Ako schudnúť o 5-10 kg: školenia a výživy programov pre udržateľné výsledky
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Ako schudnúť o 5-10 kg: školenia a výživy programov pre udržateľné výsledky
Aké sú výhody tohto programu
Program je určený pre 5 mesiacov a zahŕňa nielen školenia, ale tiež diétu s nízkym obsahom kalórií. Ak máte v súlade so všetkými predpismi v uplynulom mesiaci zložíte 1,5 až 2,5 kg. toto ideálna rýchlosť: Nemáte poškodiť vaše zdravie a stráca iba tuk, nie vody a svalovej hmoty. Takže z kilá navyše vám zbaviť úplne.
Layfhaker neodporúča hádzanie program potom, čo požadovanej hmotnosti. Môžete sa postupne vrátiť k svojej predchádzajúcej kalorický príjem, ale aj naďalej jesť správne a cvičenie. To vám pomôže udržať váhu.
Kto sa priblíži tento program pre chudnutie cvičenie
- Ľudia s problémami s kĺbmi a chrbticu, srdca a ciev.
- Ľudia s malou extra váhu. To znamená, že index telesnej hmotnosti v normálnom rozmedzí, ale sa vám nepáči váš vzhľad a chcú prísť až o 10 kg.
body mass index sa vypočíta podľa tohto vzorca: telesnej hmotnosti / rost². Hmotnosť by mala byť v kilogramoch a výšky - v metroch. Výsledné číslo hľadal v tabuľkebody mass index - BMI:
BMI | postavenie |
<18,5 | podváha |
18,5–24,9 | normálna váha |
25–29,9 | pre-obézny |
30–34,9 | Obezita stupeň I |
35–39,9 | Obezita stupeň II |
>40 | Obezita stupeň III |
Čo je súčasťou programu
Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť tuku v tele. Layfhaker vybraná cvičenie zmiešané, medzi ktoré patria:
- beh. To je skvelý spôsob, ako stráviť viac kalórií.
- Silový tréning s vlastnou váhou. Pomôžu vám posilniť a zvýšiť svalovú hmotu. Čím viac svalov, tým viac kalórií, ktoré potrebujete udržiavať ich. Okrem toho silový tréning zvyšuje testosterónA tento hormón pomáha spaľovať tukové zásoby.
- intervalový tréning - cvičenie vykonal jeden po druhom s malú alebo žiadnu odpočinku. Keď telo prispôsobiť sa stresu a prestať stratiť tuk, bude intervalový tréning povzbudiť pokrok. Tiež môžete použiť v dňoch, kedy nie je čas na kardio a silu.
Ako cvičenie schudnúť 5-10 kg
Budete sa zapojili štyri dni v týždni. V stredu sa snaží chodiť viac a tráviť čas aktívne. Cez víkend, budete musieť stráviť 30 až 90 minút chôdzou.
deň v týždni | 1. mesiac | 2. mesiac | 3. mesiac | 4. mesiac | 5. mesiac |
Mon. | beh | beh | beh | beh | beh |
út | energie | energie | energie | Power + Interval | Power + Interval |
St. | — | — | — | — | — |
Št | beh | beh | beh | beh | beh |
Pi | energie | energie | energie | Power + Interval | Power + Interval |
Sat. - Sun. | 30 minút chôdze | 60 minút chôdze | 90 minút chôdze | 90 minút chôdze | 90 minút chôdze |
Tréningový program pre chudnutie: 1 mesiac
Bežiaci v rámci schémy 30/30
Tento program vám pomôže zvyknúť si na beh bez väčších ťažkostí. Školenie bude trvať 30 minút a prevádzkovať non-stop by mal byť najmenej 30 sekúnd.
Tu je schéma, v ktorom budete cvičiť:
- Warm-up - 10 minút chôdze.
- 15 minút prekladaných jogging (približne 8 km / h) a rozteč: 30 sekúnd beh, chôdza pred obnovením. Go, kým nepocítite silu uniknúť ďalších 30 sekúnd. Ak môžete spustiť po dobu dlhšiu ako 30 sekúnd, to.
- Hitch - 5 minút chôdze.
Ako začať plynúť: kompletné návod pre začiatočníkov →
Silový tréning: nGödel 1-2
- Krútenie tlače - 3 sady 15 opakovaní.
- Up rúk a nôh - 3 série po 16 opakovaniach.
- Push-up od pomoci - 3 série po 20 opakovaniach.
- Reverzný push-up - 3 série po 10 opakovaniach.
- drepy - 3 série po 15 opakovaniach.
- Gluteálnej most - 3 sady 15 opakovaní.
krútenie tlače
Od podlahy až na ramená a lopatky, dolnej časti chrbta zostáva v pokoji po celú dobu cvičenia. Palm čistý za hlavu, lakte rozpustiť v ruke.
Up rúk a nôh
Striedavo zdvíhajte opačnú ruku a nohu.
Push-up od podpory
Toto cvičenie pomôže pripraviť svaly na klasických push-up. Pri tlačení lakte sú v uhle 45 stupňov alebo menej, ramená sú vynechané, a tlačové zadok pretiahol, a telo je priamka.
Rovnako ako v minulom mesiaci sa naučiť robiť kliky 50 krát →
reverzné kľučky
Otočiť chrbtom k statickému podporu, dať ruky na prstoch, aby ju a postupujte up. Snažte sa padať tak dlho, kým ramená sú rovnobežná s podlahou.
drepy
Pokúsiť sa squat hlboko, ale aby sa vaše chrbát rovno, neberte päty z podlahy, zdvihnite kolená. Ponožky zastávka rozšíriť o 45 stupňov.
sedací bridge
Zdvihnite boky v dôsledku stresu z sedacích svalov.
Silový tréning: nGödel 3-4
- Krútenie tlače - 3 sady po 20 opakovaniach.
- Superman - 3 série po 10 opakovaniach.
- Push-up s kolenami - 3 série po 15 opakovaniach.
- Reverzný push-up - 3 série po 15 opakovaniach.
- Drepy - 3 série po 20 opakovaniach.
- Gluteálnej most - 3 sady 20 opakovaní.
superman
Ľahnite si na zem na brucho zároveň zdvihnite ruky a nohy rovno. Držať na svojom mieste po dobu 1-2 sekúnd a potom zostúpi a opakovať.
Push-up s kolenami
Môžete vyžmýkajte dve kolesá alebo vyskúšať zložitejšie verzie - s jedným. Narovnať druhú nohu alebo pádu na zem až do konca cvičenia. Na najnižší bod touch-kŕmenie poschodia.
Tréningový program pre chudnutie: 2 mesiace
beh
- 10 minút chôdze od hotela.
- 15 minút behu, pokiaľ možno bez prerušenia.
- 5 minút chôdze od hotela.
Jednoduché cvičenia, ktoré vám pomôžu správne spustiť →
Silová príprava: 1-2 týždne
- Záhyby na lise - 3 sady 20 opakovaní.
- Superman - 3 série po 15 opakovaniach.
- Push-up - 3 série po 20 opakovaniach: 3 classic + 17 kôl.
- Reverzný kľuky s rovnými nohami - 3 sady 10 opakovaní.
- Drepy - 3 série po 25 opakovaniach.
- Ups panvice na jednej nohe - 3 sady 10 opakovaní.
Záhyby na lisu
Kolená ohnúť do pravého uhla, ruky držal hlavu, dajte pozor, aby ste znížiť lakeť.
Neopravíte nohu, vrazil je pod skrine alebo pohovky, v prípade, že brušné svaly nie sú dostatočne silné, fixácia chrbtice môže spôsobiť ujmu.
Klasické push-up
Položte zápästia pod ramenami, dotiahnuť svoje brušné svaly a zadok, nemusí pokrčte kolená. V najnižšom mieste dotýkať podlahy hrudník a boky.
Push-up za mesiac na 100 krát za deň. To je to, čo sa stane, aby vaše telo po →
Reverzný kľuky s rovnými ramenami
Snažte sa padať tak dlho, kým ramená sú rovnobežná s podlahou. Ale nie dole, inak riskujete zranenie zarobiť.
Ups panvice na jednej nohe
Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a umiestnite pätu, druhú rovno. Zdvíhanie a spúšťanie boky, pocit napätia sedacie svaly. Potom zmeňte nohy.
Silová príprava: 3-4 týždne
- Záhyby na lise - 3 sady 25 opakovaní.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Push-up - 3 série po 20 opakovaniach: 5 classic + 15 kôl.
- Reverzný kľuky s rovnými nohami - 3 sady 15 opakovaní.
- Útoky na mieste - 3 série po 10 opakovaniach na každú nohu.
- Ups panvice na jednej nohe - 3 série po 15 opakovaniach.
Útoky na mieste
Uhol predné nohy kolená stojace by mala byť 90 stupňov. Chrbát musí byť rovná. Uistite sa, že koleno nie je ísť cez ponožku.
Ako výpady trezor na bicykli →
Tréningový program pre chudnutie: 3 mesiace
beh
Tento mesiac, každý týždeň bude prevádzkovať 400 metrov dlhšia ako ten predchádzajúci. Beh v pohodlí svojím vlastným tempom, ale nie zastaviť až do konca pretekov.
- 1. týždeň - 2,4 km beh.
- Týždeň 2 do 2,8 km beh.
- Týždeň 3 až 3,2 km beh.
- Týždeň 4 do 3,6 km beh.
Pred spustením Uistite sa, aby sa zahrial:
- 5 minút rýchla chôdza.
- Kĺbová warm-up a dynamický strečing, rovnako ako vo videu nižšie.
Po cvičení, robiť vychladnúť:
- 5 minút chôdze od hotela.
- Statické pretiahnutie nôh. vyberte si z tento článok jeden naťahovacie cvičenia na zadok, stehná (predné, zadné, vonkajšie a vnútorné plochy) z lýtkových svalov. Držte každú pozíciu od 30 sekúnd do 2 minút.
Silový tréning: 1-2 týždne
- Záhyby na lise - 3 série po 30 opakovaniach.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Klasické push-up - 3 sady 7 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 série po 10 opakovaniach.
- Drepy s Boost - 3 série po 15 opakovaniach.
- Ups panvice s nohami na stupienku - 3 série po 10 opakovaniach.
Reverzný push-up s nohami na platforme
Pokúsiť sa ísť až na ramená paralelne k podlahe, ale nie nižšie.
Drepy s vyskočil
Squat do stehna stať rovnobežne s podlahou, alebo mierne nižšie, a potom vyskočiť. Nemusí skákať vysoko. Hlavná vec je, že noha je úplne mimo podlahu.
Časté chyby pri vykonávaní sit-up a ako ich opraviť →
Ups panvice s nohami na stupienku
Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné. Čím vyššia je podpora, tým ťažšie cvičenia.
Silová príprava: 3-4 týždne
- Záhyby na lise - 3 série po 30 opakovaniach.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Klasické push-up - 3 série po 10 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 série po 15 opakovaniach.
- Zashagivaniya na vzostupe - 3 série po 10 opakovaniach na každú nohu.
- Ups panvice s nohami na stupienku - 3 série po 15 opakovaniach.
Zashagivaniya na vzostupe
Počas zashagivaniya nasadený kolená mierne na stranu, to by nemalo byť zabalené vo vnútri. Nenechajte svoje ruky na nohách pri lezení Navrchu celkom rovné odpočinku.
Tréningový program pre chudnutie: 4 mesiace
beh
Tento mesiac sa naučíte novú vzdialenosť. Rovnako ako minule, každý týždeň sa pridá k 400 metrov. Zahriať a ochladiť sú rovnaké.
- Týždeň 1 - 4 km.
- Týždeň 2 do 4,4 km.
- 3. týždeň - 4,8 km.
- Týždeň 4 - 5 km.
Silová príprava: 1-2 týždne
- V-záhyby na tlače - 3 sady 15 opakovaní.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Klasické push-up - 3 série po 12 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 série po 15 opakovaniach.
- Rozdeliť drepy na jednej nohe - 3 série po 15 opakovaniach na každú nohu.
- Up s panvové podporu v rámci ramenách - 3 sady po 10 opakovaniach na každú nohu.
V-násobne
Ležať na zemi na chrbte, natiahnuť ruky nad hlavu, narovnať nohy. Zdvihnite trup a nohy a dotknúť prsty do zastávky. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
Rozdeliť drepy na jednej nohe
Počas drepy ľahko nasadiť koleno podperné nohy von.
Up s panvové podporu v rámci ramená
Štíhle ramená na pevnom povrchu, voľná noha držať na váhe v priebehu cvičenia. Napínal sedacie svaly, pokúsiť sa zvýšiť boky tak vysoko, ako je to možné.
Silová príprava: 3-4 týždne
- V-záhyby na tlače - 3 sady 15 opakovaní.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Klasické push-up c zdvíhacími nohami - 3 série po 10 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 sady 17 opakovaní.
- Skákanie na kopci - 3 série po 20 opakovaniach.
- Up s panvové podporu v rámci ramenách - 3 sady po 15 opakovaniach na každú nohu.
Klasické push-up c zdvíhacími nohami
Vyžmýkať plný rozsah, na dotyk prsia podlahy. Zdvihnúť nohu tak vysoko, ako je to možné - a tak maximalizovať zadeystvuete glutes. Alternatívne nohy.
Skákanie na kopci
Nájsť stabilný nadmorská výška: stabilnú stoličku, lavičku v parku. Skontrolujte, či je okolo pádu nemal naraziť na žiadne ostré alebo tvrdé predmety. Plne napraví vrchol, ak je vysoká stolička alebo bielizník.
intervalový tréning
Striedajú dva tréningy. Napríklad prvý minúť len v utorok, druhý - iba vo štvrtok.
Robiť cvičenia po dobu 20 sekúnd, nasleduje 40 sekúnd odpočinku. Od začiatku budúceho minútu sledovať nové cvičenia na zozname.
Urobiť dva kruhy. Medzi kruhy si môžete oddýchnuť, ale nie viac ako 1 minúta.
prvý tréning
jumping Jacks
žaba na lyžiach
Skoky na mieste
Zníženie lakte na bare
skákanie výpady
druhý tréning
Burpee
Sumo Drepy s vzostupom kolenom na koleno
Skákanie "nohami pri sebe - nohy od seba" v dôraze ležmo
Drepy s vyskočil
Poklesy získa bočné lišty
Čo sa stane na vás, či budete robiť baru každý deň →
Tréningový program pre chudnutie: 5 mesiacov
beh
Každý tréning prebieha na 5 km v pohodlí svojím vlastným tempom. Zahriať a ochladiť sú rovnaké ako minulý mesiac.
Ak stále máte silu a túžbu zvýšiť vzdialenosť - prosím. Len nie pridať veľké množstvo naraz: 400 metrov bude stačiť.
Silový tréning: 1-2 týždne
- V-záhyby na tlače - 3 sady 20 opakovaní.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Push-up - 3 série po 15 opakovaniach.
- Drepy s Boost - 3 série po 20 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 sady 17 opakovaní.
- Static squat proti múru - 3 sady 30 sekúnd.
- Ups panvice s jednou nohou na stupienku - 3 série po 10 opakovaniach na každú nohu.
Statické podsaditý proti múru
Squat do stehna rovnobežne s podlahou a držať pozíciu danom čase.
Ups panvice s jednou nohou na nástupišti
Zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné.
Silový tréning: 3-4 týždne
- V-záhyby na tlače - 3 sady 20 opakovaní.
- Superman - 3 série po 20 opakovaniach.
- Push-up - 3 série po 15 opakovaniach.
- Reverzný push-up s nohami na stupienku - 3 série po 20 opakovaniach.
- Zbrane, kresba na stenu - 3 série po 10 opakovaniach na každú nohu.
- Ups panvice s jednou nohou na stupienku - 3 série po 12 opakovaniach na každú nohu.
Zbrane, kresba na stene
Sadnúť na jednej nohe, nezabaľujte koleno dovnútra. Použite stenu alebo stojan úchytky.
intervalový tréning
Alternate intervalový tréning, rovnako ako v minulom mesiaci. V tomto mesiaci výcviku vykonaného v EMOM (každú minútu na minútu) formátu: Do každého cvičenia na minútu a zvyšok chvíľku odpočinku.
Prvý tréning EMOM - 10 minút
- Burpee - 20krát.
- Skákanie cez švihadlo - 50 krát.
Od začiatku prvej minúty budete robiť 20 Burpee zostávajúcich minút odpočinku. Vzhľadom k tomu, druhých 50 minútach robí skákanie cez švihadlo, zvyšok relaxačný čas. Ak ste sa nezmestia do okamihu, bez odpočinku, prejdite k ďalšiemu cvičenie.
Takže, za 10 minút budete robiť 5 sád 5 skokov Burpee a prístupy.
Prečo by ste mali zahrnúť skákanie cez švihadlo v ich výcviku →
Druhý tréning EMOM - 10 minút
Burpee skočiť na kopci - 10 krát.
Plank - 30 sekúnd.
Ako jesť schudnúť 5-10 kg
5 hlavných pravidlá potravinovej
- konzumovať 2 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Proteín pomôže znížiť hlad a udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. tu zoznam výrobkovBohaté na bielkoviny.
- Obmedziť alebo vylúčiť cukor a sladkosti, biele pečivo a pečivo.
- Jesť viac vlákniny z ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov.
- Vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom.
- Znížiť kalorický príjem.
počítanie kalórií
deficit kalórií nebudete schopní schudnúť rýchlo, a to aj úplne dokončenie tréningový program. Ak chcete začať s, počítať kalórie na základe hmotnosti, vek a výšku.
Ako vypočítať denný kurz kalórií, ako schudnúť a nie ublížiť →
V prvom mesiaci, odpočítať z výsledného normy 400 kalórií, ak nemáte žiadne kontraindikácie zdravotných dôvodov.
Ale nezabudnite, že by ste mali konzumovať aspoň 1200 kalórií denne. Nedostatok stopových prvkov môže poškodiť zdravie.
Každý mesiac návrat v strave 50 kcal. Napríklad, ak váš denný sadzba - 1800 kcal, v prvom mesiaci budete konzumovať 1400 kalórií, druhý - 1450 kcal v treťom - 1500 kcal vo štvrtom - 1550 a piaty - 1600.
Program je ukončený, je žiaduce, aby podľa rovnakej schémy: pridať 50-100 kalórií za mesiac, kým sa nedostanete kalórií s novým hmotnosti.
6 služby a aplikácie pre počítanie kalórií →
Ako vypočítať kalórie sofistikované pokrmy →
Ak máte vopred vedieť, že nebude trvať dlho, 6 Podľa pravidla chudnutie bez počítania kalórií. Tým sa spomalí pokrok, ale stále poskytujú výsledky, na rozdiel od úplnej absencii diétu.
Ako schudnúť a udržať váhu bez počítania kalórií →
Čo iné čítať o chudnutí
Ako schudnúť v uplynulom mesiaci: návod na obsluhu →
Ako schudnúť za týždeň a žiť →
Ako schudnúť 18 kg po dobu šiestich mesiacov, s pomocou počítanie kalórií: osobná skúsenosť →
8 najlepších cvičenie pre chudnutie →
Top 5 chýb v potrave, ktoré bránia schudnúť →
Ako schudnúť: najlepšie rady Layfhakera →