7 najčastejších chýb pri vykonávaní bench press od pŕs
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
1. zlý grip
Niektorí objatí krk tyče tak, že všetky prsty sú na jednej strane, vrátane veľkej. Táto situácia je tiež nazývaný kefa grip samovraždu, pretože bar veľmi rýchlo a ľahko môže vykĺznuť z rúk a spadnúť na hrudníku, krku alebo tváre.
Takže udržať činku kulturistika hviezdy Arnold Schwarzenegger a Ronnie Coleman, a mnoho nasledovať príklad svojich idolov. Ale to, čo je dobré pre profesionálov, to nie je vždy vhodné milenec. Áno, tento grip vytvára menej stresu na zápästie, ale keď sa náhle tyč začne preklzávať z rúk, v jej cesta nie je palec, ktorá je schopná zastaviť tento pokles. Následky môžu byť veľmi smutný. V najlepšom prípade, rozbiť niekoľko rebier, v najhoršom prípade - zomrú z drvených lebky a krku.
Ideálne - pre plné využitie priľnavosť pri prsty sú tesne ku krku a palcom ju poistiť druhou rukou.
-Li začať zápästia bolieť, stačí znížiť latku nižšie a bližšie k zápästiu.
2. Neprítomnosť korekciu (výkon) rámu
Ak nie ste schopní zdvihnúť váhu, máte dve možnosti: buď vás pribitý na lavičke ťažké činky, nemôžete push up, alebo ste ho spadnúť na jeho tvári, krku alebo hrudníka, a je pravdepodobné, že to bude posledná pamäť Váš život. Niektorí si myslia, že bude mať čas sa presunúť váhu na bok a umiestnite ho na bruchu, ale v tomto prípade čelí vnútorné krvácanie, ktoré môžu zabiť pred príchodom lekárskych tímov.
Pri prechode na vyššou hmotnosťou požiadať niekoho, aby vás poistiť, a uistite sa, že používať simulátor s napájacím rámom!
3. Zdvíhanie panvicu na lavičke
Vaša hlava, hornej časti chrbta a zadku je potrebné držať pevne na lavičke počas vychádzky. Ak ste zdvihnúť boky výšky pomoci, aby váhu až bude trochu jednoduchšie, ale to je tiež istý spôsob, ako bolieť chrbát. Pri príliš vysokej zdvíhanie dolnej časti chrbta bude v pozícii hyperextenze. To povedie k silnému stlačeniu medzistavcových platničiek a výskytom bolesti.
Navyše táto technika je považovaný za podvádzanie a je zakázané v súťaži. Ale niektorí ešte uchýliť sa k nemu ako Pokúste sa nájsť silnejší, než v skutočnosti sú.
Ak je panva stále stúpa nad lavicu, s najväčšou pravdepodobnosťou, že je príliš nízka pre vás. Skúste si dať pod nohami diskov.
4. Uhol 90 ° v dolnej polohe
Po návrate do 80. rokov Vince Gironda, americký kulturista, tréner z hviezd šoubiznisu a tvorca metódy "8 x 8" všetky presvedčil, že takáto pozícia rúk pri bench presse z hrude je najlepší spôsob, zvýšiť množstvo svalovej hmoty v krátkom čase. Bohužiaľ, toto nie je ten prípad.
Keď lakte sú ohnuté v uhle 90 stupňov v spodnej polohe, horné ramená kolmo k trupu. Výsledkom je, že sa tyč pri benching sa pohybuje v zvislom smere vzhľadom ku krku. Avšak výkon "Chest Press" je presunúť váhu diagonálne od stredu hrudníka, skôr než vertikálne dráhe.
pozície koleno pri takejto "zvislú štarte" - príčinou poranenia ramenných kĺbov. Zakaždým, keď znížiť latku pre expanziu lakťoch, hornú časť kosti ramennej stláča svaly rotátorovej manžety ramena a presunie ich proti vašej akromioklavikulárního kĺbu. V priebehu času, môže to viesť k zápalu v rotátorovej manžety a syndrómu kompresie ramenného rotátora (impindzhementu).
Na dosiahnutie týchto výsledkov a minimalizovať riziko zranenia lakte by mali byť ohnuté v uhle 75 stupňov v spodnej fáze cviku. Nesnažte sa natiahnuť hrudníka pomocou dilatačných kolien! Odporúča sa tiež, aby sa zabránilo používanie simulátora Smith, ako tyče sa pohybuje zvisle. Nezabudnite, že zranenia ramená sú dostatočne dlhé, a môžete vypadnúť z tréningového procesu najmenej niekoľko mesiacov.
5. Nesprávna návrat z baru na bare
Niekedy je prvý krok urobil nesprávne, môže to viesť k zraneniu. Nemusíte ani mať čas robiť jednu opakovanie!
Dbajte na malú vzdialenosť medzi ramená a postaviť a ľahnúť si na lavičku, aby jeho oči boli označené. Ak pôjdete ďalej, je potrebné vynaložiť väčšie úsilie, aby tyč do bodu horného bilancie. Je tiež potrebné pripomenúť, že v priebehu tohto pohybu by sa ramená nezdvihne nad lavicu. Odstránenie pruhu z regálu nad prsia povedie k tomu, že jeho ruky s váhou bude nad hlavou. Bude to trvať ani menšiu silu než prvý nesprávnou voľbou a môže viesť k zraneniu. V tomto prípade, ťažký prút bude stáť za to môže vykĺznuť z rúk a pádu na vašej tvári.
To isté platí pre návrat tyče do miesta po ukončení tréningu. K tomu, zdvíhanie závaží, upevnite ju na plecia a až potom opatrne zavedie ohýbaním lakte.
6. Absencia uzamknutie lakeť v hornej polohe
Ďalší z najčastejších chýb - dole, akonáhle sa dostane na hornú časť zníženie hmotnosti. Absencia fixácia vám umožní rýchlo nafúknuť svaly, ale to môže byť veľmi nebezpečné.
Ak pracujete s väčšiu váhu a robiť krátke pauzy na vrchole, vždy existuje šanca tyče spadnúť na jeho hrudi. To znamená, že to môže klesnúť v čase, keď vaše svaly unavia.
Ktorým sa lakte, keď bar je v pozícii nahor, takže svoju váhu udržať kostru a zvyšuje bezpečnosť pohybu. Takto si dať svoje svaly, hoci krátke, ale potrebný odpočinok, po ktorom sa môžete bezpečne pokračovať školenia. To je tiež jediný spôsob, ako vykonávať cvičenia s plnou amplitúdou, zatiaľ čo okamžité zníženie hmotnosti dole je trochu podvod.
Možno ste počuli, že táto fixácia lakťa môže viesť k zraneniu, ale nie je tomu tak. Zvyčajne je príčinou ujmy sa stáva nadmerné rozťahovanie, ktorý práve vedie k zanedbávaniu fixácie a hyperextenze.
7. Zlé nohy pozície na podlahe
Runtime bench press od hrudníka až k päte existuje niekoľko vhodných pozícií, ktoré si môžete vybrať na základe charakteristík ich anatómie. Všeobecné pravidlo pre tieto výrobky: noha by mala byť na podlahe. Nohy v žiadnom prípade by nemala byť vo vzduchu!
Keď sa vaše nohy sú vo vzduchu, vaše stabilita sa znižuje, pretože sa zníži výkon, môžete použiť počas cvičenia čas. Niektorí podporovatelia zdvihnutými nohami tvrdia, že pomáha vyrovnávať ohýbanie bedrovej chrbtice a podporuje lepšie tepelnoizolačné pracovné svaly. V skutočnosti to tak nie je. Strata stability môže viesť k banálnym páde z lavičky, a dobre, ak máte čas odoslania váhy do strany, preč od neho.
Ďalšie mínus: táto voľba nie je platná pri práci s naozaj veľkou hmotnosťou, pretože nohy musieť niektoré z tlaku pri bench presse. Strata tejto podpory posunie celá záťaž na ramenách ako na hrudi a chrbta bude ťažké zostať na rovnakej úrovni a pritúliť sa k lavici.
Pre optimálnu stabilitu, je žiaduce umiestniť nohy priamo pod kolená alebo o kúsok ďalej, husto lisovanie je na podlahu. Zlý nápad - priniesť nohy až ku kolenám, alebo dať ich v úzkom mieste.
Zakaždým, keď návštevu posilňovne, nezabudnite, že ste sa vrátil pre zdravé a krásne Telo, nie kvôli jednorazovým vychvaľovanie či stupídne argument, že je v nemocničné oddelenie.