40 druhy push-up, čo je určite stojí za to vyskúšať

Push-up - proste perfektný výkon, pretože:

• Good load veľa svalových skupín - paže, hrudník, ramená, chrbát, a ABS.
• Zlepšuje nervosvalovú koordináciu - učí telo efektívne a hospodárne pracovať.
• To nevyžaduje vôbec nič, dokonca aj vodorovný pruh. Pre zložitejšie formy môžu potrebovať krúžok alebo paralletsy - nízka posuvné lišty, ale môžete to urobiť aj bez nich.
• Vhodné pre všetkých úrovniach, a obsahuje nekonečný progresie. Babička s nadváhou môže robiť cvičenie s kolenom v polovici amplitúdy, strmé športovec kalisteniki - kľučky na jednej ruke s odporom od podlahy.
• Vhodné pre vývoj pevnosti a odolnosti. S cieľom zamerať sa na vypracovanie určitej kvality, je nutné zvoliť správny typ.

Zhromaždili sme 40 druhov push-up, z ktorých mnohé ste pravdepodobne nikdy neskúšal. Mash ruky a ramená a usporiadať Challenge.

1. kolenami

Najjednoduchšie možností. Dostať na kolená a stlačiť. Snažte sa udržať správny tvar: držať lakte blízko pri tele, netlačia ramená k ušiam, aby sa vaše chrbát rovno a pohľad na podlahu.

2. z opuchu

Vyberte výšku elevácie cca 50 cm a stlačte tlačidlo na to. Čím nižšia podpora, tým ťažšie budete.

3. klasický

Položte ruky na šírku ramien, prsty dopredu nasmerovať. Uistite sa, že ramená sú nad kefami. Sprísniť vaše brušné svaly a zadok, spodné ramená a štipka čepeľ.

Rozbaľovací pozeral na podlahu, nie zdvihnúť hlavu dole. Dotýkať podlahy a stlačiť prsiami seba nahor. Pohybovať hladko a pod kontrolou vo všetkých fázach pohybu.

4. diamant

Tieto kľučky vloženýEfekt push-up cvičenie na rôznu šírku palmárno na svalovej činnosti, Porovnanie svalovej aktivácie pomocou rôznych pozície rúk pri push-up cvičenie hrudníka a triceps lepší klasika. Stánok v dôraze ľahu, umiestnite kefa okolia, pripojiť palca a ukazováka, aby medzi nimi bol diamant. Nalieha v tejto polohe.

5. S súhrnného výkazu

Dajte ruky širší ako šírka ramien, prsty smerujú dopredu alebo mierne von. Rozbaľovací, držať správny tvar a stlačiť seba nahor. Môžete si tiež urobiť cvičenie s kolenom alebo prevýšenia.

6. S formuláciou nerovných zbraní

Jednou rukou priamo na tele, a druhý - v čo najvyššej miere, push-up v tejto polohe. Tým prístupu, zmeniť majiteľa.

7. schody

V tomto cvičení jednou rukou dostane väčšiu záťaž. Stánok v dôraze ležiaceho s rukami na šírku ramien. Potom sa presuňte na jednej strane odovzdal vzdialenosť jednej alebo oboch rúk a lisov v tejto polohe. Môžete zmeniť nastavenie rúk prostredníctvom každej opakovanie alebo prístupu.

8. päsťami

Stand leží v dosadnutí s päsťami a stlačením tlačidla v tejto polohe.

9. na prstoch

Rastopyrte prsty a umiestniť ich na podlahu vankúšiky, stojí pevne, ktorým sa a lisovanie v tejto polohe.

10. S prstami v opačnom smere

Stánok v dôraze klamstvo, rozmiestniť ramená dopredu a rozšíriť prsty smerom k nohám. Nalieha v tejto polohe.

11. Psevdoplansh

Stánok v dôraze ležať a ťažko po tele vpred na ruky sú pod telom v oblasti pásu. Pre zjednodušenie cvičenia znížiť smerovaného vec: čím bližšie k ramenám sú kefy, tým ľahšie je treba vyžmýkať.

12. Na jednej nohe

Postupujte podľa obvyklých klasických push-up, ale na jednej nohe. Druhý môže udržať na váhe, alebo dať na päty ten, ktorý funguje teraz.

13. S nohami na nákove

Taký tlak umožňuje väčšie zaťaženie na hornej časti prsných svalov. Dať si nohy na podporu a push-up, pri pohľade na podlahu. Čím vyššia je podpora, tým ťažšie push-up.

14. S nohami na stene

Stánok v dôraze ľahu a dať si nohy na stene. Lisovanie, sa snaží držať pretiahnuté telo v priamom smere.

15. Slide (šťuka)

Zo stoji make naklonil dopredu a položil ruky na zem, aby sa vaše hlavu medzi ramenami. Stúpať na vaše prsty tak, že telo sa podobá písmeno "L". Bez tela dopredu a robiť kľučky, zakaždým, keď sa dotýka podlahy hlavy.

16. indický

Stánok ležiace v styku, a zdvihnite hore a nechať panvicu v "kopec". Z tejto pozície, posuvný pohyb po tela dopredu a dole, potom oblúk dolnej časti chrbta v. Bude to vyzerať, ako by ste dostať pod neviditeľnú bariéru. Chrbtom k sebe, jednoduchým predložením panvu späť.

17. Slide s nohami na stupienku

Vezmite dôraz ľahu, dať rovné nohy na stoličku alebo inú stabilnú výške. V pokoji, telo je ohnutá v bedrách, hlava je medzi svojimi ramenami, chrbát rovno. Make tlačiť na vrchole hlavy dotýkať podlahy a vráťte sa do východiskovej pozície.

18. V stojka Kipping

Podstelil podložka pod hlavu, aby bolo mäkšie. Stojí v stojka proti múru sa chrbtom k nej. Pokrčte paže a položila hlavu na podlahu. Znížiť kolená k hrudníku a potom sa šklbanie narovnajte a vytiahol sa hore. Monitorovať stav krku, aby nedošlo k pretiahnuť svaly na nohách majú.

19. V prísnom stojka

Sa rozšírila koberec vedľa múru. Stojan na ručnom chrbtom k nej, dostať dole, položil hlavu na zem, a potom, bez trhne a kývne squeeze sám seba.

20. lukostrelec

Vezmite dôraz ľahu, dajte ruky dvakrát tak široká ako ramená. Naneste telo do pravej ruky a ohnúť ju v lakti, ako v normálnej push-up, a narovnať druhú ruku. Squeeze sa do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

21. písací stroj

Stánok v dôraze ľahu, dajte ruky dvakrát tak široká ako ramená. Presunie doprava a odísť telo dole, ohýbanie pravú ruku úplne dole a vľavo. Nie je stúpa, pohyb doľava, preniesol váhu na ľavú ruku a rovnanie právo. Zachovať prevádzka pohybuje doprava a doľava.

22. Na jednej strane sa vzostupom

Stand leží v opretie na podložke 50 cm na výšku, miesto jednej strane na stehne a lisovanie v tejto polohe.

23. Na krúžky s nohami na podlahe

Nastavte funkciu kruh alebo slučky tak, že sú neďaleko od podlahy. Vezmite dôraz ľahu s rukami na krúžky. Vykonávať kľučky, v najnižšom bode spúšťanie pod krúžkov hrudník, a výstup, rozšíriť dlane smerom od seba.

24. S nohami v slučkách

Vzhľadom k nestabilite kľučky dobrej načíta svaly kôru. Stick nohy do slučkami alebo krúžky a lisy v tejto pozícii, snaží sa udržiavať telo rovno.

25. na palacinky

Použite placky z baru ako nosičov. Dať je na hrane a opierky rúk. Nohy môžu byť ponechané na podlahe, dal na platforme ako stôl alebo - pre pokročilých - pre dvoch viac palacinky. Preveďte ups v tejto polohe.

26. Na jednej priečne nosníky

Dajte paralletsy kolmo k telu, uchopiť je priamo priľnavosť na šírku ramien a lisovanie v tejto polohe.

27. sfinga

Stánok v dôraze ľahu, dal zápästia tesne vedľa seba. Znížiť ruky až po lakte a vrátiť sa späť. Komplikovať cvičenia, do pôvodnej polohy, dopredu ruku, aby vyšiel z radu ramien.

28. Tiger na kolenách

Stánok v dôraze klamstvo, nasledovať klasické push-up. Potom, bez toho aby ísť hore, znížte lakte na podlahe, vyliezť späť a stlačiť seba nahor.

29. S rukami kríž

Vezmite dôraz ľahu, dajte ruky pred krížom, pripojte zápästie, ukazovať prstami v opačných smeroch. Z tejto pozície, nižšia lakte na podlahe a potom ísť hore.

30. Spiderman

Stand leží v dosadnutí, zanechať stláčanie, zatiaľ čo zdvíhanie nohy k lakťu. Stlačiť sami späť a vrátiť nohu na svojom mieste. Opakujte s druhou nohou.

31. chameleón

Postavte sa dôraz ľahu, potom urobil krok vpred s pravou rukou a ľavú nohu pri vykonávaní klikov. Potom - to isté, ale s ľavou rukou a pravou nohou. Na každom kroku, stlačte prsník sexu, sa snaží vytiahnuť nohu vyššia, pretože preťahovanie.

32. s expandéry

Gumička rozpínače skomplikuje kľučky. Hodiť Expander slučky na strane tak, že guma ležiace na palci. Potom sa presuňte na rozbaľovacie chrbát a stáť pevne, ktorým sa. Postupujte podľa klasickej push-up. V najnižšom bode expanzného bude len ležať na chrbte, v hornom úseku - a vytvoriť odpor, čo sťažuje výkon.

33. pomalý

Postupujte podľa klasickej push-up čo najpomalšie. Už po niekoľkých časoch svaly bude žiadať o milosť.

34. sa zhoršujúce

Dať na svoje bunde s kovovými doskami alebo pieskom vnútri a stlačiť ho. Tiež, ako váženie, môžete použiť palacinku od stonky, ktoré na chrbte, alebo iné úsilia, ktoré budú vyvíjať tlak na plecia a bráni vám stúpať.

35. Plyometric nedotýkajú zeme

Zanechať v push, a vo fáze vzostupe náhle odraziť ruky dlani zdvihnutej nad podlahou. Po šoku ísť do najbližších push-up.

36. s bavlnou

Spadnúť dole do push, a výstup je prudký pohyb slza od podlahy a tlieskať rukami.

37. S pereprygivaniem zo strany na stranu

Drop dole, až sa dotkne podlahy prsia a potom sa prudko príspevok telo hore a rozvinúť pri teplote 45 ° do strany. Urobiť to isté na druhej strane.

38. S bavlnenými kolenami

Robiť kliky, a výstup je silne odraziť od podlahy s rukami a udrieť cez koleno.

39. Zo širokej diamantu

Položte si ruky dobre, nechajte sa dotknúť podlahy prsia, a potom prudko tlačiť seba hore a do vzduchu a zmeniť polohu rúk na úzkych. Urobiť diamantové kľučky, a potom rovnakým spôsobom - cez skok - dajte ruky dobre.

40. Skákanie v push

Zo zastávky ležiace na skok usporiadať paže a nohy široký a odísť do push. So spiatočnou skočiť späť.

---

Napísať do komentárov, koľko druhov máte vykonať. Má niekto konzultovať s každým?