8 najlepších cvičenie pre chudnutie

Aký druh cvičenia je najlepšie zvoliť pre chudnutie

Stále napäté diskusie, ktorá efektívne: kardio a silový tréning. študovaťÚčinky aeróbneho a / alebo odolnosti tréningu na telesnej hmotnosti a tukovej hmoty v nadváhou alebo obezitou dospelých Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegovia z Duke University zistili, že cvičenie je lepšie kombinovať.

Účastníci vykonávať len kardio, stráca viac tuku. Ale ľudia, ktorí kombinujú kardio s silový tréning, a to nielen stratil na váhe, ale aj zvýšila ich svalovú hmotu.

Výhodou kombinovaného vzdelávania a výskum potvrdzuje,Účinok 12 týždňoch aeróbneho, odpor alebo kombinácia cvičenia tréningu na kardiovaskulárnych rizikových faktorov v nadváhou a obezitou v randomizovanej štúdii Sulin Ho (Suleen Ho) z Curtin University v Austrálii. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohol predmety schudnúť a telesný tuk lepšie ako samotný kardio a silový tréning.

Ukazuje sa, že pre dosiahnutie maximálneho účinku, je potrebné vykonať kardio a posilňovacích cvičení.

Prvá energeticky náročné, ale druhý bude trénovať svaly a vzhľadom k kyslíkového dlhu pomôže spáliť kalórie, a to nielen v tréningu, ale aj po ňom.

Layfhaker nájsť najviac energeticky náročná cvičenie pre kombinované tréningu. Po prvé, vziať do úvahy možnosti, pre ktoré chcete vybavenie: bar, závažia, laná, medicinbal, a potom prejsť na spaľovanie tukov cvičenia s vlastnou váhou.

cvičebným

1. trysky

Toto cvičenie jasne prísť v podsvetí. Najprv si drep s činkou na prsiach a potom bez pauzy, robiť bench shvung. Pohybujte sa pomaly nemôžete: stratíte rýchlosť a dynamiku a je potrebné navyše podšedí posunúť latku nahor. Z tohto dôvodu trysky sú vykonávané veľmi rýchlo a stráviť more energie.

Trysky sú dobre naložený s boky a zadok, ramená a chrbát. Tiež sa podieľajú na práci brušných svalov.

Vyberte si váhu prepravovať 10 rakety bez zastavenia, a ešte lepšie - zahrnúť do intervalového tréningu a budete ľutovať, že ste sa narodili do sveta.

2. Double wave lano

študovaťMetabolický Cost of Rope vzdelávanie Karlova Studánka (Charles J. Fountaine) z University of Minnesota Duluth zistené, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami umožňuje spaľovať 111,5 kalórií - asi dvakrát viac ako pri behu. Subjekty vykonáva vertikálny vlnu oboch rúk po dobu 15 sekúnd, potom sa zvyšok 45 sekúnd. A tak 10-krát.

Počas tohto cvičenia je dobre vložený Latissimus dorsi a predné delts, pôsobí ako synergenty zadné delts a hrazde. To znamená, že cvičenie pomáha nielen stráviť kalórií, ale tiež dobrá zaťaženie na celej hornej časti tela. Tiež zapojený do práce štvorhlavého svalu a zadku, a ABS a zadné extensors stabilizovať telo.

Toto video ukazuje lankový cvičenia, vrátane dvojité vlny.

Pokúsiť sa zopakovať fontána experimentu a to 10 sád 15 sekúnd. V prípade ťažké, znížiť prevádzkovú dobu až 10 sekúnd. Môžete si tiež vytvoriť interval tréning rôznych cvičení s lanom, ako je znázornené na videu.

3. Hádzať medicinbalom proti múru

Hádže loptu do steny pripomínajú rakety. Najprv si ísť do drepu, potom sa narovná, ale tlačí shvunga hodiť loptu proti múru. Toto cvičenie pracuje sa na štvorhlavý sval a zadok, ramená, chrbát, lichobežníka svalovej kôru.

Vhodí guličku ktorá má byť vykonaná s vysokou intenzitou a zaťaženie môže byť zmenšený zvýšením hmotnosti lopty a nastavenie výšky, do ktorého ju hodiť.

Preveďte 2-3 sady 20-25 opakovaní alebo turn vrhá do intervalového tréningu. Napríklad pokles gule 30 sekúnd, a zvyšok sa robiť Burpee minút, a tak ďalej až do 100 snímok sa nepočíta.

4. kettlebell blbec

V januári 2010, americká rada na cvičenie ACE zverejnila štúdiuExkluzívne ACE výskum skúma fitness výhody KettlebellsUkazuje, koľko kalórií môžete spáliť podľa trhnutím hmotnosti.

Predmety vykonalo šesť beží po dobu 15 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd. A iba 20 minút. Aeróbnymi účastníkov spálené 13,6 kalórií za minútu a anaeróbny - 6,6 kcal. Získať 20.2 kalórií za minútu a 404 kalórií za 20 minút!

Okrem zvýšenej spaľovanie kalórií, hmotnosť výtrysk je vhodné pre čerpanie chrbát a nohy, posilňujú silu zápästia a rukoväť. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlovlaky koordináciu.

Spáliť viac kalórií, vyberte päť cvičenie s činkami a vykonať tri kolá 15 opakovaniach každého 30sekundových prestávkach medzi cvičeniami.

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou

1. skákanie cez švihadlo

Kým skákanie cez švihadlo práce noha svaly, triceps a hrudné svaly. Cvičenie môže spáliť 700 až 1000 kalórií za hodinu v závislosti na intenzite. 20 minút skákanie cez švihadlo na rovnaký výkon vstupy 45 minút tichým chodom.

Na rozdiel od beh, skákanie menšie zaťaženie kolien, ako sa dostanete na obe nohy. To je ďalšie plus pre ľudí, ktorí trpia nadváhou.

Môžete začať svoj tréning s lanom: Jumping pomôcť dobré zahriať telo na ďalšie cvičenia. po spoločné cvičenia nastaviť časovač a skok 45 sekúnd pri priemernej rýchlosti, a potom 15 sekúnd - rýchle. Odpočinku minútu a opakujte deväť viackrát.

Ak chcete spáliť ešte viac kalórií, naučiť dvojité skok. Tu je dobrý systém pre štúdium:

• dva single skok, dvojitý one - repeat 10-krát;
• dve samostatné, dve dvojlôžkové - 10 krát;
• dva single, tri dvojlôžkové - 10-krát, a tak ďalej.

Ak už viete, ako vykonať double vyskúšať slávnu meradlo Annie. Najprv sa 50 skokmi a dvojitý trup okná (z polohy na bruchu), potom 40, 30, 20 a 10. A to všetko v čase, bez prestávky na odpočinok.

Môžete tiež meniť tréningu tým, že pridá ďalšie cvičenia s lanom. 50 možností pre rôzne úrovne výcviku možno nájsť v tento článok.

2. Burpee

Vysoká intenzita cvičenia Burpee horieť od 8 do 14 kcal za minútu. To znamená, že robiť Burpee, môžete spáliť 280 kalórií za 20 minút. Môžete tiež komplikovať cvičenia s tým, skoky na box, skákanie na krk a pull-up ďalšie varianty.

Prevedenie technika Burpee si môžete prezrieť tento článok. Tu je niekoľko možností na tréning:

• Klesajúce schody Burpee pre začiatočníkov. Beh 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Burpee rekreačné za minútu medzi sadami.
• 100 Burpee. Kompletné 100 Burpee, zvyšok podľa potreby.
• Dve minúty Burpee (pokročilých). Nastaviť časovač a robiť čo najviac Burpee dve minúty. Dávajte pozor, aby ste trpieť spotrebiče: dotýkať prsia a stehná podlahu hore pochádza z krajiny.

3. Cvičenie "Cliffhanger"

Vezmite dôraz ľahu a striedavo pokrčte kolená, ako by sa snažil dostať ich do hrudníka. "Cliffhanger" je veľmi jednoduché, ale panvu a späť je pevne stanovená.

Cvičenie je dobrá správa cirkuluje a svaly, flexory bedra, a vzhľadom k zvyšuje intenzita spotreby kalórií. V závislosti od hmotnosti, môžete stráviť kdekoľvek od 8 do 12 kalórií za minútu.

Samozrejme, že nemožno vykonať "Cliffhanger" 10-20 minút naraz. Namiesto toho, kombinovať s inými cvičenie v intervalovom tréningu. Napríklad 20 preskočí "lezec" push-10 (k dispozícii od kolien), 20 chmeľ "Jumping Jack", 15 vzduchu drepy. Preveďte 3-5 bicykle, odpočívať medzi jednotlivými kolami - 30 sekúnd.

Môžete si tiež urobiť "Cliffhanger" Tabata protokol: 20 sekúnd aktívny plnenie 10 sekúnd odpočinku. Počet kôl - na zdravotnom stave.

4. Drepy s vyskočil

Drepy bez činky a činky je ťažko efektívne cvičenie. Ďalšia vec - drepy s vyskočenie. V tomto cvičení budete ísť do drepu a skočiť do ísť von. Vzhľadom k tomu, že výkon sa stáva oveľa intenzívnejší, a budete tráviť viac kalórií.

Vykonať tri sady 20-30 krát. A áno, nemusíte príliš dlho skákať pred načítať správne svaly nôh.

Ako cvičenie bez vybavenia

Vykonávať telesnej hmotnosti pomôcť schudnúť, musí byť intenzívne a dlhotrvajúce. Jednoducho povedané, ak si 20 sit-up, a potom odpočívať po dobu piatich minút, tie sú samozrejme posilňovať svaly, ale nehorí dosť kalórií.

Z tohto dôvodu vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou, a ešte lepšie - zahrnúť do intervalového tréningu s určitým množstvom odpočinku medzi sériami - od 10 sekúnd do jednej minúty. Takže ušetríte vysokú tepovú frekvenciu po celú dobu tréningu a spáliť viac kalórií.

Tiež si uvedomte, že žiadne školenie nepomôže schudnúť, ak nechcete revidovať svoj jedálniček. Kombinovať cvičenie s diétou, a budete čoskoro vidieť prvé výsledky.