12 jednoduchých cvičení každý deň

Komplex cvičenie od otca amerického futbalu Walter Camp trvá len 8 minút, aby pomohla posilniť telo, zvýšiť flexibilitu a udržanie zdravia.

Počas prvej svetovej vojny, americké sily priradené k Walter Camp vyvinúť sadu cvikov pre udržanie súboj Tvar a on navrhoval "denná tucet" - krátke, pravidelné cvičenie, ktorá udržuje telo zdravé a agilné, ale nie vyčerpávajúce.

Camp prišiel s týmto komplexom, čiastočne preto, že existujúce cvičenie kalisteniki zdalo príliš zložité a nudné. Ďalším dôvodom bol známy názor, že moderné technológie je prevzatý zo zdravotného a agility charakteristikou našich predkov.

Po vojne, tento súbor cvikov rozšírilo po celom svete. Brožúry popisujúci "denná tucet" odchýlil milióny kópií, rovnako ako záznam podľa pokynov. Kemp komplex sa stal známy po celom svete.

Čo je to "Denný Dozen"

Toto jednoduché cvičenie, ktoré majú byť vykonané ľahko as radosťou. Rozvíja pružnosť, zlepšuje držanie tela, koordináciu svalov a zmysel pre rovnováhu.

Camp tvrdil, že cvičenie pozitívny dopad na vnútorných orgánov, najmä čriev, rovnako ako čerpané kognitívnych funkcií, zlepšenie funkcie mozgu.

"Denná Dozen" je vhodný pre všetkých dospelých, ale je to užitočné najmä pre ľudí stredného veku, ktorí konštatujú určitú tuhosť v tele a sedieť väčšinu dňa.

Cvičenie "denný tucet"

Cvičenie 1. nasleduje ruky

Rozvíja svaly ramien, chrbta a hrudníka, a zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky rovno do strán do výšky ramien, dlane smerujú nahor.
• Pomaly ruky popísať malé kruhy s priemerom asi 15 centimetrov. Hlavne pochádza z pohybu ramien, napätie cítil vo svojej zadnej časti.
• Vykonajte päť kôl pred a pred piatimi rokmi.

Cvičenie 2. Zjazdovky s rukami za hlavou

Rozprestiera sa na brušné svaly, posilňuje chrbát a zlepšuje držanie tela.

• Postavte sa rovno, dostať svoje ruky za hlavu.
• Na exhalačná hrote puzdra vpred až 45 stupňov, krk je vyrovnaný s výhľadom dozadu priameho podlahy dopredu.
• S dychom narovnať, zdvihnite hlavu.
• Mierne arch chrbát cítiť napätie brušných svalov. Pohľad na strop.
• Narovnať. Zvyšky hlava zvýšené.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3. zdvíhacie ramená

Rozvíja pevnosť ramená a posilňuje klenbu chodidla.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky rovno do strán do výšky ramien, dlane smerujú dole.
• S inhalácie stúpať na špičky, paže zdvihnúť až 45 stupňov.
• S výdychom, postaviť sa na nohy ako celok, znížiť vaše ruky rovnobežné s podlahou.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 4. Hlboký sklon k

Rozvíja svaly ramien a pása, stimuluje pečeň a črevá.

• Postavte sa rovno, dajte ruky hore do strán vo výške ramien, dlaňami dole - to je pôvodnej polohy.
• Ľavá paže výťah hore, vpravo dole pozdĺž dolnej časti tela.
• Štart naklonením na pravom stehne, pravá ruka počet prechádzanie pozdĺž nohy ku kolenám, ľavá sa otočil okolo hlavy. Na samotnom konci ľavej ruky je na pravom uchu, alebo v jeho blízkosti.
• Pomaly sa narovná a otočil ruky do východiskovej polohy.
• Majú podobný sklon v smere opačnom.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 5. metaná

Dvíha a rozširuje hrudník. Rozprestiera sa brušné svaly.

• Postavte sa rovno, s inhaláciou, bend lakte, päste dať pod pažou.
• Pokračujúci dych, vytiahnite ramená dozadu, trochu zhnitého vo hrudnej oblasti, rozširuje hrudník, zdvihnite hlavu a bod na strop.

• Na výdychových ruky sa pohybujú dopredu a potom sa rozšíril do strán.
• Dych-hold chudé dopredu rovnobežne s podlahou, ruky odtiahnuť.

• Narovnať a pohybovať rúk dopredu a potom ich zväčšujúcou.
• Opakujte 10 krát.

Cvičenie 6. Squatting na prsty

Posilňuje nožnej klenby, nôh a chrbtové svaly.

• Stojte šírka ramien, zdvíhacie ramená do strán na úrovni ramien, otočte dlaňami nadol.
• Pri inhalácii stúpať na špičky.
• Pokračujúci dych, spadá do drepu.
• Pri výdychu, vstať z drepu.
• Pokračovanie výdych, zostúpi na plné nohy.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 7. otáčanie ramená

Posilňuje ramenné svaly.

• Postavte sa rovno, s nádychom zdvihnite ramená.
• Pokračujúci inhalovať, platí ramenách dopredu.
• S výdychom, znížiť ramená.
• Pokračovanie v výdychu zatiahnite vaše ramená dozadu.
• Opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8. zvrat rúk

Rozvíja svaly ramien a hrudníka.

• Postavte sa rovno, cez svoje ruky pred jeho rúk do seba.
• Zdvihnite ruky do kruhu diagonálne (pravá ruka načrtáva ľavú stranu, vľavo - vpravo), otočte dlane smerom von v hornej časti.

• Ponorte ruky do kruhu, nie je prechod cez ne (pravá ruka nakreslí kruh na pravej a ľavej strane - na ľavej strane).

• Opakujte päťkrát.
• Ponorte ruky, nekrižuje je. Dlane sú umiestnené vedľa bokov.
• Kruh zdvihnúť ruky nad hlavu, otočil dlane smerom von.
• Ponoriť ruky krížom a otočil ruky k sebe.
• Opakujte päťkrát.

Cvičenie 9. naklonil hlavu

Posilňuje krčné svaly, zlepšuje kontrolu nad nimi.

• Postavte sa rovno, nakloniť hlavu dopredu.
• Nakloňte hlavu doľava.
• Nakloniť zadnej hlavy.
• Nakloňte hlavu doprava.
• Opakujte päťkrát.

Uplatniť 10. "Mill"

Rozvíja flexibilitu chrbtových svalov.

• Stojte rameno šírka seba, ruky rovno, zdvihnite boky v úrovni ramien.
• Zákruty, otočenie tela na ľavej strane a ohýbanie pravé koleno. Pravá ruka sa dotýka podlahy medzi nohami, ľavou natiahnuté hore. Hlava je otočený k stropu, pohľad smeruje do ľavej ruky.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
• Vykonať päťkrát v každom smere.

Cvičenie 11. telo plachty

Posilňuje chrbtové svaly, otvorí hrudník a naťahuje brušné svaly.

• Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu a tkať prsty do zámku, otočte dlaň na hlavu. Čím bližšie ruky k hlave, tým účinnejšie je cvičenie.
• Mierne predkloniť. Riadený pohyb, bez trhne a extrémnych svahoch.
• Nakloniť doprava.
• Lean späť.
• Nakloniť doľava.
• Urobiť päť zjazdoviek v každom smere.

Uplatniť 12. "Krídla"

Posilňuje svaly chrbta a ramien, vyvíja dúhovka.

• Postavte sa s nohami pri sebe, prsty pootočil von, paže visia voľne pozdĺž tela.
• Na nádychu zdvihnite ruky rovno pred seba.
• Pokračujúci dych, otvorte paže do strany.
• Ukončenie dych, zdvihnúť ruky nad hlavu, dlane smerujú dopredu.
• Pri výdychu, aby so sklonom pretočil ruky za chrbtom a výťah. Hlavu hore, oči smeruje dopredu.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte deväť viackrát.

Vzhľadom k tomu, cvičenie nespôsobuje únavu a nevyžadujú veľa času, Camp odporúča, aby im raz vykonávať každý deň aspoň, a v ideálnom prípade - trikrát: v dopoludňajších hodinách, popoludní a večer.

Camp tiež odporúča, aby doplnok tréningu s desiatimi hodinách chôdze na čerstvom vzduchu za týždeň (o niečo menej ako jeden a pol hodiny denne) k udržaniu zdravia a dlhovekosť.