50 cvičenie pretiahnuť svaly celého tela

Musíte úsek po tréningu. Takže si budú môcť prehĺbiť úsek bez boli poškodení svaly a väzy.

Zahriať pred preťahovanie

Keď sa pretiahnuť po cvičení, svaly sú už zahriaty a nie je potrebná žiadna ďalšia warm-up. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnou triedu preťahovanie, najprv urobiť nejaké cvičenie:

1. Kĺbová warm-up: otočenie kĺby, robiť nakláňanie a otáčanie tela.
2. 5-7 minút kardio: beh alebo cvičenie Jumping Jacks, «Cliffhanger", beh na mieste zdvíhacích kolená vysoko, skákanie cez švihadlo.

Potom, čo ste zahreje trochu, môžete začať úsek.

Ako a koľko úsek

S týmito cvičenie, budete schopní zabezpečiť pre samostatne zárobkovo činné osoby a dobre tiahnuci sa pretiahnuť všetky svaly v tele. Avšak, bude to trvať asi 60-90 minút. Pre rýchly úsek, vyberte jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojené do výcviku.

Pretiahnuť svaly dobre, pretrvávajú v každej póze po dobu 30 sekúnd až dve minúty. Môžete držať stále, alebo nealkoholický pružina. Ostré pohyby ublíženia na zdraví, takže nechať iného športu.

Dávame cvičenie na úseku od zhora nadol: krk, ramená, paže, hrudník a chrbát, tlačové, zadok, stehná, lýtka.

Cvičenie natiahnuť krk

1. Zakloňte hlavu a do strán

Nakloniť zadnej hlavy, ťahom na prednej strane krku. Z tejto pozície nakloniť hlavu doľava. Pre väčší efekt, položil ľavú ruku na pravej strane hlavy, ale nie tlačiť ťažké.

Opakujte na druhú stranu.

2. Naklápanie hlavu dopredu a do strán

Položte pravú ruku na ľavej strane hlavy. Nakloniť hlavu dopredu a do strán, zvýšením tlaku pomocou rúk.

Opakujte na druhú stranu.

3. Siaha od krku

Jednou rukou na zadnej časti hlavy, a druhý - na brade. Znížte hlavu robiť dvojitú bradu. V tomto prípade je hrdlo zostane rovný, krk má sklon smerom nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, najmä v baze lebečnej.

Cvičenie pretiahnuť ramená

4. Preťahovanie predné rameno

Daj ruky za chrbtom, drží jednu ruku na zápästí sekundu. Pokrčte kolená a zdvihnite zápästia vyššie. Voľný hrudníka dopredu a cítiť Stretch prednej časti ramien.

5. Naťahovať uprostred ramena

Uchopte opačný lakeť, ramenné stlačte k sebe a vytiahnite ju dole. Opakujte s druhou paží.

6. Naťahovanie zadnej rameno

Uchopte pravú ruku nad ľavý lakeť, tlačiť je k telu a narovnať, znížiť pravé rameno dole. Ľavá ruka ťahá doprava hore, zdvihol ju za lakeť. Feel napätia v zadnej strane zariadenia rameno.

Opakujte s druhou rukou.

7. preťahovanie triceps

Pristupovať k stene, zdvihnúť svoj ľavý lakeť, predlaktie vzad vzadu. Znížte ľavé rameno nadol. Ak chcete overiť, či je to naozaj klesol, a nebude stúpať počas úseku umiestnite pravú ruku pod ľavú paží.

Opakujte na druhej strane.

8. pretiahnutie hamstringy

Uchopte kľučku, stojan alebo inú podporu, vrátiť sa k nej. Rozbaľte rameno s lakťom hore a po tele mierne dopredu.

Opakujte s druhou paží.

9. Preťahovanie triceps a ramená

Táto poloha umožňuje súčasne pretiahnuť triceps jednej ruky a predná časť ramená druhých. Začať s jednou rukou za chrbtom od vrcholu k lakti žmurkla, a druhý z dna - koleno vyzerá na podlahu. Pokúste sa pripojiť k zápästiu späť Na ostrie úrovni.

Zmena ruky.

10. Preťahovanie zápästia extensors

Sedieť na kolenách, dajte ruky pred sebou, takže na zadnej strane ruky dotýka podlahy, a prsty boli proti sebe. Jemne posunúť svoju váhu na ruky, natiahnutie predlaktia. Pre zvýšenie účinku, skúste zovretú päsťou.

Cvičenie natiahnuť hrudníka

11. Naťahovanie hrudník vo dverách

Choďte ku dverám, oprieť lakte školách a po hrudník dopredu, preťahovanie prsné svaly.

12. Natiahnutie hrudnej steny

Položil ruku na stenu, znížte rameno a otočiť v smere opačnom. Opakujte s druhou paží.

Cviky na pretiahnutie chrbta

13. Siaha v bare

Postaviť vedľa recepcie, trénerov či inú podporu, obráťte sa na ľavom ramene. Pravá ruka na stojane nad hlavou, platí panvu doprava a dole, tiahnuci sa celú pravú stranu tela.

Opakujte na druhú stranu.

14. Preťahovanie bedrový sval

Sadnite si na zem, presuňte pravú nohu dopredu, ľavá - zadné. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahe, zdvihnite ľavú nad hlavou. Ľavá noha dole a vytiahnuť späť na telo sa predkloní a otočiť ku strane pravej nohy.

Prepínač nohy.

15. Pretiahnutie zadnej extensor svaly

Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a miesto nohy na podlahe. Uchopte Shin ruky z vnútornej strany zápästia, miesto pešo. lean vpred kyfóza tak nízke, ako je to možné.

16. pose dieťa

Sedieť na podlahe, by mali zadok dotýkať pätu. Predkloniť, ľahol si na brucho na kolenách a natiahnuť ruky.

17. Predstavovať ňufák psie nadol

Stojan na všetkých štyroch, potom post panvicu hore a dozadu tak, že telo pripomínalo uhol. Ramená a chrbát musieť vytiahnuť v jednej línii, kolená môžu byť ohnutá a päty - z podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, nie zaoblené v dolnej časti chrbta.

18. Priľnavosť za zveráku

Uchopte krátky vodorovný pruh a voľne visieť, uvoľniť telo. Nohy musia zostať na zemi. Relax je len pokrčte kolená.

19. inverzné siaha

Ľahnite si na zem na chrbát, paže pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom nechať na holičkách svojej hlave. Hands dosadať lakte na podlahe, podpora kefa dolnej časti chrbta. Neopierajte na krku, opory - ramená.

Cvičenie pre pretiahnutie lis

20. ťava Pose

Kľaknite si, post hrudník hore, strečing chrbticu, a potom sa oprieť, dávať ruky na pätách. Pokúsiť sa ohnúť v hrudnej oblasti. Hlava nehádže späť, pozrite sa.

21. Pose pes náhubok up

Ležať na zemi na bruchu s rukami za ramená. Stlačiť sami, boky zdvihol, nohy zostávajú na podlahe. Nižšia ramená, jaskyne v hrudnej oblasti.

22. backbends stojace

Postavte sa s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojiť ruky nad hlavu. Rotten v hrudnej a zložiť telo späť. kmeň zadokAby sa predišlo silné ohýbanie v páse.

23. bočný náklon

Postavte sa rovno, dajte ruky nad hlavu, prepliesť prsty do zámku a otočte dlane nahor. Vytiahnuť a ohnite najprv na jednu a potom na druhú stranu.

24. Krútenie chrbtice klamstvo

Ležať na zemi na chrbte, ruky po stranách, dlane Raskin dole. Presunúť boky doľava zdvihnite ľavú nohu, ohnutím v kolene, dostať ho na pravú nohu a snaží sa dať koleno na podlahu. Otočiť hlavu doľava a relaxovať.

Opakujte na druhú stranu.

naťahovacie cvičenia pre zadku

25. pretiahnutie ležiace

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Členok ľavej nohy dať na pravé koleno. Tlačiť koleno pravej nohy na ľavej strane, k prehĺbeniu preťahovanie. Opakujte s druhou nohou.

26. Rozkladajúce sa na všetkých štyroch

Získajte na všetkých štyroch, členku pravej nohy kladený na ľavé koleno. Voľné panvu späť k prehĺbeniu úsek. Opakujte s druhou nohou.

27. preťahovanie zasadnutie

Sedieť na podlahe, rozšíriť vaše nohy vpred, narovnajte chrbát. Bend jednu nohu v kolene, stiahnite spodnej časti stehna ruky a stlačte ho na prsia. Lýtka musí byť rovnobežná s podlahou, ležiace na hornej časti predlaktia a pritisla si ju na prsia, pokrývajúci jeden druhého kefy.

Opakujte s druhou nohou.

28. dove držanie tela

Sadnite si na zem, zákruty jedna noha v kolene v pravom uhle a posunúť vpred, druhý vytiahnuť späť a narovnať. Môžete ohnúť dopredu a umiestniť na predlaktie na podlahe.

Ak zistíte, že je ťažké vykonať túto pózu na podlahe, skúste dať nohu na vzostupe.

Cvičenie natiahnuť prednej strane stehna

29. Preťahovanie štvorhlavý ležiace

Ľahnite si na podlahe na brucho, Zdvihnite jednu nohu a uchopte jej ruku na členku. Vytiahnuť nohu do zadku, dávajte pozor, aby ste odtrhnúť bedier od podlahy. Opakujte s druhou nohou.

30. Preťahovanie štvorhlavý sval na jedno koleno

Postavte sa na jedno koleno a uchopiť za ruku ponožky s výhľadom na zadné nohy a vytiahnuť pätu do sedacieho svalu. Namáhať sedacie svaly: to bude prehĺbiť úsek. Opakujte s druhou nohou.

31. Preťahovanie hip flexors

Stojan na jedno koleno, ohnúť obe nohy v uhle 90 stupňov. Chrbát je rovný. Utiahnuť svoje sedacie svaly a presunúť panvu mierne dopredu. Mali by ste cítiť napätie v prednej časti stehna stojí za nohy a triesla.

Prepínač nohy.

32. hlboké útok

Zhlboka výpad vpred. Dať prsty na zem na oboch stranách chodidla. Koleno rovno noha znížiť na podlahu. Pokúsiť sa ísť ďalej a nešíri v smere panvy.

Prepínač nohy.

Cvičenie pre pretiahnutie zadné stehná

33. Preťahovanie stehennej kosti s expandéry

Ľahnite si na zem, jednu nohu rovno, nechať na podlahe, druhý výťah. hodiť expander, Lano alebo povraz na nohách a nôh vytiahnuť na sebe. Prepínač nohy.

34. preťahovanie stojace

Postavte sa rovno, krok vpred. Nakloniť svoje telo takmer rovnobežne s podlahou. Ak necháte priama noha je napnutá cez hornú časť zadnej strany stehna, aj keď trochu ohnúť nohu v kolene - dna.

Opakujte s druhou nohou.

35. sklon nôh

Sedieť na podlahe, pretiahnuť nohy rovno. Oprieť do nohy a položte ruky na oboch stranách nôh a ďalej. Prehĺbiť úsek, môžete narovnať chrbát po dobu niekoľkých sekúnd a potom sa ohnúť.

36. Sklon k jednej nohe

Sedieť na podlahe, jednu nohu ťah dopredu, druhý ohyb v kolene a umiestnite chodidlo blízkosti panvy. Lean na rovno nôh, uchopiť nohy a vytiahnite ponožku nad. Pokúsiť sa zohnať chrbát.

Opakujte s druhou nohou.

37. sklon stojace

Roztiahnuť nohy široký, prsty smerujúce dopredu. Znížte telo dole, aby vaše chrbát rovno, kým sa dal dlane na zem.

38. pozdĺžne medzičasy

jazdiť v pozdĺžne rozdeľuje takže bedrové hrebene boli rozoslané dopredu. Položte dlane na zem a držať svojej telesnej hmotnosti na svojich rukách. Snažte sa valiť von boky a ramená na stranu.

Cvičenie natiahnuť vnútorné stehná

39. hlboký drep

Postaviť vedľa recepcie, alebo simulátor, ktorý možno uchopiť. Nohami na šírku od seba, prsty a kolená nasadený smerom von. Rozbaľovací do hlbokého drepu, držať chrbát rovno.

40. Motýľ na stene

Sadnite si na zem s vystretým chrbtom, nohy zložené pred nohami pri sebe. Snažte sa znížiť kolená na zem, ale Netlačte na ne rukami. Chrbát musí byť rovná.

41. žaba

Ľahnite si na zem na brucho, kolená von a pokrčte nohy v pravom uhle. Pokúsiť sa dať misku na zem.

42. Žaba s narovnané nohy

Ľahnite si na zem na brucho, kolená von, aby boky rovnobežne s podlahou. Jednu nohu ohýbať v kolene, narovnať druhý. Pokúsiť sa dať misku na zem. Opakujte s druhou nohou.

43. smerom dopredu

Sedieť na podlahe, zasunúť rovné nohy široké a potom sa naklonil dopredu. Skúste ležať na bruchu na podlahe, pokrčte kolená.

44. priečny motúz

jazdiť v cross motúz. Neťahajte panvicu späť silno, v ideálnom prípade by malo byť v súlade s kolená a nohy. Položte dlane na zem, a umožňuje pretiahnutie - predlaktie. Vytiahnuť panvu až k podlahe.

45. Tiahnuci sa vedľa múru

Ležať na podlahe pri stene. Telo by malo byť kolmé k nej. Roztiahni nohy a nechajte ich klesnúť pomaly pod svojou vlastnou váhou. Držte túto pozíciu po dobu 5-10 minút.

Cvičenie natiahnuť vonkajšej strane stehna

46. hip únos

Stojí vedľa múru, obrátil sa k jej pravej strane. Začať pravú nohu za ľavou zadnou a sadnúť. Ľavá noha je ohnutá, správne zostáva rovný a ťahá ďalej na ľavej strane. Rovné visí tela cez ľavú nohu.

Opakujte na druhú stranu.

47. preťahovanie stojace

Kúpte si ľavú nohu za pravej prednej a nakláňať doľava. Si môžete dať jednu ruku na opasku, položiť ruky nad hlavu, alebo pred ním. Čím viac sa ohýba telo, tým lepšie ťahané svaly.

Cvičenie natiahnuť holene

48. Tiahnuci sa od steny

Špička pravej nohy oprieť o stenu a opustil ho až na krok a pol. Noha pevne pritlačené k podlahe, ľavou nohou rovno. Pokúsiť sa získať pravé koleno na stenu, pretiahnuť svaly v rovnakom čase bude ľavá noha.

Prepínač nohy.

49. Tiahnuci sa od steny päty

Štát blízko k stene. Pravým ponožka kladený na stene, vytiahnite ľavú nohu na schod a pol. Ohnite ľavú nohu v kolene, zvyšovanie úsek. Zmeniť nohy a zopakujte.

50. Rozťahovanie predná časť holennej kosti

Sedieť na podlahe, pretiahnuť nohy rovno pred seba. vyvŕtajte Dať jednu nohu na stehno druhej. Uchopte chodidlo druhou rukou a vytiahnite ponožku.

Prepínač nohy.