Výcvikový víkend: mužské verzia
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Víkend ponúka vynikajúcu príležitosť usporiadať dlhý tréning na všetkých pravidiel. Nechceme ponáhľať, môžeme plne venovať tejto úlohe a dávať pozor na každý sval v tele. Equinox tréner Hicham Haozi (Hicham Haouz) vyvinuli vynikajúce tréning na víkend. Aj prišiel do tohto podnikania tvorivým spôsobom, tak to stojí za to vyskúšať. ;)
Zahrievanie (10-15 minút)
Ako warm-up, môžete ísť zabehať na bežeckom páse, alebo vyskúšať nový zaujímavé cvičeniaKtoré budú zahrievať na celé telo a pripraviť ju na nadchádzajúce prácu.
Vlak (65-75 minút)
Prvý okruh sa vykonáva po dobu 4 sady sa 90 sekúnd odpočinku medzi cyklami s pulz 70-80 percent maxima. Po krátkom prerušení po dobu 2-3 minút a potom pokračovať do druhého kola. Opäť odpočinok po dobu 4-5 minút, vykonajte krátku kardio cvičenia a zavrieť oko.
Prvý kruh (22 min)
Vykonávať všetky cviky po dobu 1 minúty, potom pauzu po dobu 90 sekúnd a prejsť na nový prístup. Preveďte 4 sady.
mahi závažia
Nohy mierne širší ako šírka ramien, držať váhu oboma rukami natiahnutými pred sebou, trochu sadnúť, tlačí boky dozadu, nižšie činka a posuňte ju medzi nohy. Potom panvicu vpred tlačnú silu a hojdačka činka do výšky ramien. Lis by mal byť napätý, ramená poklesla (nestúpajú k ušiam), spodná časť chrbta je pod neustálou kontrolou. Opakujte cvičenie.
Kozák squat simulátor VIPRE
Nohy na šírku 30 cm, prsty ľahko nasadené v ruke, zdvihol ruky v VIPRE priamo nad hlavou. Ohýbať ľavé koleno, pravá noha rovná, špička nasadená k stropu. Preneste VIPRE na ľavom ramene a vykonať hlbšie drep. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte na pravej nohe squat.
VIPRE (Viper) - duté gumové simulátor strategicky umiestnených rukoväťou. To sa používa na vykonávanie ťahanie, hádzanie a ďalšie cvičenia. Hmotnosť - od 4 do 26 kg.
Dynamické preťahovanie pásu so striedavými rukami
Stojí pri bare, s dôrazom na zápästí alebo na predlaktí: lakeť alebo opierky pre ruky na podlahe pod ramená, chrbát, bez odchýlky, žalúdok v, nohy, telo a hlava tvorí jediné priamke, päty a horné sú natiahnuté v protiklade side. Z tejto pozície, bez zdvihol ramená a naďalej ťahať telo v priamom smere, tlačiť pravú ruku pred vami na úrovni ramien. Znížte rameno a opakujte to isté na ľavej strane. Pri striedaní strán sa snaží udržať telo v rovnakej rovine (nešíri v smere tela pri ručné kreslenie).
skákanie cez švihadlo
Postupujte podľa švihadlo striedavých nohy v pohodlnej tempo.
Prázdniny - 2-3 minúty.
Druhý okruh (22 min)
Vykonávať všetky cviky po dobu 1 minúty, potom pauzu po dobu 90 sekúnd a prejsť na nový prístup. Preveďte 4 sady.
Drepy s činkami
Nohy šírku ramien od seba, ruky na každom Giray. Pokrčte kolená, držanie závažia v prednej časti hrudníka, dlane proti sebe. Nasledovať štandardné drep: povodia siaha, ako Ak chcete sedieť na stoličke, váha na pätách, kolená nepresahujú za nohy. Pri výstupe na drepu tlačiť váhu nahor, aby vaše ruky rovno nad hlavou. Opakujte cvičenie.
Bočné valce s trenažér Sandbell (sendbel)
Šírka nohy ramien, sendbel v natiahnutými rukami nad hlavou. Expand správne telo, mierne koleno podperné nohy a pokles sendbel na podlahe. Zdvihnite simulátor, vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhej strane. Pokračujte, striedanie strán a udržuje kontrolu nad celým telom.
Príklady cvičenie s využitím simulátora Sandbell
Squat výpad pomocou VIPRE
Nohy dohromady, VIPRE udržať náskok na úrovni ramien (tréner rovnobežne s podlahou), lakte ohnuté. Sledujte pravú nohu výpad späť a sadnúť: obe kolená sú ohnuté, pravá takmer dotýka podlahy, chrbát rovno. Súčasne s drepu výťahom ľavú ruku nad hlavu a priniesť VIPRE na pravej strane (kolmo k podlahe simulátore). Návrat do východiskovej pozície a opakujte to isté na druhej strane.
Bočné krok smerom k + "Skater"
Nohy šírku ramien od seba, paže pozdĺž tela ohnuté v lakťoch. Choď na pozíciu korčuliarov: Pokrčte pravé koleno a zdvihnite ľavú nohu ohnutú v kolene, a presunúť ju trochu späť. Pravá ruka ide dopredu, vľavo zatiahnutá. Potom dve krátke a rýchla, rebríky, schodíky, pohyb doľava a znovu zaujať pozíciu korčuliara. Držať ho len pár sekúnd a presunúť pripojiteľnú krok späť. Aj naďalej pohybovať zo strany na stranu, krátko zastavil na pozíciu korčuliara.
Prázdniny - 4-5 minút.
Kardio (10 minút)
Pokúsiť sa urobiť túto časť cvičenia s maximálnou účinnosťou. Počúvať svoje telo a spomaliť v prípade potreby. Poznačte si čas, v ktorom ste boli schopní dokončiť kardio a nabudúce sa snažia udržať v krátkom časovom období.
Zloženie školenia:
- 500 m v lyžiarskom simulátore SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators AirDyne;
- 500 m na veslovanie simulátore.
Technika v lyžiarskom simulátore SkiErg
Nastavenie a postup práce na kolesá Assault AirBike
Technika s veslovanie simulátore
Záves (10-15 minút)
Na dokončenie výcviku budete potrebovať trochu pretiahnuť unavené svaly, dych a priniesť vaša tepová frekvencia vráti do normálu. V žiadnom prípade sa nezastaví. Pomaly chodiť, jemne natiahnuť a obnoviť dýchanie.