Strečing pre cyklistov: 4 jednoduchej cvičenie pre flexibilitu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Pri jazde na bicykli sa najviac podieľajú boky, zadok, lýtka a hamstringy. Štyri jednoduché cvičenie sa zameria na týchto častiach tela.
Cvičenie № 1
Toto cvičenie pomôže roztiahnuť stredné aj veľké sedacie svaly, Dolné časti chrbta a bedrové ohýbača.
Ľahnite si na chrbát, spustila svoju ľavú nohu k pravej, takže členok ležal na stehno tesne pod kolenom rovno nôh a kolená sa ohýbala odvrátila zrak. Potom ohnúť narovnané nohy, zopnúť ruky okolo stehná pod kolenom a snažia sa vytiahnuť čo najbližšie k hrudníku.
Sofistikovanejšie verzie: narovnať pravú nohu, drží ruky za členok alebo nôh a pokračovať v ťahu súčasne tlačí ľavé koleno jeho vlastné. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd a opakujte na druhú nohu.
Cvičenie № 2
Toto cvičenie pomáha vypracovať veľké množstvo svalov v dolnej časti tela, vrátane hamstringy, hip flexors, glutes, štvorhlavý sval, lýtka a plochý lýtkový sval svaly. Staršie dostaneme, tým ťažšie je vykonávať podrepe správne. Možno, že nechcete dostať robiť cvičenia prvýkrát.
Nájsť niečo, ktorý môže byť použitý na podporu: kreslo, pohovku alebo zábradlie. Stojte stanovenými na šírku ramien a pomaly squat do stehna, zatiaľ čo zadné nebude dotýkať teľatá. Na najnižší bod pozeral priamo pred seba, aby neutrálnu pozíciu späť. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd, potom sa zdvihnúť. Vykonať ďalšie dve prístup. Postupne prinesie dobu zotrvania v hlbokom drepe do 4-5 minút.
Toto cvičenie je veľmi dobrá ťahá sedacie svaly a stehná, takže vaše nohy pružnejšie. Odhalené bedrové kĺby, lepšia stabilizácia panvy, telo zmizne hojdacie zo strany na stranu pri šliapaní.
Cvičenie № 3
Toto cvičenie je určené pre unavené hamstringy.
Vyberte výšku podpory, aby o svoje pasu alebo tesne pod a položila ju na nohách. Z tejto pozície, začať pomaly ohýbať dopredu smerom k natiahnutej nohy. Zadné by mal byť rovný a hladký, panva nerozširuje.
Hold sklon asi 20 sekúnd a cítiť napätie v hamstringy a stehennej kosti. Vykonať tri opakovania na každú nohu. Postupne prinesie čas statických 30 sekúnd.
Cvičenie № 4
Tento cvik - alternatívou k predchádzajúcemu úseku. Otvoriť dvere alebo nájsť vhodnú tabuľku, ľahnúť si na zem vedľa neho. Zdvihnite pravú nohu tak, že je rovnobežný s dverami alebo nohy stola a umiestniť pätu do neho. Začne pomaly pohybovať vpred, až kým nepocítite napätie pozdĺž zadnej strane stehna. Horná časť tela musí byť zmiernené ľahu na podlahe.
Pre zvýšenie napätia môže byť vytiahnuté cez nohu. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a postupne priviesť ju až jednu minútu. Preveďte úseky na oboch nohách.
Cvičenie rozvíja flexibilitu a ochromiť ťahá hamstringy, čo cyklistom, aby sa zabránilo bolesť kolena alebo dozadu.
Všetky štyri cviky sú pomerne jednoduché hrať a nezaberie veľa času. Trvať niekoľko minút, pretiahnuť unavené svaly, a vaše telo vám poďakuje žiadnu bolesť a lepšie výsledky.