Ako rýchlo sa postavil do formy po pôrode

Cvičenie po pôrode pomôže nielen žena obnovenie tela rýchlejšie, ale aj zvýšiť pocit pohody a zvýšiť energetickú hladinu. Praktikanti ženy často zostávajúCvičenie v popôrodnom období: Praktické aplikácie v dobrej nálade, vzácnejšie skúsenosti úzkosti a depresii.

2 týždne po prepustení

Mandel Jessie (Jessie Mundell), pre výcvik expert pre prenatálne a postnatálne obdobie, tréner a kinesiologist ponúka tri cvičenia3 cvičenia, ktoré musí urobiť okamžite Post tehotenstvaAk chcete pomôcť obnoviť správne dýchanie a posilňovanie svalov jadra.

Pred začatím cvičenia, poraďte sa s lekárom.

Dýchacie svaly na kôru

Počas tehotenstva, z dôvodu rastúceho plodu presunie membrány ženy. V neskorších fázach dýchanie sa stáva úplne hore: medzirebrové svaly pracovať. Vzhľadom na tieto zvykom narušený dýchacie membránou, ktorá môže mať nepriaznivý vplyv na fungovanie tráviaceho a obehového ústrojenstva.

obnoviť správne dýchanie a posilňovanie svalov kôre - brucha, chrbta, zadku a panvového dna - dychové cvičenia.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a umiestniť nohy na podlahe.
• Jednou rukou na pás, a druhá - spodnú časť brucha.
• Nadýchnuť. Ruky by mali cítiť nafúknutý brucho. Svaly panvového dna sú zmiernené v tomto bode.
• Pri výdychu, máte úplne vytlačte vzduch zo žalúdka zároveň ťahanie svalov panvového dna.
• Urobiť dve sady 10 dychov každý deň.

Môžete si tiež urobiť toto cvičenie sedí alebo stojí. V každom prípade, chrbtica by mala byť v prirodzenej polohe: neberie servítky a nadmernému ohýbanie v páse.

Natiahnutie bedra flexor na jedno koleno

Toto cvičenie rozvíja stabilitu, otvorí hrudník a pomáha obnoviť plnú bráničné dýchanie.

• Vrhol vpred a postaviť sa na jedno koleno. Uhol v oboch kolenách - 90 stupňov.
• Vyváženie hmotnosti medzi nohami alebo trochu presunu do jedného vzadu.
• Squeeze zadok cítiť svaly na prednej strane stehna.
• Zdvihnite ruku na stranu kolená, ktoré stoja na podlahe, vytiahnite prstami smerom k stropu.
• Nakloniť na stranu, v smere na prednú nohu.
• Zmena nohy a opakujte.
• Každý deň, robiť dve sady 6-8 opakovaniach na každej strane.

vzduchové drepy

Toto cvičenie pomôže podporiť bedrové pohyblivosti kĺbov, zvýšenie pevnosti sval kôra a synchronizáciu pohybu dychu.

• Stojte mierne širšie ako šírku ramien, prsty sa obrátil smerom von, ruky zložené pred sebou.
• Nadýchnite sa, vytiahnite boky dozadu, ako keby sa chcete sedieť na stoličke a robiť squat do stehna rovnobežne s podlahou.
• Sadnúť jednoznačne v stredu, nie ťahom na pravú alebo ľavú nohu. V najnižšom mieste kolien by nemala presahovať prsty nôh.
• Pri výdychu, zdvihnúť sa z drepu, napínal zadok a predná časť stehien.
• Každý deň vykonajte dve sady 10 sit-upov.

Nasledujúce tri cvičenia sú prevzaté z brožúryFit pre budúcnosť. Nevyhnutné poradenstvo a cvičenie po pôrode. na zotavenie po pôrode z asociácie fyzioterapeutov. Pomôžu vám získať svalový tonus kôra, panvové dno a boky, bojovať DiastaseAko zaobchádzať rozostup brušných Grécki s fyzikálnej terapie: kazuistika, Fyzioterapia v diastáza rectus svaly brucha u žien počas tehotenstva a po pôrode tehotenstvo (divergencia rectus abdominis), nižšieNeuromuskulárnej elektrickej stimulácie a sila Obnova Postnatal rozostup brušných svalov Recta hmotnosť a obvod pásu. Robiť im trikrát denne.

zdvíhacie nohy

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, nohy dať na podlahu, položil ruky pozdĺž tela.
• Pri výdychu, dotiahnuť svaly panvového dna, stlačte dolnú časť chrbta na zem a vytiahnite stehno, ako Ak chcete dotknúť kolená hrudníka. Zároveň by mal byť bez nepohodlie. Robiť cvičenie v jeho prirodzenom rozsahu pohybu.
• Držte pozíciu po dobu 3-10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a relaxovať.
• Opakujte trikrát pre každú nohu.

zákruty nohy

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, dať nohu na zem.
• Vydýchnite, vytiahnuť svoj žalúdok a otočiť United kolená na pravej strane.
• Vráťte kolená do východiskovej pozície a relaxáciu.
• Vydýchnite, stiahnite si žalúdok a opakujte na druhú stranu.
• Toto cvičenie trikrát v každom smere.

heads up

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a umiestnite nohy na podlahe.
• Vydýchnite, utiahnuť svaly panvového dna, vytiahnuť svoj žalúdok.
• Odtrhnúť hlavu a ramená z podlahy, zastávať funkciu po dobu 3 sekúnd.
• Na nádych, znížiť hlavu a ramená, úplne uvoľniť.
• Opakujte 10 krát.

vychádzkové

viac chôdza s dieťaťom. Že chodí skôr než sedieť na lavičke, zatiaľ čo on spal v kočíku. Chôdzu spaľuje kalórie nie je veľa, ale nie únavné. O hodinu chôdza rýchlosťou 4 km / h, môžete stráviť asi 200 kalórií. Pôjdete Ak pol hodiny ráno a večer, deficit vo výške 600 kalórií denne je k dispozícii pre vás.

Ak ste zavedet zvyk po mesiaci, budete môcť prísť kilogram tuku bez diéty a v prospech dieťaťa.

Od 2 do 6 mesiacov po narodení

Teraz si môžete spestriť svoje prípravy iného cvičenia.

Vodný aerobic a relaxačné plávanie v bazéne

Po tehotenstve, ženy často meniaTehotenstvo vedie k trvalým zmenám v štruktúre nôh klenba nohy: stáva plochá a stráca odpruženie. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, burzitída a ďalších spoločných problémov.

Ak sa počas tehotenstva ste mal bolesti v kolenách a chrbtom, po pôrode, je žiaduce, aby sa znížilo zaťaženie na kĺby. Preto, aby oneskorenie v chode, ale namiesto toho sa snaží cvičenie v bazéne.

Kúpanie a vodný aerobik nie sú určené k šoku, takže môžete stratiť kalórie, zlepšuje krvný obeh a svalovú vlaku bez ohrozenia kĺbov.

Cvičenie s vašou vlastnou telesnej hmotnosti

Až šesť mesiacov po pôrode nie je nutné kupovať predplatné telocvičňa. Namiesto toho, skúste cvičenie s vašou vlastnou telesnej hmotnosti. Navyše k predchádzajúcim cvičenie, pridajte nasledujúce.

sedací bridge

Cvičenie zaťaženie sedacie svaly a zadné stehná.

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, dať nohu na zem.
• Pri výdychu, zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, dotiahnuť zadok.
• S dychom na podlahu do svojej pôvodnej polohy.
• Každý deň, urobiť tri sady 15 krát.

Push-up s kolenami

Cvičenie posilňuje paže, ramená a svaly hrudníka.

• Dostať na kolená, dal si ruky pod ramená.
• Rozbaľovací, dotýkať prsníka podlahu a šplhať späť.
• Namáhať zadok, aby nedošlo k ohnutiu v páse.
• Každý deň, robiť dve sady 15 opakovaniach.

výpady

Dobré cvičenie pre stehien čerpacie. Zároveň vám pomôže znovu získať zmysel pre rovnováhu.

• Vrhol do styku s podlahou s kolenom.
• Uistite sa, že koleno nie je ísť cez špičku a zadné zostávajú rovné.
• Ak máte pocit nestabilné, dal v prednej časti mierne širší stojace nohu a rozšíriť ponožky vnútro.
• Návrat do východiskovej pozície a urobte výpad s druhou nohou.
• Urobiť dve sady 10 výpady na každú nohu.

6 mesiacov po pôrode

Do tejto doby sa telo sa zotavil natoľko, aby sa pokúsili niečo vážnejšieho.

beh

Usporiadať bežecké cvičiť trikrát týždenne. Beh v "konverzačným tempom", keď v priebehu aktivity, môžete viesť konverzáciu bez ťažkostí.

Pokiaľ máte tepovej frekvencie, môžete si byť vedený srdcovej frekvencie (HR). Vo vedeckom článkuCvičenie v popôrodnom období: Praktické aplikácie Michel Motolla (Michelle F. Mottola) z University of Western Ontario sa odporúča spustiť na tepu 70-85% maximálnej tepovej frekvencie. Na výpočet použite tieto vzorce.

Aby sa zabránilo prudkému skoky rýchlosť, začať cvičenie s zahriať a nakoniec sa problémov. Vaša činnosť bude vyzerať nasledovne:

• 5-10 minút svižnej chôdze;
• 15 minút beží v "konverzačným tempe" alebo vo vhodnom zóne tepovej frekvencie vás;
• 5 až 10 minút chôdze ako záves.

Existuje niekoľko dôležitých bodov:

1. Buy dobré bežecké topánky na ochranu kolenných kĺbov od rázová zaťaženie. Vybrať topánky s dobrou tlmenie nárazov a podpora klenby pre nohy. čítať o bežiaci technika: To je veľmi dôležité.
2. Ak dojčíte, nenosia športová podprsenka pása. To môže viesť k stagnácii mlieka. Je lepšie zvoliť pohodlnú podprsenku s dobrou podporou a širokými ramienkami.
3. Udržiavať dostatočnú hladinu tekutín v tele. Privedenie vody a pitie alebo ignorovať smäd.

Silový tréning v hale

Za účelom, aby to preháňať, a nie ublížiť, uistite sa, že je v zábere s inštruktorom.

Intenzita tréningu trénera sety, takže triedy musia byť pod jeho kontrolou.

tatiana Fedin

Pred výberom trénera, požiadajte o dostupnosti odborného vzdelávania a pracovných skúseností so ženami v popôrodnom období.

U dojčiacich žien je tiež dôležité pre udržanie cvičenie s nízkou intenzitou a hydratáciu monitora. Uistite sa, že vziať so sebou do posilňovne s fľašou vody a piť, keď máte pocit smädu.

pozri tiež

• Ako jesť a cvičenie pre ženy, "hruška" byť vo forme →
• 5 cvičenia z posilňovacích krásy pre tých, ktorí chcú transformovať svoje telo →
• Trvať 50 Burpee deň, ao mesiac neskôr zmení nielen vaše telo →