CrossFit cvičenia pre bežcov

Dnes chceme ponúknuť jednu z ľahkej možnosti CrossFit cvičenia. Žiadne zložité cvičenia. Len obvyklé možnosti smrtiace kombináciu, ktorá bude výrazne zlepšiť svoje pretekárske výsledky. ;)

pretože CrossFit cvičenie pozostávajú z intenzívneho sily cvičenie, ktoré sa striedajú s cvičenia pre výdrž a beží na krátka vzdialenosť, môžu byť veľmi užitočné pre bežcov a používal ich ako cross-tréning.

Aby sa mohol stať odolnejšie, rýchly a silný, stačí pridať k cross-country a vysoko intenzívny intervalový tréning cvičenie 3-4, ktoré sú uvedené nižšie, aspoň raz týždenne.

Takže, vzhľad, vyskúšať a vybrať si rôzne možnosti pre ich CrossFit cvičenie.

mŕtvy ťah

To, čo funguje: sedacie svaly, Double-viedol štvorhlavý sval a boky, chrbát.

cieľ: Posilniť zadné svalové skupiny, pracujúcich počas prechádzky.

výkon technika

Postupne zvyšovať váhu. Algoritmus zmení počet opakovaní v troch prístupov: päť opakovanie 3 opakovanie jednej maximálnou hmotnosťou opakovania pre vás.

motýľ

To, čo funguje: Abs.

cieľ: posilnenie lis.

výkon technika

Vykonávať 10-20 opakovaní, postupne tento počet zvýšiť na 50 ° C.

skákanie cez švihadlo

To, čo funguje: Kardiovaskulárny systém, dolná časť nohy a dvojhlavý quadriceps stehien, sedacie svaly.

cieľ: Ak chcete vytvoriť rýchlosť, obratnosť, koordináciu a vytrvalosť.

výkon technika

Postupne zvyšovať rýchlosť a čas cvičenia, potom si môžete pridať komplikovaný variantu skákanie.

štandardné drepy

To, čo funguje: Double-čele štvorhlavý sval a boky, zadok, svaly kôry.

cieľ: Ak chcete posilniť celé telo.

výkon technika

Ak chcete začať jednoducho squat 50 krát, a potom môžete pridať extra váhu.

rohový

To, čo funguje: Tlačové a bedrové ohýbača.

cieľ: posilnenie sval kôra.

výkon technika

V jednoduchom prevedení sa ohnuté nohy s oneskorením 30 sekúnd. Potom sa zastaví na rovnakú dobu s jednou nohou narovnal, potom - s dvoma nohami rovno. Pre väčšie zložitosti môžu predĺžiť dobu.

Hojdačky s Kettlebells

To, čo funguje: Biceps stehná, svaly kôra, chrbát, ramená, zadok.

cieľ: Ak chcete pracovať všetky svaly rozvíjať flexibilitaEndurance a pevnosť.

výkon technika

Ak chcete začať vykonávať 10-15 opakovaní, potom postupne zvyšovať ich počet na 50 ° C.

Skákanie na podstavci

To, čo funguje: Double-čele štvorhlavý sval a boky, zadok.

cieľ: Ak chcete vytvoriť výbušnú silu a vytrvalosť.

výkon technika

Ak chcete začať, vykonať aspoň 10 opakovaní. Potom postupne zvýšiť ich počet na 50 ° C. Môžete tiež zvýšiť výšku nástupišťa.

Široký grip pull-up

To, čo funguje: Bark svalov, chrbta, hrudníka, ramená, biceps.

cieľ: turn pull vo funkčných cvičenie pre celé telo.

výkon technika

Preveďte toľko opakovaní, ako môžete. Každý týždeň, nezabudnite pridať 1-2 viac opakovaní.

interval beh

pomáha bežci zvyknúť si na ťažkých bremien.

možnosti:

1. Rozcvičenie. Potom 8 intervaly 200 metrov s ostatnými po dobu 1,5 minúty. Pokúsiť sa udržať najvyššie tempo rastu v prvých 3-5 sekúnd. Potom choď 5 × 800 metrov.
2. Rozcvičenie. Spustenie pri maximálnej rýchlosti po dobu 1,5 minúty, potom 1 minúta behanie tempo svetlo - jednu opakovanie. Vykonávať 6-8 opakovanie týchto.
3. Rozcvičenie. Bežiaci svižným tempom 1,5 km. Odpočívať po dobu 5 minút (chôdza) a 2-4 m intervaloch 600 do rýchlosti s vysokým 1,5 minút odpočinku medzi nimi.
4. Rozcvička jednoduchým tempom. Spustite striedanie rýchlym tempom so zvyškom 1 minúta beh + 1 minúta odpočinku; 2 minúty jogging + 2 minúty odpočinku. Opakujte, až kým sa nedostanete do 5 minút.

vytrvalostný beh

taký behNa rozdiel od intervalu, vyvíja aeróbna vytrvalosť.

možnosti:

1. Zahriať a jogging 800 metrov, potom spustiť pri priemernej rýchlosti 5 km. Dokončí školenie jogging 800 metrov.
2. Bežať 15 km. Zahriať a ochladiť - jog 800 metrov. Skúste, aby sa ubezpečil, že behanie nebude vám trvať dlhšie ako 90 minút.
3. Bežať 3x po 1,5 km v priemere tempom, riedenie beh 10-15 minút chôdze na zhodnotenie.
4. Bežať 8 kilometrov pri priemernej rýchlosti. Potom odpočívať po dobu 5 minút (chôdza) a spustiť 2 krát na 1,5 km pri priemernej rýchlosti, riedenie pretekoch 2 minúty odpočinúť.