Ako sa zahriať počas prevádzky po dobu 3 minút

Urobili sme tri komplexy, ktoré pomôžu rozptýliť krvi a pretiahnuť svaly, ktorého z dlhého sedenia. Prvým z nich je vhodný pre pretiahnutie priamo na pracovisku, a to vstal zo stoličky. Druhé cvičenie zahŕňa stále, môžete vykonávať takmer akýkoľvek odev. Tretia je vhodný pre tých, ktorí pracujú doma alebo v kancelárii s voľnými pravidlami, kde sa môžu šíriť koberec a robiť warm-up v hlbokých pozíciách.

Warm up rovno na stoličke

Pred začiatkom zahrievanie odklon od stola, presunúť kreslo na okraj umývadla, narovnajte chrbát, narovnať a znížiť ramená. Upravte svoje kreslo tak, aby vaše kolená sú ohnuté do pravého uhla a chodidlá na podlahe.

Niektoré cvičenia sa meria v čase, zatiaľ čo iní - v dýchacom cykle. Jeden cyklus - je nádychu a výdychu. Dýchajte zhlboka a plynulo, sústrediť sa na pocit z tela.

polkruh head

Otočiť hlavu vpravo, zníženie bradu dole. Pomaly ju presunúť do ľavého ramena a zdvihnite hlavu. Predstavte si, že nakresliť polkruh na brade na hrudi. Vykonajte cvičenie v opačnom smere a opakujte ešte dvakrát.

Pošmyknutia hlavu dozadu a dopredu

Vytiahnite bradu dopredu a potom ju zasunúť do seba a ťahajte korunku ku stropu. Cítiť natiahnutý zadnú stranu krku. Opakujem ešte trikrát.

ramená pohyb

Vytiahnuť ramená dopredu a opravu po dobu 2-3 sekúnd, cítiť predĺženie. Vytiahnite ramená dozadu a pokrčte kolená. Držať ramená zvesené, vytiahnite lakte späť. Návrat do východiskovej polohy a zdvihnite ramená do vašich uší. Podržte po dobu 2-3 sekúnd a potom nižšia.

Naťahovať krk a ramená

Zdvihnite pravou rukou ohybom v lakti a položte ruku na ostrie. Položte ľavú ruku na pravej strane hlavy v blízkosti ucha. Zľahka zatlačte hlavicu, nakláňanie doľava. Držať po dobu troch dychov, prepnite ruky a opakujte.

"Cat-Cow" na stoličke

Položte si ruky na kolená, vytiahnuť chrbticu. Inšpiračné oblúk chrbát, natiahnuť krk, ale to nie je žmýkať späť, pozrite sa priamo do stropu. Pri výdychu, guľatý chrbát, ramená dopredu, stlačte bradu k hrudníku. Opakovať ešte dvakrát.

Sklon tela vpred

Predkloniť a ľahol si na brucho na kolenách, ruky, dolná voľne. Potom naklonenie panvy vpred a ťah späť v priamom smere, ťahaním korunku v protiľahlej stene. Zastávať funkciu po dobu piatich dychov.

metaná

Položte dlane na kolenách, vytiahnuť chrbticu. Otočte telo doprava, dajte pravú ruku na operadlo stoličky, ponechajte ľavé koleno. Nemeňte pozíciu panvy, otočiť len telo. Nedvíhajte ramená, sa snažia natiahnuť chrbticu smerom nahor, ktorá sa snaží koruna strop. Zastávať funkciu po dobu troch dychov a opakujte v opačnom smere.

Warm-stojace

Cvičenie tohto komplexu môže byť vykonaná v akomkoľvek oblečení s výnimkou krátkej sukne a príliš úzkych vecí.

Siaha od krku

Postavte sa rovno, dolné a narovnať ramená. Položte pravú ruku na temeno hlavy. Left uchopiť bradu a presunúť späť. Súčasne ťahať koruna nahor, pretiahnutie zadnú stranu krk. Zastávať funkciu po dobu troch dychov, relaxáciu a skúste to znova.

Naklápanie hlavu dopredu a do strán

Postavte sa rovno, dolné a narovnať ramená. Položte pravú ruku na ľavej strane hlavy, prsty umiestnené v blízkosti ucha. Nakloniť hlavu dopredu a do strán, pocit napätia v strane krku. Použitím malého tlaku mierne posilnila na ľavom ramene ťahá dolu.

Udržujte pozíciu troch dychov, potom zmeniť strany a opakovať.

Natiahnutie hrudnej steny

Stojan pravú stranu k stene vo vzdialenosti kroku z neho. Položte pravú ruku na stenu na úrovni ramien, lakte mierne ohnuté. Odskrutkujte telo, panvu a hlavu od steny. Pocit napätia vo svaloch hrudníka blízko podpazušia. Držať po dobu troch dychov a opakujte na druhú stranu.

backbends

Postavte sa s nohami pri sebe, vytiahnite kolená. Na nádychu zdvihnite ruky hore, uchopí a oblúkové chrbát. Skúste dlhší ohyb v hrudnej oblasti, a nie v pás. Pre ochranu spodnej časti chrbta, zatiaľ čo ohýbanie silne Squeeze zadok. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte ešte dvakrát.

Preťahovanie ramien proti múru

Ustúpte o krok od steny, s chodidlami na boky šírky. Nakloniť svoje telo rovno dopredu rovnobežne s podlahou a položil ruky na stene. Vytiahnuť chrbticu v priamej línii od panvicou do hlavy, pokrčte kolená. Držať po dobu troch dychov.

výpad vpred

Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky na opasku. Urobte si pravú nohu plytké výpad. Jej noha bod vpred, ľavá zákruta pod uhlom 45 °. Stretch korunu na strop, bod panvicu priamočiara.

Z tejto pozície, sprísniť panvicu a swing rovný chrbát pred. Cítiť napätie v hornej časti stehna blízko panvy. Držať po dobu troch dychov a opakujte na druhú nohu.

Naťahovať na prednej strane stehna

Je lepšie, aby vykonala tento úkon pri stole alebo na stenu, aby neupadla v prípade straty zostatok. Postavte sa rovno nohami dohromady. Pokrčte pravú nohu v kolene a posuňte dolnú časť nohy chrbát. Popadnite pravej ruky prst na pravú nohu a vytiahnite ju do sedacieho svalu. Pocit napätia v prednej časti stehna. Ak to nestačí, sprísniť panvicu.

Držať po dobu troch dychov a opakujte na druhú nohu.

Zahriať na podložke

Pri behu, sledovať dych, všetky pohyby sú vykonávané hladko a jemne. Linger v každej polohe počas 3-5 sekúnd cítiť napätie.

backbends

Postavte sa rovno nohami dohromady. Vytiahnite vaše kolená, utiahnite zadok. Na nádych vytiahnuť ruky nad hlavu, jaskyne v hrudnej oblasti.

naklonil dopredu

Predkloniť tak nízko, ako to dopadá udržať rovný chrbát. Ak je to možné, umiestnite svoje ruky na nohách, ak nie - v nohe. Pocit ťahu stehennej kosti. Urobiť tri mäkký pružný pohyb, prehĺbenie pózu.

Hlboké výpad vpred

Zhlboka výpad pravou nohou vpred, dať ruky na oboch stranách chodidla. Narovnajte chrbát, narovnať hrudníka, ľahko zdvihnite bradu sa môžete tešiť aj hore. Urobiť tri mäkký pružný pohyb, potom sa prepnúť nohy a opakujte. Na konci opäť prepnúť nohy vpravo malo prísť.

otočiť smerom

rozšíriť jednotku na pravej strane pôvodnej polohy. Napíšte ľavú ruku na podlahe, právo riadiť strop. Nemeňte polohu panvy a nôh, otočiť len telo. Návrat do normálneho hlbokého útoku, prejsť nohy a opakovať v opačnom smere: ľavá noha vpred, otočiť telo na ľavú stranu. Na konci cvičenia, stojí na krátku vzdialenosť, zatiaľ čo ležal.

Predstavovať ňufák psie nadol

Free panvicu hore, natiahnuť ruky, vyrovnajte chrbtica Z panvy do krku, hlavy, udržiavať v súlade s chrbtom. Ak nemôžete narovnať chrbát kvôli bolesti v zadnej časti stehien, zdvihnite päty od podlahy a pokrčte kolená. Pocit, relaxačné chrbtom a ramenom svaly napäté.

"Mačka kravy" s odbočkou

Získajte na všetkých štyroch. Arch chrbtom k nádychu, výdychu ohybu oblúku nej a náklonu hlavy. Opakujte hnutia trikrát. Rozbaľte jednotku na pravej strane. Ľavú ruku a nohu, dovolenka v rovnakej polohe, priamo v diagonálnom ťahu, pretiahnutie na stranu. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na všetkých štyroch v opačnom smere.

pose dieťa

Voľné panvicu späť a dal ju späť na pätách, a žalúdok - na kolená. Vytiahnuť späť a ramená, čelo dotýkať podlahy. Pocit, že zadné úsek.

hlboký drep

Pootvoriť kolená, miesto nohy na vankúšiky. Free panvy dozadu a výjazd do hlbokého drepu. Chrbát musí byť rovná, vytiahnite si ruky pred sebou. Urobiť tri pružný pohyb v drepe, potom pomaly narovnať.

Tie sú dobre zahreje, sa rozišli krv a svaly natiahnuté upchaté. Môžete znovu začať pracovať.

Tento stĺpec robíme spoločne so servisným taxi "Sitimobil". Pre čitateľov Layfhakera zľavu počas prvých piatich ciest - 10% z propagačného kódu SITIHAKER *.

downloadQR-Code

Sitimobil - taxi

Developer: Sitimobil

Cena: zadarmo

downloadQR-Code

Sitimobil - taxi

Developer: City-Mobil

Cena: zadarmo

* Táto akcia platí v Moskve, Moskovskej oblasti, Jaroslavli iba pri objednaní cez mobilné aplikácie. Organizátor: "City-Mobil". Miesto: 117.997, Ul. Architekt Vlasov. 55. BIN 1097746203785. Doba trvania akcie s 03.07.2019 na 31.12.2019. Podrobné informácie o usporiadateľovi akcie, o pravidlách jeho realizácie možno nájsť na webových stránkach organizátora na adrese: www.city-mobil.ru.