Ako k čerpaniu celé telo, robí 10 minút denne

Táto cvičenia, dostatočný na pokrytie dennej potreby na cestách, načíta rôzne svalové skupiny a udržanie zdravia.

Pasívny spôsob zvyšovania životnýchNedostatok pohybu je hlavnou príčinou chronických ochorení. Riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovka, obezita a rakovina. Na ochranu proti chorobám, Svetová zdravotnícka organizácia odporúčaFyzická aktivita a dospelí. strávi 150 minút týždenne fyzickej aktivity: polhodinovú prechádzkuČo je Stredná intenzity a Silné intenzívnej pohybovej aktivity?, Práca doma a druhý tichá činnosť každý deň v týždni.

Tam je ďalšia možnosť - na 75 minút aeróbne cvičenie pri vysokej intenzite: jogging, aerobic, silový tréning. Ak by sme rozdeliť tentoraz po dobu jedného týždňa, dostanete 10 minút a 42 sekúnd za deň.

Ukážeme 10 minút cvičenia, ktoré je pre tento účel ideálny. Ona je silná natoľko, aby pulz vyskočil aeróbne zónyA všetky svaly mám dobrý tréning.

ako trénovať

Výcvik sa skladá z 10 cvičenie pre rôzne svalové skupiny. Načítať správne pľúca a srdce, cvičenia sú vykonávané, nie je vhodné, a intervaly 45 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku.

Nastaviť časovač na telefóne alebo inštalovať aplikáciu Chime.

downloadQR-Code

Tabata Timer - Tabata timer

Developer: Simple Vision

Cena: zadarmo

downloadQR-Code

Tabata Pro - Tabata Timer

Developer: SIMPLETOUCH LLC

Cena: 299 rubľov

Je stanovený na plný. Na konci tréningu je potrebné dýchať ťažko a potenie.

Čo cvičenia vykonávať

1. jumping Jacks

Dobrý zahriatie tela a pripraviť svaly na cvičenie.

Skákanie "nohy dohromady - nohy od seba" s bavlnou nad hlavou. Sledujte intenzívne. Uistite sa, rovnako ako si môžete za 45 sekúnd.

2. Bočné popruh so zmenou strán

Bude fungovať svaly ramien a kôry, pretiahnuť prsné svaly.

Zmena strany lata položením dôrazu. Uistite sa, že telo bolo natiahnuté v jednej priamke, misa nie spadnúť.

3. Burpee

Načíta svaly tela, zvýšiť tep.

V najnižšom mieste dotýkať podlahy hrudník a boky. Tlačí telo ležiace v opore, nie klesnúť v páse - to môže byť chorý spin. Aby nedošlo k preťaženiu lýtkové svaly, ísť celú cestu z ktorým sa na bodke.

4. Vzostup a pád do držiaka

Čerpadlá cez rameno, posilniť stlačte.

Chrbát musí byť rovná. Squeeze zadok a stlačením tlačidla k pásu neklesá.

5. Poluborpi

Potom, čo pracoval pre stláčanie, lýtka a stehná.

Z prestanete klamať skoku sťahuje nohy na ruky, a potom skočiť späť k dôrazu ležiace.

6. Pred Skrestnye výpady

Dobrý bude trénovať boky a zadok.

Vykonávajú útoky späť, ale nie priamo, ale múdry. Kolenný dotýkať podlahy, aby sa vaše ruky na opasku alebo pred ním.

7. Drepy s vyskočil

Načítať svaly zadku a stehien, lýtkových svalov.

Aby sa vaše chrbát rovno, zavalitý stehná pod rovnobežne s podlahou a vyskočiť z vrcholu. Nohy a kolená ľahko odbočiť smerom. Keď dôjdu sily, nasledovať normálne vzduchové drepy bez skoku.

8. Zdvíhacie ruky a nohy na všetkých štyroch

Krvácať extensor svaly chrbtové svaly a kôry, zlepšiť koordináciu a rovnováhu.

Zdvihnite opačnú rúk a nôh. Zdvihol ruku a nohu rovno, mierne nad rovnobežne s podlahou.

9. kľučky

Krvácať prsných svalov a tricepsov, budú svaly posilňovať jadro.

vykonať classic ups. Keď sa unaví, choďte na kľučky na kolenách. Kmeň a stlačte zadok do pása neklesá. Lakte obzrieť skôr než strany.

10. korčuliar

Krvácať koordináciu a explozívnu silu, zvýšiť tep. Posilňovať nohy, zadok, svaly jadra.

Vykonajte cvičenia pri maximálnej rýchlosti. Potom sa skok do boku, zdvihol nohu chrbta a kríže. Môžete vynechať chrbát stojaci nohu na podlahe pre rovnováhu, alebo ju ponechať vo vzduchu rýchlosťou. Puzdro je naklonená dopredu, chrbát rovno. Ruky vám pomôcť, takže húpanie v smere, v ktorom budete skákať.

pozri tiež

• Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie →
• Krátka školenia pre tých, ktorí majú veľa sedia →
• 12 jednoduchých cvičení každý deň →