Ako a prečo robiť jogu pre tehotné ženy

Ako Joga pomáha v priebehu tehotenstva

Pre zdravie a dobre tehotenstvo ženám sa odporúča,Účinnosť fyzická aktivita intervencií na tehotenstvom výsledkoch u tehotných žien: systematický prehľad každý deň zaplatiť aspoň 30 minút ľahkého cvičenia.

Existujú na výber ako denné aktivitou je joga veľa dôvodov. To má mierny účinok na telo a môže byť realizovaná až do posledných týždňoch tehotenstva. Tu je niekoľko výhod osvedčenej praxe.

1. Jóga zmierňuje stres

Stres a úzkosť matky majú negatívny vplyvSystematický prehľad jogy pre tehotné ženy: súčasný stav a budúce smery na tehotenstvo a fetálny zdravie. Vzhľadom k tomu, kurzy jogy sa zameriavajú nielen na vývoj organizmu, ale aj pre upokojenie mysle pomocou koncentrácie, všímavosti a relaxáciu, ktoré pomáhajú v boji proti stresu rovnako.

V jednej štúdii znížila jogyEfekt integrovanej jogy na stres a variability srdcovej frekvencie u tehotných žien stres sa podieľajú na 31,57%, zatiaľ čo obvyklé gymnastiku

materstvo - iba 6,6%. Kým triedy nielenže znižuje vnímaný stres, ale tiež zmenil samostatnú odpoveď - na ženské telo v inej reagovali na negatívne udalosti.

2. bolesť úľavy

Joga pre tehotné ľahšieÚčinky prenatálnej jógy: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdiíbolesti chrbta a panvy. Mierna naťahovacie uvoľňuje napätie vo svaloch a rozvíja flexibilitu a výkon niektorých pózy posilňuje chrbtové svaly.

Okrem toho, psychologický aspekt nemôže byť ignorovaná: Yoga postihujeJóga pre chronické bolesti: Nové poznatky a pokyny pre staroveká praxe Na samotnom vnímanie bolesti a pozitívnym dopadom na všeobecné emocionálne pozadie.

3. Zlepšuje kvalitu života

V jednej štúdiiÚčinky integrované jogy na kvalitu života a medziľudských vzťahov tehotných žien Overili sme si, ako jóga ovplyvňuje kvalitu života žien v rozmedzí 20-36 týždni tehotenstva.

Ukázalo sa, že triedy sa výrazne zlepšila nielen fyzická a duševné zdravie tehotné ženy, ale aj ďalšie dôležité faktory pohody. Ženy zo skupiny jogy mal viac energie, menej bolesti a nepohodlie, ktoré sú viac naladení do svojho tela a dokonca zlepšiť medziľudské vzťahy.

4. Zvyšuje šance na dobré dodávky

Jóga znižuje riziko predčasného pôrodu, intrauterinná retardácia rastu a hypertenzia spôsobené tehotenstva. Ženy venujú tejto praxi, istejšieÚčinky prenatálnej jógy programu na nepohodlie tehotenstva a matiek pri narodení dieťaťa self-účinnosť na Taiwane samy o sebe, sú pozitívne, o výsledku tehotenstvo, pôrod je rýchlejšíJóga počas tehotenstva: účinky na materskej komfortu, bolesť pôrodu výsledkyA deti vážiťÚčinnosť jogy na výsledok tehotenstva viac.

Ktorí by nemali cvičiť jogu pre tehotné ženy

Jóga tréner Maria Ahatova sa domnieva, že s výhradou pravidelné cvičenie pred počatím svetlo yogy nebude stres pre telo, a teda prinesie len výhody. Športové dievčatá môžu objavovať ásany od začiatku tehotenstva.

Ak ste boli neaktívny životný štýl stojí za to počkať.

Maria tiež radí, aby rozvíjať prax v podmienkach, ako je silný toxikosaAny hrozba potratu a nízke placenta previa.

To, čo je potrebné zvážiť pre tých, ktorí chcú cvičiť jogu pre tehotné ženy

Tu je niekoľko odporúčaníPrenatálnej jóga: Čo by ste mali vedieťKtoré musia byť dodržané triede priniesla iba výhody.

1. Poraďte sa s lekárom

Aj keď sa cítite dobre, pred začiatkom tréningu, poraďte s gynekológom, vedúci tehotenstva. Ten zhodnotí Váš zdravotný stav a povie vám, či je možné začať tréning.

2. Pripravte izbu

Ak robíte doma, v miestnosti by malo byť dobre vetrané, aby sa zabránilo prehriatiu. Bikram YogaAlebo "horúce" joga, v tom čase pod zákazom.

3. Vybrať ten správny náklad

Triedy by mali byť pohodlné pre vás, nie dýchavičnosť a nadmerný stres. Stretch len do rozsahu, ktorý bol k dispozícii pred tehotenstvom. Tiež by ste sa mali vyhnúť isté pózy.

4. pravidelne zúčastňuje

Vo väčšine štúdií, ženy praktizoval po dobu 30-60 minút denne, trikrát až šesťkrát týždenne. To je v súlade s odporúčaniami fyzickej aktivity počas tehotenstva.

5. Nájsť dobrého inštruktora

To je obzvlášť dôležité, ak ste nikdy cvičil jogu alebo inú fyzickú aktivitu a máte pocit, vaše telo je zlá.

Ako nájsť dobrý inštruktor jogy pre tehotné ženy

Inštruktor vám ukáže, ako to urobiť cvičenie, dodržiavať správnu techniku ​​a bezpečné intenzitu cvičenia.

Maria Ahatova radí pri výbere tejto osobe spoliehať na niekoľko dôležitých bodov:

• Prítomnosť profesionálneho trénera vzdelanie. Tento inštruktor je oprávnený biomechaniky pohybu, anatómie a fyziológie človeka.
• Výučbu skúsenosti v oblasti jóga a / alebo športová disciplína najmenej päť rokov.
• Priechod špecializovaných kurzov pre inštruktorov v prenatálnej jógy.
• Telocvik trénera. Zdá sa to naučiť svoje telo, môže vytvoriť harmonické držanie tela.
• Reálne referencie spokojných zákazníkov trénera.

Tiež posúdiť, či lekcie osobným prístupom, či držanie tela prispôsobená schopnostiam žien.

Ak nie ste schopní spolupracovať s trénerom, môžete vyskúšať jogu doma.

Ako cvičiť jogu pre tehotné ženy doma

Tu je zoznam jednoduchý a bezpečný ásanZ ktorých si môžete spustiť svoj tréning. Uchopte každú pozíciu 6-12 dychov (dychy), alebo nastaviť časovač na 30 sekúnd.

Ak niektorý nepríjemný pocit, bolesť či krvácanie, zastavenie výkonu a konzultujte s lekárom.

Cat-ox (mardzhariasana-bitilasana)

Získajte na všetkých štyroch, dal zápästia pod ramená. Na nádych ohybu oblúku chrbte, hlavou dole, potom oblúk chrbát pri výdychu. Ešte hladko a pod kontrolou, s miernym oneskorením v krajných polohách. Opakujte 6-8 krát.

Psie ňufák smerom nadol (Adho Mukha shvanasana)

dolná ruky na podlahe, pridanie do panvice, vytiahnite v priamom smere od panvy k prstom. Ak nemáte dostatok úsek dať pätu na poschodie, výťah a ohýbať kolená. Uistite sa, že zadné zostáva rovno, nie zadržte dych.

Pose jazdec (Ashwat sanchalasana)

Stojan na jedno koleno, panvy a post tela dopredu, pretiahnutie svalov nôh. Uistite sa, že koleno prednej nohy neprekračujú rámec špičkou nohy a bol zabalený dovnútra.

Narovnajte chrbát, ramená hrádzí a nižšie, ktoré sú spojené rovným rukami za chrbtom a zložiť prsty do zámku. Vyhliadka smerom nahor, ale nie hádzať naspäť hlavu. Dýchať pokojne a rovnomerne, pocit jemné naťahovanie nôh a ramien.

Opakujte s druhou nohou.

Predstavovať dove (ardha radzhakapotasana)

Sadnite si na zem, pokrčte jednu nohu v kolene a umiestnite prednú časť tela, druhý vytiahnuť späť. Položte dlane na zem. Narovnať chrbát a krk, nechajte ramená a boky boli umiestnené presne, bez predpätia na jednu stranu.

Opakujte s druhou nohou.

Predstavovať skrutku (parighasana)

Postavte sa na ľavé koleno, pravú nohu v smere ťahu. Zdvihnite ľavú ruku a vytvoriť svah smerom doprava. Položte pravú ruku na nohe. Priamy pohľad do stropu.

Uistite sa, že kryt je zreteľne nakláňať na stranu, nie klon dopredu alebo dozadu. Netlačte ruku na nohu, proste dal. Po dokončení, opakujte s druhou nohou.

Sklon zasadnutí s všeobecným usporiadaním nohy (upavishta Konasana)

Sedieť na podlahe, nohy rovné, rozšírenie do strán, k tomu, že stuženie. Narovnajte chrbát, pretiahnuť korunu k stropu, a potom sa budete nakláňať dopredu, udržiavanie priamej polohy chrbtice. Dať prsty na nohách, čo tešiť send.

Póza hlavy na koleno (Janovi Sirshasana)

V tomto cvičení budete potrebovať gumičkou-expander alebo akékoľvek pás.

Sadnite si na zem, zákruty jedna noha v kolene a tlačiť nohy do slabín, druhý narovnať dopredu. Rovnomerne rozkladajú váhu medzi sedí kostí.

Hodiť Expander slučku alebo popruh na strednej nohy a vytiahnuť prípad dopredu. Je dôležité, aby sa vaše chrbát rovno, nie hrbiť a nie koleno nohy. Dýchať vyhladiť jemnou úsek na zadnej strane stehna.

Opakujte s druhou nohou.

Motýľ (baddha Konasana)

Sedieť na podlahe, pokrčte kolená a zložiť stoh pred sebou. pull chrbtica up, pohľad vpred, ťahajte korunku k stropu. Uchopte nohy a vytiahnite kolená dole a snažil sa dať ich na podlahu.

Mountain Pose posedenie (parvatasana)

To je jeden z horských póze odchýlkami v sede. Sedieť na podlahe na päty, boky, rozšíril do strán, takže to bolo pohodlné. Vytiahnuť chrbtica v jednej priamke, ťahajte korunku k stropu.

Narovnať ramená, zdvihnite ruky nad hlavu a uchopí. Zatvorte oči, zhlboka dýchať a rovnomerne.

Bozeman držanie tela

Mary povedal Bozeman póza pomáha zbaviť maternicové tón a uľahčiť si chrbát. Môžete vykonať tento ásany v komplexe ďalších cvičení a samostatne - 5 minút v priebehu dňa.

Získajte na všetkých štyroch, s rukami na lakte, aby váš krk rovno - Pozrite sa na podlahe pred ním. Relaxačné a zhlboka dýchať, koncentrát na polohe tela, alebo dych.