šprinty, rozvíjanie výbušnú silu. Tu sú niektoré vhodné cvičenie:

• skákanie z drepu;
• Skákanie na podstavci;
• skokom z podstavcov, nasledovaný skokom;
• skok do diaľky;
• Interval šprinty s krátkymi obdobiami prácu a voľný čas.

Vyberte jednu alebo dve cvičenia. Začnite s 30 opakovaniach a postupne zvyšovať na 60-100 opakovaniach.

Tu je video so zaujímavými cvičenia plyometric tréningu.

Nezabudnite sa zahriať dobre, nie zraní.

Svalové tréning kôra

Profesor medicíny na Stanford University Michaela Frederickson (Michael Fredericson) a fyzioterapeutom Tammaro Moore (Tammaro Moore) sa domnieva,Jadro stabilizácia školenia pre strednodobé a diaľkových bežcovŽe bežci potrebujú trénovať svaly štekať účinnejšie pohyby, ktoré bude eliminovať preťaženiu a zranenia.

Medzi odporúčané cviky - ľahké a bočné panely, simultánne vzostup rúk a nôh na fitball, útoky v rôznych smeroch, krútenie telo do výpadu.

Zvoliť 2-3 cvičenie pre svaly kôry a zahrnúť ich do svojho silový tréning. Robiť dve sady 15-20 opakovaní každého cviku. Retenčné popruhy začať s 20 sekúnd a pomaly privedieme k minútu.

Ako často sa vo vlaku

Nie sú okamžite zahrnúť do svojich triedach a mocou a plyometric tréningu - to môže preťažiť nervovú sústavu, a tak, že sa bude musieť prispôsobiť neobvyklé cvičenia.

Skúsený bežec a autor knihy vytrvalosti Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) radíAko Silový tréning robí You Faster striedať druh nákladu počas niekoľkých mesiacov. Napríklad, máte dva mesiace, aby doplnil svoju behu školenia cvičenie s činkou a váh, a ďalších osem týždňov robí Plyometrics, rozvoj výbušnej sily.

V budúcnosti, keď sa telo používa na záťaži, môžete prechádzať a energie, a výbušný školenia počas jedného týždňa, ale pozorovať pomer 3: 1, pričom 3 - vytrvalosť a 1 - výbušná sila + silou. Okrem toho, zníženie napájanie záťaže v súťažnom období, aby sa zabránilo preťaženiu.

pozri tiež

• Silový tréning s expandéry: cvičenie pre všetky svalové skupiny →
• Ako udržiavať v kondícii v mimosezóne: 5 Pravidlá pre triatlonistov a bežcov →
• Ako zvýšiť výdrž: 5 tipov pre začiatočníkov bežcov →