Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie

Čo budete potrebovať

1. Hrazda a bradlá.
2. Nadmorská výška: stoličky alebo lavice v parku.
3. Činky (môže byť nahradený fľašu s vodou).
4. Povraz.
5. Tape-slučka expandér alebo príprava (ak existuje).

Program je určený pre začiatočníkov. Ak máte pokročilé úrovne, začať s pätinou alebo deviateho týždňa.

Ako sa zapojiť a odpočinku medzi sériami

Zapojiť sa do tri alebo štyri dni v týždni. Spolu s warm-up a naťahovacie cvičenia bude trvať asi 40 minút. Nenechajte si ujsť ani tréning, aj keď boľavé svaly: Stredná zaťaženie bude zmierniť Váš zdravotný stav.

Medzi súpravami 45 sekúnd odpočinku medzi cvičeniami - obnoviť dýchanie, ale nie viac ako dve minúty.

Ak nie ste schopní vykonať určitý počet opakovaní, to je v poriadku. Fungovať tak, ako ich čo najviac, a snaží sa, aby každý tréning trochu viac.

Keď sa prikročí k ďalšiemu kroku

Všetci ľudia majú rôzne úrovne vzdelávania aj svoje špecifiká. Napríklad, môžete ľahko dostať do push-up, ale na 15. s squat vyskočenie odpad svalov.

Ísť do budúceho týždňa, kedy môžete byť plne v súlade s predchádzajúcim. Ak niektoré cvičenia sú ľahšie zvýšiť počet opakovaní.

Ako sa zahriať

Pred začatím cvičenia by ste mali zahriať trochu:

1. Make spoločný warm-up: otočenie končatiny, robiť nakláňanie a otáčanie hlavy a tela. Venovať osobitnú pozornosť skôr poranenej oblasti. make cvičenie jemne a opatrne.
2. Preveďte štyri kardio. Nižšie je uvedený určitý počet zahrievacích cvičení pre každý mesiac.

tajtrlíci

Burpee

horolezec

Beh na mieste

ako vychladnúť

To je najlepšie dokončiť tréning pretiahnutie. Vyberte si jeden cvik pre každú svalovú skupinu od tento článok a pridajte do svojej agendy.

týždeň 1-2

rozcvičenie

Tajtrlíci, Burpee, "horolezec" a beží na mieste. 20 opakovaní každého cvičenia s miernou intenzitou.

výcvikový program

1. Mahi Činky státie (môžete použiť fľašu s vodou) - 3 sady 15 krát.
2. Excentrický uťahovanie - 3 sady 5 krát.
3. Push-up od pomoci - 3 sady 10-krát.
4. Reverzný push-up vo svojej stoličke s pokrčenými nohami - 3 sady 8-10 krát.
5. Vzduchové drepy - 3 sady 20 krát.
6. Ups panvice na polovice 3 prístupy na 20 krát.
7. Up na prsty na nohách - 3 sady 20 krát.
8. telové ups v tlači - 3 sady 10-15 krát.
9. Vis na paneli s miešacími lopatkami - 3 sady 5-10r al.

Mahi Činky stojace

Ak nemáte činky, vezmite 1,5-2 l fliaš s vodou. Pomaly zdvíhajte ruky do strán na úrovni ramien, ale nie vyššie, nižšie do východiskovej pozície a opakujte. Lakte mierne ohnuté, dlane smerujú dole. Potom už len znížiť svoje ruky pomaly.

výstredné sprísnenie

nasledovať uťahovanie skočiť z podlahy alebo zo stoličky, a potom sa pomaly narovnať ruky po dobu 3-5 sekúnd.

Push-up od podpory

Takéto push-up vám pomôže pripraviť svaly na klasickej verzii od podlahy. Pri tlačení lakte sú v uhle 45 stupňov alebo menej, ramená sú vynechané, a tlačové zadok pretiahol, a telo je priamka.

Reverzný kľuky s ohnutými ramenami

Otočiť chrbtom k statickému podporu, dať ruky na prstoch, aby ju a postupujte up. Snažte sa padať tak dlho, kým ramená sú rovnobežná s podlahou.

vzduchové drepy

vyskúšať choulit hlboký, ale aby sa vaše chrbát rovno, neberte päty z podlahy, zdvihnite kolená. Ponožky zastávka rozšíriť o 45 stupňov.

Ups na podlahe panvy

Zdvihnite boky v dôsledku stresu z sedacích svalov.

Up na prsty na nohách

Snažte sa udržať nohou rovno, bez sklápanie k jednej strane.

ups na tlačovej zboru

Ľahnite si na podlahu, kolená ohnuté nohy dať na platforme alebo dať nohu na podlahe. Nastavte výšku tak, aby sa uhol kolena je 90 stupňov. Vykonajte každého cvičenia, zdvíhanie a spúšťanie tela.

Vis na paneli s miešacími lopatkami

Vydrž baru znížiť ramená a štipka čepeľ. Toto cvičenie pomôže aktivovať svaly chrbta, aby posilnili ramená, Predlaktie a zápästia sa pripraviť na pull-up na bare.

týždeň 3-4

rozcvičenie

Tajtrlíci, Burpee, "horolezec" a beží na mieste. 20 opakovaní každého cvičenia s miernou intenzitou.

výcvikový program

1. Ťah činky na svahu (päť-litrové fľaše, plechovky) - 3 sady 15 krát.
2. Vytiahnuť horizontálne (zavesené, znížiť latku, s nohami na stoličke) - 3 sady 15 krát.
3. Push-up od pomoci - 3 až 20 krát kampane.
4. Reverzný push-up na stoličke s rovnými nohami - 3 sady 8-10 krát.
5. Výpady - 3 sady 20 krát na obe nohy.
6. Ups panvice na jednej nohe - 3 sady 15 krát.
7. Up na prsty na nohách s prevýšením - 3 sady 15 krát.
8. Ups kolená k hrudníku do baru - 3 sady 5-10 krát.
9. Planck - 3 sady 30 sekúnd.

Ťah činky vo svahu

Vezmite si činku (fľašu alebo plechovku s vodou) v pravej ruke, ísť na podpore, dať ho na ľavej nohe, ohol v kolene a ľavú ruku. Vytiahnuť činku k opasku, cítil napäté svaly chrbta.

horizontálne pull-up

Udržiavať telo natiahnuté v jednej priamke, vytiahnuť, takmer dotýka prsníka brvna. Spodná priečka, tým ťažšie cvičenia. To môže tiež byť vykonaná na závesoch upevnených k baru.

Reverzný kľuky s rovnými ramenami

Pokúsiť sa ísť až na ramená paralelne k podlahe, ale nie nižšie ako - to môže viesť k zraneniu.

Útoky na mieste

Uhol kolenného kĺbu prednou nohou by mala byť 90 stupňov. Chrbát musí byť rovná, zisťovanie, či koleno nejde cez ponožku.

Ak sa vám nedarí udržiavať rovnováhu, snaží sa vykonávať útoky zálohovať alebo k stene a držal ju za ruku.

Ups panvice na jednej nohe

Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a umiestnite pätu, druhú rovno. Dvíhať a spúšťať panvu, pocit napäté sedacie svaly. Potom zmeňte nohy.

Up na prsty na nohách s prevýšením

Nájdite malý stabilný výšku, dať na nohy, ako je vidieť na fotografii, a povstanú na vaše prsty. Cvičenie preťahuje lýtkové svaly a posilňuje ich.

Ups kolená k hrudníku do baru

Snažte sa dotknúť kolená hrudníka.

Planck classic

Stánok v dôraze ľahu, ruky sú umiestnené tesne pod ramená. Sprísniť vaše brušné svaly a zadok, tak, že telo spadol v rade. hold lata vopred určené množstvo času.

týždeň 5-6

Teraz, keď máte trochu posilniť svaly, je na čase zvýšiť záťaž a komplikujú cvičenia.

rozcvičenie

20 opakovaní skákanie zdviháky, Burpee "horolezec" a spúšťať namiesto +50 skákanie cez švihadlo.

výcvikový program

1. Link činka vo svahu (fľaše) - 3 sady 20 krát.
2. Ťahanie klasické priame zovretie - 3 sady niekoľkokrát (robiť, čo najviac to pôjde).
3. kľučky classic - 3 sady 5 krát (ako je to možné, potom sa z kolenách).
4. Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 sady 10-krát.
5. Static squat proti múru - 3 sady 30 sekúnd.
6. Priečne tyče (alternatívny ku konvenčným útokom prostredníctvom jedného tréningu) - 3 sady 20 krát s dvoma ramenami.
7. Ups panvice s nohami na stoličke - 3 sady 20 krát.
8. Up na prsty na nohách s prevýšením - 3 sady 20 krát.
9. Ups kolená k hrudníku do baru - 3 sady 12-15 krát.
10. telové ups v tlači - 3 sady 20 krát.

Klasické Straight uchopenie pull-up

Uchopte pravú rukoväť horizontálne bar širší ako šírka ramien, ohnite lakte a vytiahnite sa na vodorovnú tyč. Pri ťažných redukčných lopaty, dojčenie dopredu.

klasické push-up

Položte zápästia pod ramenami, dotiahnuť svoje brušné svaly a zadok, nemusí pokrčte kolená. V najnižšom mieste dotýkať podlahy hrudník a boky.

Reverzný push-up s nohami na stoličke

Čím vyššia je opierka nohy, tým ťažšie cvičenia. Pokúsiť sa ísť až na ramená paralelne k podlahe, ale nie nižšie.

Statické podsaditý proti múru

Squat do stehna rovnobežne s podlahou a držať pozíciu danom čase.

bočné výpady

Koleno oporných nôh sa rozvinie, a to spôsobom, nie odtrhnúť pätu z podlahy, chrbát rovno.

Ups panvice s nohami na stupienku

Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné. Čím vyššia je podpora, tým ťažšie cvičenia.

týždeň 7-8

rozcvičenie

20 opakovaní skákanie zdviháky, Burpee"Climber", a beh na mieste + 50 preskočí lano.

výcvikový program

1. Klasická push-up - 3 sady 10-krát.
2. Ťahanie klasické priame zovretie - 3 sady 5 krát.
3. Reverzný push-up s nohami na stoličke - 3 sady 15 krát.
4. Drepy s Boost - 3 sady 15 krát.
5. Zashagivaniya na vzostupe - 3 sady 20 krát.
6. Ups panvice s jednou nohou na stoličke - 3 sady 10-krát.
7. Up na vaše prsty na jednej nohe - 3 sady 20 krát.
8. Area (alternatívna 3-15 ups na kolená k hrudníku cez výkon) - 3 Sady niekoľkokrát (robiť, čo najviac to pôjde).
9. Planck - 3 sady jednej minúty.

Drepy s vyskočil

Rozšírte svoje kolená do strán, netrhajú pätku nad podlahou.

Zashagivaniya na vzostupe

Počas zashagivaniya nasadený kolená mierne na stranu, to by nemalo byť zabalené vo vnútri. Nenechajte si ruky na nohe pri zdvíhaní hornej úplne rovno odpočinúť.

Ups panvice s jednou nohou na nástupišti

Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné.

Up na vaše prsty na jednej nohe

Snažte sa udržať nosnou nohu rovno, neporušila na vonkajšej strane chodidla.

rohový

Hang na hrazde, zdvihnite rovno nohu, kým je rovnobežná s podlahou a držanie v tejto polohe.

týždeň 9-10

rozcvičenie

Skákanie zdviháky, Burpee, "horolezec", a beh na mieste na protokol Tabata20 sekúnd intenzívne cvičenie, odpočinok po dobu 10 sekúnd, dva kruhy (4 minúty). Relaxovať na plné obnovenie dýchanie a 100 skákanie cez švihadlo.

výcvikový program

1. Ťahanie klasické priame zovretie - 3 sady 8 krát.
2. Ťahanie úzky reverznej uchopenie - 3 sady 8 krát.
3. Klasická push-up - 3 sady 15 krát.
4. Push-up s širokým vyhlásenia rúk (počas školení sa striedala s diamantovými push-up) - 3 sady 10-krát.
5. Reverzný push-up s nohami na stoličke - 3 sady 20 krát.
6. Drepy s Boost - 3 sady 20 krát.
7. Ups panvice s jednou nohou na stoličke - 3 sady 15 krát.
8. Ups rovné nohy na hrazde - 3 sady 5 krát.
9. Zložiť pri nohách tlače - 3 sady 15 krát.
10. Planckova zvyčajne - 30 sekúnd + 30 s bočnou dosku pre 3 sady.

Zúžiť reverznej uchopenie zhybov

Toto cvičenie je dobré zaťaženie rameno biceps. Uchopte bar reverznej priľnavosť vo vzdialenosti jednej alebo oboch rúk a dodržiavať obvyklé uťahovanie.

Push-up s širokým vyhlásenie rukou

Push-up s širokým vyhlásenia rukou dôraz aj na hrudných svalov. Pravidlá vykonávať rovnaké ako u bežných push-up.

diamantové push-up

Dajte ruky, kde na podlahe spojené palec a prsty meškanie 90 stupňov. Medzi rukami, pretože boli vytvorené diamant. Ostatné pravidlá sú rovnaké ako v konvenčných push-up.

feet ups na hrazde

Hang na pravej rukoväti bar, štipka čepeľ. Zdvihnite nohy a prsty dotýkať bar, vráťte sa do východiskovej pozície. Môžete ľahko pokrčte kolená a obrátil Vašu ramená dozadu.

Zložiť pri nohách tlače

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno a ruky pod uhlom 45 stupňov od podlahy. Pri výdychu, zdvihnite nohy, zdvihnite lopatky zo zeme a pokúsiť sa dosiahnuť prsty na nohách. Drop dole do pôvodnej polohy (paže a nohy pod uhlom 45 °) a opakovanie.

Planck a bočné

Postavte sa rovno baru, potom odtrhnúť jednu ruku z podlahy a ísť do strany. Telo Bočné konzola je jediný riadok, jednou nohou leží na strane druhej.

týždeň 11-12

rozcvičenie

Skákanie zdviháky, Burpee, "horolezec", a beh na mieste na protokol Tabata20 sekúnd intenzívne cvičenie, odpočinok po dobu 10 sekúnd, dva kruhy (4 minúty). Relaxovať na plné obnovenie dýchanie a 100 skákanie cez švihadlo.

výcvikový program

1. Vytiahnuť classic - 3-10 krát.
2. Ťahanie úzky reverznej uchopenie - 3 až 10 krát.
3. Klasická push-up - 3 sady 20 krát.
4. Naklonená kľučky s nohami na stole - 3 sady 10 krát.
5. Poklesy - 3 sady 5 krát.
6. Zbrane, kresba na stenu - 3 sady 8-10 krát na každú nohu.
7. Skákanie na vzostupe - 3 sady 20 krát.
8. Ups panvice s jednou nohou na stupienku - 3 sady 20 krát.
9. feet ups na hrazde - 3 sady 10-krát.
10. Twist "koleso" - 3 sady 15 krát.

Push-up s nohami na platforme

Dať si nohy na plošinu a sledovať obvyklé klikov.

poklesy

Na bradlách báze vytiahnuť telo v priamom smere, znížiť ramená. Klesnúť až na ramená rovnobežná s podlahou a stlačiť seba nahor. Pri nakláňaní telo dopredu cez vložený pecs, V priamom tele - triceps. Nespadajú pod ramená rovnobežne s podlahou, môže to poškodiť svaly a ramenných väzov.

Zbrane, kresba na stene

Sadnúť na jednej nohe, koleno zabaliť dovnútra, použite stenu alebo stôl pre podporu.

Skákanie na box

Nájsť stabilný nadmorská výška: stabilné kreslo, lavičke v parku, uistite sa, že v prípade pádu nezaznamená ostré alebo tvrdé predmety. Plne napraví vrchol, či vysokej stoličky alebo skrine, hodinky ruky možno mávol rukou a zlomil prst (Check pre seba).

Twist "kolo"

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite lopatky zo zeme a nohy, ruky zopäté za hlavou. Kliknutím na lakeť protiľahlej koleno, potom to cvičenie v opačnom smere. Nesklápajte nohy a telo na zem, kým nebudete mať hotový liečbu.

týždeň 13-14

rozcvičenie

Skákanie zdviháky, Burpee, "horolezec", a beh na mieste na protokole Tabata, štyri kolesá (8 min), dve minúty odpočinku a skoky cez 100 lano.

výcvikový program

1. Ťahanie klasické priame zovretie - 3 sady 12-15 krát.
2. Ťahanie úzky reverznej uchopenie - 3 sady 12-15 krát.
3. Klasická push-up - 3 sady 20-25 krát.
4. Chov rúk s uterákom - 3 sady 5 krát.
5. Stojka proti múru - 3 sady 30-60 sekúnd.
6. Skákanie na vzostupe - 3 sady 25 krát.
7. Pištoľ bez spoliehania sa na stenu - 3 až 5 krát na každú nohu.
8. Ups panvice s jednou nohou na stupienku - 3 sady 20 krát pre každú nohu.
9. feet ups na hrazde - 3 sady 10-krát.
10. V-tvaru trupu okná - 3 sady 8 krát.

Chov rúk s uterákom

Stánok v dôraze ľahu, dajte ruky na uterák alebo niečo iné, že bude kĺzať po podlahe. Pomaly a pod kontrolou Rozbaliť ruky v čo najširšom meradle, ale tak, aby ste mohli priviesť ich späť. Chrbát musí byť rovná, napätá a stlačte zadokDo pasu neklesá.

Udržujte ruky v referenčnej polohy a opakujte.

Stojka vedľa múru

Toto cvičenie vám pomôže posilniť vaše zápästie pre kľučky v stojka a prekonať pocit strachu. Dať do steny niekoľkokrát valcované do deky, že sa bude nachádzať pod hlavou.

Položte ruky na oboch stranách deky (dvojnásobná šírka ramien), tlačiť nohy z podlahy a postaviť sa stojka. No, keď prvýkrát, niekto bude musieť poistiť. Všimnite si čas a zostať tak dlho, ako len môžete.

Pištoľ bez spoliehania sa na stenu

Vykonávať drepy na jednej nohe, ruke môžete dať na opasku, alebo aby boli pred ním.

V-tvaru trupu up

Ležať na zemi na chrbte, natiahnuť ruky nad hlavu, narovnať nohy. Zdvihnite trup a nohy a dotknúť prsty do zastávky. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

týždeň 15-16

rozcvičenie

Skákanie zdviháky, Burpee, "horolezec", a beh na mieste Tabata protokol, štyri kolesá (8 min), zvyšok po dobu dvoch minút a 100 skákacie lano.

výcvikový program

1. Ťahanie klasické priame zovretie - 3 sady 10 krát.
2. Úzky grip pull back - 3 sady 10 krát.
3. Poklesy - 3 série po 8 krát.
4. Push-up s zložiť ruky z podlahy - 3 sady 8 krát.
5. Poklesy v regáli v rukách Kipping (klasická, ak sa ukáže) - 3 sady 8 krát.
6. Burpee s skákanie na vzostupe - 3 sady 20 krát.
7. Pištoľ bez pomoci - 3 série po 8 krát.
8. Ups panvice na jednej nohe, nie je kreslo - 3 sady 20 krát.
9. feet ups na hrazde - 3 sady 15 krát.
10. V tvare písmena V trupe ups - 3 sady 10-12 krát.

Push-up s zložiť ruky z podlahy

Na výjazde z kľučky výbušný pohybových a zdvihol ruky na zem a odísť zase dole.

Poklesy v stojka

Nájsť prázdne sedadlo vedľa múru. Pozrite sa na ďalší tvrdé predmety, na ktorých môžu byť zasiahnuté v priebehu jesene. Umiestnite zložené pod hlavou niekoľkokrát deku alebo tučný kus z penovej gumy.

postavte sa stojka, Narovnať svoje telo v jednej línii. Ohýbanie ruku namočený v push. S odvolaním sa na hlavného poschodia, stlačiť sami a opakovať.

Jednoduchšie verzie push-v regáli - ups Kipping. Tu čiastočne vytlačiť seba nahor v dôsledku zotrvačnosti, čo uľahčuje cvičenie. Spadnúť dole do push-poklepaním hlavy zem a pokrčte nohy v rovnakom čase. Náhle narovnať nohy a vytiahol sa hore.

Počas prudkého stlačenie pohybu môže dôjsť v oblasti krčnej chrbtice. Takže sa nemusíte robiť cvičenia, ak máte problémy s krkom.

Burpee sa skákanie na vzostupe

Nasledovať klasický Burpee, ale skok cez hlavu s bavlnou skok na platforme.