Ako budovať svalovú hmotu: je ideálny tréningový program v telocvični
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Mnoho ľudí počulo o "spodnej časti hrude" alebo "spodnej časti nôh" a trénujú v telocvični výhradne takto: potriasť jeden dnes, zajtra - iný. Táto technika - Split - často používaný v kulturistike.
Avšak, začiatočníci sa neodporúča rozdelí a hojdačka svalov celého tela v jednom tréningu. To umožní symetricky do práce všetky svalové skupiny, a obnoviť rýchlo.
Ako často sa vo vlaku
Usporiadať tréning trikrát týždenne. Napríklad, môžete cvičiť v pondelok, stredu a piatok a odísť víkendy zadarmo. Alebo vlakom v ďalších dňoch, v súlade so svojím plánom. Hlavná vec, že dvaja tréning bol aspoň jeden deň odpočinku - počas tejto doby vaše svaly čas na zotavenie.
Ako vyzdvihnúť váhu
Ak chcete zistiť vaše prevádzková hmotnosťSnažte sa robiť cvičenia s pečiatkou alebo s ľahkými váhami. Ak sa bez namáhania, boli schopné vykonávať vopred stanovený počet opakovaní, vziať nasledujúce hmotnosti činky alebo činku zavesiť na palacinky alebo 2,5 až 5 kg. Stále easy - zavesiť viac. Vaša váha - ten, v ktorom koniec prístupe máte problémy vykonávajúci cvičenia, ale táto technika nie je ovplyvnený.
Koľko sád a opakovanie robiť
nováčikovia Odporúčame robiť vysoké opakovaní s nízkou hmotnosťou. Tento prístup stanovuje:
- Raná tvorba nervosvalovej spojenie nutné zvýšiť svalovú hmotu.
- Aktívne rast svalovej hmoty.
- Absencia zranenie z vo veľkom meradle.
Pre zjednodušenie programu, vykonať rovnaký počet sád a opakovanie vo všetkých cvičeniach. Vykonajte nižšie cvičenie všetky zmienené tri sady 10 krát, pokiaľ nie je uvedené inak.
Aký by mal byť teplý
Pred tréningom robiť cvičenia.
- Kĺbová warm-up: otočenie kĺby, robiť nakláňanie a otáčanie tela.
- O päť minút svetla kardio: tichý chod na trati, tréning na eliptický trenažér, skákanie cez švihadlo.
Ak sú pevnosť cvičenie vykonáva s hmotnosťou nad 20 kg, než oni potrebovali warm-up prístupov. Budete vykonávať cvičenia 3-5 krát s prázdnym vyrazené, a potom sa pridá 10-20 kilogramov.
Napríklad, ak robíte drepy s činkou na chrbte s hmotnosťou 50 kg, teplej-up prístupov bude vyzerať nasledovne: 3 × 20 30 3 × 40 × 3, jedna minúta odpočinku a pracovné prvý prístup hmotnosti.
Čo robiť cvičenia
Vzhľadom k tomu, školenia s brušných svalov, zvýšite ich tón, takže sa lepšie podporovať svoje telo a nedávajú kolo späť v takých činnostiach ako ťah či drepy na zadnej strane.
1. ups na tlačovej zboru
Umiestnite ohnuté kolená na podlahu alebo dať na kopci uhla kolien bolo 90 stupňov, ruky za hlavu v čistote. Vykonať tri sady 20 krát.
2. feet ups na lise
Toto cvičenie predstavuje záťaž na svaly, hip flexors. Vykonať tri sady 20 krát.
Ľahnite si na zem, položte ruky pozdĺž tela. Zvyšovať podrepe nohy až do stehna je kolmá k podlahe. Odtrhnúť panvicu od podlahy a aplikovať ich na vrchole, potom nižšia a opakujte.
3. Hyperextenční
Toto cvičenie prináša dvojitú výhodu: čerpadlá extensor svaly chrbta, ktorý vám pomôže zadržať počas mŕtvy ťah a drep a aktivuje zadok. Tá je obzvlášť dôležité pre osoby s sedavé práce.
Cvičenie môže byť vykonané na šikmé simulátor pre hyperextenzia, kde telo je pod uhlom, v rímskej stoličky, pri ktorom telo rovnobežná s podlahou, alebo GHD.
Nakloniť bývanie rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie a potom späť hore narovnať. Čím hlbšie sa zohnúť, tým viac súčasťou zadok.
4. Drepy na chrbte
Cvičenie poskytuje zaťaženie na prednej strane stehna a zadok.
Po prvé, experiment s postavením nôh a zistiť, čo výroba pre vás najvhodnejší: široký, úzky, s pevne nasadená na kolenách, alebo len mierne pridelené do strán.
Počas sit-up sledovať techniku.
- Chrbát by mala byť rovná po celú dobu cvičenia. Ak by sa zaokrúhli na najnižšom bode, vaše chrbtové svaly nie sú dostatočne silné, aby udržali hmotnosť tých menších.
- Nohy nemajú odtrhnúť od podlahy.
- Drep v plnom rozsahu: aspoň do rovnobežné s podlahou alebo mierne pod.
5. bench press
Čerpadlá prsné svaly, triceps použitia, ramená a svaly jadra.
Ľahnite si na lavičku na bench press, leg dať široký, chodidlá na podlahe. Ak chcete určiť šírku rukoväte, uchopte tyč a znížiť ju na hruď. V najnižšom bode predlaktia by malo byť kolmé k žrdi. Vezmi palicu, presuňte ho do polohy nad hrudníka, dolnej časti hrudníka na dotyk a výťah znova.
Tu sú niektoré funkcie technológie:
- Ak používate stredná priľnavosť, zápästia, lakte a krk v rovnakej rovine.
- Noha pevne pritlačené k podlahe, nedávajte nohy na prsty na nohách.
- Urobte nejaký pohyb v plnom rozsahu pohybu, dotýkať pečiatkou hrudi.
6. mŕtvy ťah
mŕtvy ťah Pracuje na zadnej strane stehien, zadku a extensor svaly chrbta.
Prejdite na lištu s nohami tak, že boom skončil šnurovacie topánky, v blízkosti holene. Uchopte tyč trochu ďalej než šírka ramien, pokrčte kolená. Latku s rovným chrbtom k úplnému rozšíreniu bedrového kĺbu.
Ponúka technológie:
- Chrbát musí byť rovná, bude to odstrániť zaťaženie zozadu.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty von, vzrastie o 15-25 stupňov.
- Zdvihnite bar v blízkosti holene, skoro kĺžu po nich (ale rozhodne nie je spôsob, ako GIFCA nižšie).
7. Odkaz horný blok na hrudi
Toto cvičenie zaťaženie latissimus dorsi.
Sedieť na stroj na cvičenie, uchopte držadlo a vytiahnite ju smerom k hrudníku. Vykonajte každého cvičenia kvôli chrbtových svalov, nie paží a ramien.
8. Stlačením tyč od hrudníka v stoji
Toto cvičenie zaťaženie ramená, najmä ich predná časť a prsné svaly.
uchopenie bar priame uchopenie na šírku ramien alebo o niečo širšie. Zdvihnite tyč až k najvzdialenejšiemu bodu úplne narovnať lakte a posuňte vaše ruky trochu dozadu za hlavu.
Niektoré vlastnosti technológie:
- Pohľad smeruje vpred, nezdvíhajte hlavu k baru.
- Keď sa tyč ide do hlavy, zdvihnite bradu a vrátime post.
- Nenakláňajte chrbát tela počas výťahu.
9. Zdvíhanie vzpieračská činka biceps
Ide o ojedinelý cvičenie pre biceps rameno.
Potom sa reverzné uchopenie činku na šírku ramien, zdvihnite ju, ohýbanie paže v lakti a dolnej hladko.
Ponúka technológie:
- Zmierniť záťaž na chrbte, mierne nakloniť telo dopredu.
- Ak chcete chrániť lakťového kĺbu, nižšia hmotnosť pomaly a pod kontrolou, a nie spadnúť.
- Môžete presunúť zaťaženie na rôznych vedúcich bicepsu kvôli postoju lakťov (lakte boli vzaté späť - už vložený vonkajšie hlavu bicepsu, lakte predložené - načítanie vnútorný uzáver biceps).
10. Chov činky vo svahu
Toto hnutie pracuje na zadnej strane ramena.
trvať činky, Bend rovnobežne s podlahou a rastlín ruka v ruke.
vlastnosti:
- Nedvíhajte ramená hore, mali by byť ponechané na vypnúť z práce trapezius svaly.
- Na posilnenie zaťaženie zadnej deltový sval, stačí rozbaliť malé prsty ruky hore.
11. ruky na rozšírenie o skupinových triceps
Postaviť vedľa hornej jednotky, uchopte rukoväť, právo, sa naklonil dopredu plášť, alebo nie guľatý chrbát. Je dôležité stanoviť celú ramenného pletenca sa pohybovať v priebehu cvičenia len paže.
vlastnosti:
- Môžete presunúť zaťaženie na rôznych vedúcich triceps, zmena zovretie (grip čerpadlá priamy laterálnej hlava triceps a chrbát - dlhá).
- Link horná jednotka umožňuje kábel grip na dno a zriedený ručne štetcom malými prstami expandovať smerom von (to tiež umožňuje lepšie pracovať dlhú hlavu tricepsu).
Ako dlho bude tento program
Môžete spustiť tento program z jedného až dvoch mesiacov, a potom buď zmeniť ho rozdelenie ťažko načítať každú skupinu svaly, alebo pokračovať v čerpaní celé telo v jednom tréningu, ale zmeniť počet sád a opakovanie v súlade s ich cieľov.
Ak sa vám páči odrody a rovnaké cvičenie každý deň vykonané, pripraviť vás o záujme a motivácie, môžete meniť vaše pohyby cvičenie nižšie.
Ako diverzifikovať odbornú prípravu
Pohyb z programu | Možnosti pre nahradenie |
ups na tlačovej zboru | Ups skrini v rímskej stoličky, v tvare trupu ups |
feet ups na lise | Zdvíhanie kolená k hrudníku vo zveráku na paneli, zdvihnite nohy na hrazde |
drepy | Výpady s činkou na chrbte, sumo drepy s činkami alebo činky |
bench press | Chov činky ležiaci, push-up, bench-press na simulátore "Hummer" |
mŕtvy ťah | nohy ohýbanie simulátora ležiace, mŕtvy ťah (Deadlift na rovné nohy) |
Odkaz horný blok na hrudi | Vodiaci rameno na pás nakloniť pás ťahu činky vo svahu, ťah T je naklonená v krku |
Lavica s hrudným stojace | Činka bench press stojace |
Zdvíhanie vzpieračská činka biceps | Zdvíhanie činky pre biceps |
Chov činky vo svahu | Chov ruky na simulátore ( "reverzné butterfly") |
ruky na rozširovacie jednotky na triceps | Francúzsky bench press / stánok, reverzné push-up s nohami na kopci, dipy |
ako vychladnúť
Po dobu školenia venovať preťahovanie všetky svalové skupiny. Neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že preťahovanie znižuje po tréningu svalové bolesti, ale to je:
- Zvyšuje pružnosť svalov a spojivového tkaniva, ktorá znižuje riziko zranenia pri tréningu aj v každodennom živote.
- Čiastočne odstráni obmedzenia, ktorá vám bráni robiť cvičenia so správnou technikou.
pozri tiež
- 5 x 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne →
- Ako cvičiť doma: vzdelávací program pre tento týždeň →
- 12 cvičení, ktoré vám pomôžu zostať flexibilná v každom veku →