Ideálne cvičenie po dobu 6 minút

Niektorí ľudia nemajú zahriať - po 8 hodín pracovný deň strávený zasadnutí, ktoré sa okamžite začne drepu a stlačte z hrude. Iní naopak príliš dlhá, aby si teplé-up pohyby v nízkej intenzite, pričom čas na samotnom cvičení.

Ukážeme krížový - cvičenie, ktoré trvá len 6 minút (11 keď počítam kardio) a pomôcť dobrej zahriať svaly. Najprv sme dať príklad tréningu, a potom vám ukáže, ako vytvoriť ideálnu sadu cvikov.

príkladom cvičenie

Kardio intenzita médium

Vykonávať po dobu 5 minút.

Eyrbayk - ideálne pre zahriatie. Tento CrossFit-simulátor využíva celé telo, to sa rýchlo zvyšuje tepovú frekvenciu a prehrieva svaly. Aby nedošlo k pneumatiky od začiatku, 3-5 minút miernej intenzity je dostačujúca.

Ak váš pokoj nie je eyrbayka, vybrať eliptický trenažér. On tiež používa a hornej a dolnej časti tela.

Masáž na valec

Postupujte po dobu 30-60 sekúnd na každú nohu.

Pre zvýšenie pohyblivosti bedrového kĺbu, je potrebné venovať osobitnú pozornosť jednému z vedúcich štvorhlavého svalu - rectus femoris. To prejde bedrového a kolenného kĺbu, a môže byť docela tuhé, čo obmedzuje rozsah pohybu bedrového kĺbu, a to najmä pre tých, ktorí pracujú sedenie.

Squeeze valec masáž telesnej hmotnosti a rozvinúť v polovici stehná - miesto, ktoré sa nachádza medzi panvou a kolenami.

Dynamic natiahnutie bedra flexor

Pretiahnuť každú nohu po dobu 30 sekúnd.

Dynamického strečingu zahŕňa opakujúce pohyby tam a späť pri súčasnom zachovaní správnej polohy tela, panvu a boky. Toto roztiahnutie sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov, a preto nevytvára zbytočnú záťaž bedrovej chrbtice.

• Stojan na jedno koleno vedľa lavičky, položila nohu na zadnej strane nohy.
• Koleno prednej noha je ohnutá v pravom uhle.
• Kmeň tlače a NIP panvu. Zároveň sa budete cítiť zvýšený tlak v prednej časti zadnej strany nôh a triesla.
• Držte túto pozíciu tela a panvy, hojdať sem a tam s malou amplitúdou.

Cvičenie "vták-dog"

Preveďte 10 opakovaní na každú stranu.

Je koordinovanými pohyby rúk a nôh, pričom sa udržuje telo v polohe statické.

• Získajte na všetkých štyroch.
• Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššia.
• Rameno a nohu rovno, koleno rovno.
• Aby sa vaše chrbát rovno, dolnej časti chrbta neprehýba.
• Znížte ruku a nohu a opakujte cvičenie 10-krát.
• Postupujte s druhou rukou.

aktivácia zadku

Opakujte 10-krát na každú nohu.

Toto cvičenie pomáha uviesť do prevádzky na zadnej svaly reťazca a umožniť zadok a hamstringy.

• Ľahnite si na chrbát, položil ruky pozdĺž tela.
• Bend jedno koleno a umiestnite pätu na zem, druhú nohu rovno a vytiahnuť - to je pôvodnej polohy.
• Zdvihnite boky od podlahy čo najvyššie, pobyt po dobu jednej sekundy.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Výpad vpred zdvíhacími ramenami nad hlavou

Preveďte 10 opakovaní s každú nohu.

Výpady aktiváciu hip extensor svaly a zdvihnite ruky nad hlavu jeho vychýleniu v hrudnej chrbtice sa tiahne svaly ramien a chrbta.

• Vrhol vpred.
• Zdvihnite ruky nad hlavu, sprísniť panvu a oblúk chrbta v hrudnej oblasti.
• Vráti pozíciu rovným chrbtom, hlavu hore z výpadu a opakujte.

vertikálne skoky

Urobiť dve sady troch opakovaní.

Dynamic warm-najlepším výsledkom niektoré výbušný pohybPráca v novo rozšírenom rozsahu pohybu a pomocou aktivovanej svaly.

Konvenčné vertikálne jumping je pravdepodobne najviac jednoduché cvičenie. Snažte sa skákať naozaj vysoké, hlavná vec - kvalitu, nie kvantitu.

Vytvorte si svoj vlastný tréning

Teraz umožňuje postupovať pri každom kroku, takže si môžete vytvoriť svoj vlastný zahriatie zariadenia.

Krok 1. myofascial relaxácie

Self-myofasciálne uvoľnenie alebo navíjanie na masážne valčeky Pomáha zahriať svaly a pripraviť ich pre výcvik.

Okrem toho, self-masáž je veľmi užitočné pre tých, ktorí po dlhú dobu zachováva jednu pozíciu, ako je sedieť pri počítači alebo za volantom. Odvíjanie na kolieskových zmierňuje stres s tvrdými zovreté svaly a pripravuje ich načítať.

Ale nie tráviť veľa času. Odvinúť iba svaly, ktoré budú zapojené do cvičenia, a trávia viac než 30-60 sekúnd na každej svalové skupiny.

Krok 2. Statické a dynamické preťahovanie

Teraz sa musíme pretiahnuť už plachtou svalových skupín. Môžete používať obe dynamické a statické preťahovanie. V staticky udržuje v polohe po obdobie nie dlhšie ako 10-30 sekúnd. To stačí na relaxáciu svalová stuhnutosť a zároveň nie je nudné nervové impulzy.

Strečing je obzvlášť dôležité, ak máte nejaké problémy s pohyblivosťou a rozsah pohybu. Najčastejšie sa športovci sú tvrdé bedrové ohýbača, rectus abdominis, latissimus dorsi a hamstringy. Ak máte príliš má také problémy, pridajte jeden alebo dva naťahovacie cvičenia tieto svaly.

Dynamické stuha zahŕňa kývania tam a späť, alebo hore a dole v požadovanej polohe. Na rozdiel od statického preťahovanie, kde stačí zmraziť v krajnom bode, dynamické využitie, nielen svaly a spojivového tkaniva, ale kĺby.

Skombinovať tieto druhy: za prvé, krátky statický strečing, dynamický a potom na rovnakom mieste.

Krok 3. kompenzačné cvičenia

Toto cvičenie vám pomôže opraviť zlé pohybové vzory, ktoré bránia efektívnejšie vykonávať cvičenia.

Najlepšie zo všetkého je, v prípade, že výkon bude menovať trénera, so zameraním na svojej charakteristike a problémom. Môžete nezávisle overiť možnosti svojho tela pomocou funkčné pohyby posudzovaní. Ak ste nebol žiadny výkon tohto testu, je použiť ako korektív.

Počas týchto cvičení, nie naháňať počet opakovaní. Hlavná vec - pozorne sledovať polohu tela a snaží sa robiť cvičenia správne.

Krok 4. Aktivácia cieľového svalu

Slovo "aktivovať" máme na mysli, aby sa telo lepšie koordinovať pohyby niektorých svalov v súčinnosti s ostatnými. Čím lepšie sa pripraviť svaly, tým lepší výkon počas cvičenia.

Ale nie slepo kopírovať niekoho iného warm-up každý deň. Empiricky zistiť, aké cviky sú pre vás to pravé.

Krok 5. Formulácia správnu techniku ​​základné pohyby

Existuje šesť základných vzorov ľudských pohybov tela:

1. Squat.
2. naklonil dopredu s rovnou zadné a mierne ohnuté nohy.
3. Výpad.
4. Lavica ruky.
5. Vrazil ruky.
6. Nosenie ťažkých bremien.

Vašou úlohou - vykonávať všetky pohyby správne a bez technických obmedzení. Avšak, nemusí nutne pracovať na nich v jednom tréningu.

Ak máte v pláne jeden deň nohy, radšej cvičenie korekčné drepy, Útoky a naklonil sa dopredu. Ak sa chystáte robiť cvičenia na hornej časti tela, robiť bench-press a vytiahnuť ruky, ako je push-up a pull-up.

Ak máte žiadne problémy s pohybovým vzorom, stačí vykonávať cviky v poriadku.

Krok 6. Aktivácia centrálneho nervového systému

Posledná fáza dynamické warm-up - je príprava centrálneho nervového systému pomocou výbušných cvičení. Ovplyvňujú koordináciu a zlepšiť komunikáciu nervovej sústavy do svalov.

CNS cvičenie zahŕňa niekoľko kľúčových cvičenie: šprinty, skoky a hody. Nie je nutné vykonávať výbušné cviky na svalovú únavu. Hlavným cieľom - CNS vykonať vlak s rýchlosťou maximálnou a intenzity.

Počet opakovaní by mal byť malý, a rýchlosť, sila a výbušná sila - vysoká. To bude chrániť vás z únavy nervového systému a zároveň sa bude pripravovať na tréningu.

Po tryskanie cvičení odpočinok po dobu 1-2 minút, a potom pokračovať do hlavného tréningu.

Hlavným ukazovateľom správneho warm-up - dobré zdravie, vitality a ochotu na spáchanie športové výkony.