Prečo potrebujete glykemickým indexom
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ak chcete vytvoriť svoje vlastné menu, je nutné vziať do úvahy celý rad parametrov výrobku. Dnes hovoríme o tom, čo je glykemický index, ako to má vplyv na hromadenie tuku a sú všetky potraviny s vysokým glykemickým indexom tak zlé.
Dobré a zlé sacharidy
Väčšina diéty vlastne zameral na to, čo sa vylúčiť niečo z jedálnička. Na chvíľu, to zvyčajne funguje. Ale ak sa budete držať diétu po dlhú dobu, môžete do značnej miery poškodenia tráviaci systém a telo ako celok. Vyhnúť sa jedna zo živín, či už sa jedná tuky alebo sacharidy, nie je dobrý nápad. Lepšie pochopiť, aké produkty prinesie ďalšie výhody za rovnaké kalórií.
Sacharidy - Hlavným zdrojom energie pre ľudí. Potom, čo v tele, sacharidy sú prevedené na glukózu, ktorý je používaný v bunkách na energiu. Dodanie prostredníctvom transportu hormón - inzulín. Ak tomu tak nie je dostatok inzulínu hladiny cukru v krvi stúpa. V reakcii na to zdravé telo produkuje viac inzulínu, kým sa cukor povedie k normálu.
Ale tu je ten problém: keď sú vysoké hladiny inzulínu, dodávka živín presahuje potreby buniek. To znamená, že všetky
prebytok oneskorením v rezerve.Existuje ešte ďalšie negatívum špica hladiny cukru. Všimol, ako zlepšené nálade jesť sladkosti? Ale účinok netrvá dlho: len zriedka viac ako hodinu. Ihneď po vydaní inzulínu nálade klesá, a dostanete na novú časť sladké. Tieto výkyvy môže rock po celý deň aj keď, vytvára závislosť cukor.
Takže v podstate žiaduce, aby inzulín sa postupne zvýši. Tu sa dostávame k pojmu glykemický index.
glykemickým indexom
Glykemický index (GI) - charakteristické pre produkt, ktorý ukazuje, ako veľmi sa zvýši hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukóza. To je považované za vysokým glykemickým indexom väčším ako 70, nízka - menej ako 35 rokov.
vysokým GI | medium GI | nízky GI |
glukóza, biely chlieb toasty (100) | ananás, banány, melón, čierny chlieb, zemiakov v šupke (65) | marhule, surový mrkva, hruška (35) |
smrekový, pečené zemiaky (95) | varená ryža, konzervované kukurica (60) | broskyňa, jablko, mlieko (30) |
kukuričné lupienky, pukance, biely chlieb dusené mrkvy (85) | Ovsené sušienky, mlieko ovsené vločky, cestoviny, pohánka, kiwi (50) | tmavá čokoláda, jačmeň, čerešne, slivky (22) |
sušienky, čipy (80) | ananásový džús, otruby obilnín (45) | arašidy, marhule (20) |
melón, squash, tekvica (75) | varené fazuľa, hrozno, jablká a pomarančový džús (40) | vlašské orechy (15) |
cukor, mliečna čokoláda, cola (70) | baklažán, paprika, kel (10) |
Mohlo by sa zdať, že všetko je jednoduché: je potrebné vylúčiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI> 70) z menu. S sušienky a čipy a všetko sa zdá byť tak jasné. Ale v rovnakej dobe, vysoký GI a potravín, ako sú pečené zemiaky, dusená mrkva, vodný melón, Squash a cukety. A súčasne GI cukru - 70.
Ukazuje sa, že je vhodné jesť cukor ako ragú zeleniny?
No, samozrejme. Ak chcete vytvoriť ponuku, s prihliadnutím na glykemický index, treba pripomenúť, že percento sacharidov v rôznych potravinách:
výrobok | Glykemický index (GI) | percento sacharidov |
pečené zemiaky | 95 | 11,5 |
dusená mrkva | 85 | 29 |
vodný melón | 75 | 8,8 |
tekvica | 75 | 4,4 |
tekvica | 75 | 4,9 |
Ale cukor - sacharid o 100%!
Jednoduchý množenie týchto hodnôt dáva glykemický zaťaženie (GN) produktu:
výrobok | Glykemický index (GI) | Glykemický zaťaženie (GN) |
pečené zemiaky | 95 | 11 |
dusená mrkva | 85 | 25 |
vodný melón | 75 | 7 |
tekvica | 75 | 3 |
tekvica | 75 | 4 |
cukor | 70 | 70 (!) |
Tento koncept je lepšie definovať produkty.
Glykemický zaťaženie (GN) | produkty |
> 70 | med, cukor |
60–70 | obilnín, toast z bieleho chleba, džem, popcorn, suchár |
30–60 | ryža, sušienky, Krehké sušienky, kuskus, pšeno, hrozienka, biele pečivo, ovsené sušienky, hranolky, mliečnej čokolády, špagety, donut |
10–30 | cola, croissant, ražný chlieb dusená mrkva, zemiaky uniforme, marhule, knedle, pohánka, banán, zemiaková kaša, horká čokoláda (70% kakao), pečené zemiaky, smotana |
< 10 | varené fazuľa, ovocné šťavy, ananás, melón, mlieko kaše, mango, hrozno, melónu, repa, jačmeň, figy, squash, tekvica, Hruška, pomaranč, broskyňa, vlašské orechy, surovej mrkvy, čerešne, jablká, slivky, kivi, jahody, arašidy, marhule, mlieko, grapefruit, grécky jogurt, baklažán, papriky, brokolica, paradajky, huby, šalát |
Môže byť zrejmé, že obvyklá zdravé potraviny vo všeobecnosti majú nízky glykemický zaťaženie. Nemá zmysel, aby ich vylúčenie zo menu: mrkvou obilnín a všetky sú tak užitočné, ako v minulom storočí. A pokiaľ ide o sladkosti, vdolky, myslím, že už viete, všetky podmienky diétne ...
Nič nové: magický produkt neexistuje. Ak chcete schudnúť, budete musieť stráviť kalórií viac ako spotrebujú. Veda nie je v pokoji, ale je ešte oveľa užitočnejšie mrkvu cukroví.
Avšak, glykemický index nie je k ničomu koncept.
Ako používať glykemický index
- Potraviny s nízkym GI poskytnúť trvalé pocit sýtosti, ale pocit sýtosti na obed z nich je ťažké. Preto potraviny s nízkym GI v klasickom ponuke doplniť potraviny s vysokým GI, napríklad: mäso so zemiakovou kašou alebo orechov a medu.
- Potraviny s vysokým GI nie sú škodlivé. Ale sú relevantné, ak budete tráviť energeticky náročné. Napríklad počas dlhého závodu alebo bezprostredne po tom, čo urobil čistenie. A tu je kus torty alebo dva pre večerné sledovanie filmov proste neprinesie výhody.
- Treba mať na pamäti, že spôsob prípravy vplyv na hodnotu GI čím menšie kusy, a doba tepelného spracovania, tým vyššia je GI. napríklad:
surovej mrkvy (35) | proti | Dusená mrkva (85) |
zemiakov v šupke (65) | proti | zemiaková kaša (90) |
Pre výber vhodného situácii sacharidy použite tabuľku, v ktorej sú produkty zoradené podľa hodnoty glykemického indexu a farieb určený glykemický zaťaženie.
Prezerať a stiahnuť tabuľku