Ako sa stavia tlačovej doma: 13 efektívne cvičenie

Všetko, čo potrebujete, aby cvičenie - to je málo času a koberec.

Môžete vykonávať všetky cviky v rade za dobrú štúdiu brušných svalov alebo zvoliť vhodnejšie a začleniť ich do ich vzdelávania.

1. zložiť nohy

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a paže v pravom uhle.
• Odtrhnúť rameno a panva podlahy, dotyk prstov na nohách.
• Pomaly dolnej časti chrbta na zem.
• Opakujte 20 krát.

2. nožnice

• Ľahnite si na chrbát, vytiahnuť pupok k chrbtici a tlačí spodnej časti chrbta na zem.
• Zdvihnite obe nohy až do uhla 45 °, pull ponožky.
• Štart pomaly cez nohy. Preveďte každý 10-15 opakovaní.
• Môžete komplikovať cvičenia, hádzanie nohy na slučke expander.

3. krútenie žaba

• Sadnite si na zem, umiestnite váhu na zasadnutí kosti. Free späť späť, aby udržal rovnováhu, pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
• Vydýchnite, ako si vytiahnuť pupok k chrbtici a oprieť, odhaľujúce ruku a rovnanie nohy.
• S dychom, návrat do východiskovej polohy s kolenami na hrudi.
• Opakujte 20 krát.

4. kolo

• Ležať na zemi, zatlačte vaše dolnej časti chrbta na zem, ruky za hlavu v čistote.
instagram viewer
• Vytiahnite vaše kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky zo zeme.
• Narovnať pravú nohu z podlahy je nízka a otočenie tela na ľavej strane, dotýkať sa pravý lakeť ľavé koleno. Pri tomto pohybe sa zmení celý hrudník, a to nielen v lakti.
• Vykonajte cvičenie v opačnom smere. To je jeden z opakovania.
• Preveďte 25 opakovaní.

5. reverzné Crunch

• Ľahnite si na zem, položte ruky na oboch stranách tela, dlaňami nadol.
• Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli umiestnené na úrovni hrudníka.
• Odtrhnúť boky z podlahy, zvyšovanie nohy vyššie.
• Znížte nohu späť na podlahu a opakujte 2-3 krát.
• Nepoužívajte zotrvačnosť pohybu nutnosti dosiahnuť na úkor svalu, takže po nej pomaly.

6. V-tvaru trupu up s ohnutými ramenami

• Ležať na zemi, rozšíriť vaše nohy, ruky pozdĺž tela.
• Zdvihnite podlahu nohy a ramená nízke - to je pôvodnej polohy.
• Zdvihnite svoje telo s rovným chrbtom a nohy ohnuté v kolenách, ale panvice pozostatky na podlahe.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte 25 krát.

7. ruština krútenie

• Sadnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá dať na päty, zložiť telo späť, chrbát rovno.
• Držte ruky pred hrudník, otočte telo vpravo, potom vľavo - to je jedno opakovanie.
• Toto cvičenie 15krát.
• Ak chcete komplikovať cvičenia, zdvihnite nohy z podlahy.

8. Zdvíhanie ruky k nohám

• Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy rovno a ruky hore, odtrhnite pôde hornej časti chrbta, paží pretiahnuť nohy.
• Znížte nohu do uhla 45 stupňov a vytiahnite rukami za hlavou. Neznižujú rameno na podlahe, zatlačte vaše dolnej časti chrbta do rohože.
• Opakujte pohyb, naťahuje ruky k nohám.
• Preveďte 10 opakovaní.

9. Polubanan

• Ľahnite si na podlahu, narovnať nohy, vytiahnuť ruky pred sebou.
• Pri výdychu, zdvihnite telo a ľavú nohu, ruky majú tendenciu sa na ľavú nohu. Upevniť pozíciu v krajnej polohe a pomaly sa vrátiť.
• Opakujte krútenie na druhú nohu.
• Pokračujúci striedať strany, opakujte 20x.

10. cross fold

• Ľahnite si na podlahu, narovnať nohy, dal si ruky pozdĺž tela.
• Pomaly zdvihnite telo a pravú nohu. Otočte telo doprava a stlačte ľavú ruku na pravú nohu. Držať po dobu jednej sekundy.
• Len pomaly znižovať späť do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
• Toto cvičenie 15 krát, striedanie strán.

11. Sklon postranné lište

• Postavte sa bokom lata Na predlaktí, druhú pažu za hlavu v čistote.
• Pri výdychu vytiahnuť váš žalúdok, ťahanie pupok k chrbtici, otočiť telo na zem a vytiahnite rameno voľnej ruky na podporu zápästia.
• S dychom, návrat do východiskovej pozície a opakujte ešte sedemkrát na tejto strane a ôsmimi na strane druhej.

12. Pomalý vzostup nohy

• Ľahnúť si na podlahu, zdvihnite nohy rovno hore, ruky pozdĺž tela.
• Tlačte spodnú časť chrbta na podlahu, pomaly znižovať obe nohy, potom len vyzdvihnúť pomaly. Čím pomalšie budete pohybovať, tým ťažšie cvičenia.
• Opakujte 10-15 krát.
• Ak chcete komplikovať cvičenia, neznižujte nohy na zem, držať ich pod uhlom 20-30 stupňov, a potom zase zdvihne. V tomto prípade, brušné svaly sú zmiernené po celú dobu cvičenia.

13. Zdvíhacie ruky a nohy

• Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky nad hlavu. Vytiahnite brucho s cieľom chrániť a predĺžiť dolnej časti chrbta. Zdvihnite rovné nohy, ramená a hlavu.
• Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku o niečo vyššia, potom je nižšie dole a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
• Aj naďalej pomaly pravej ruky a nohy nemajú visieť, držanie tela na svojom mieste.
• Opakujte 20 krát.

Ak chcete zvýšiť záťaž, skúste brušnej cvičenie s činkami a medbolom alebo stojace skalné lis. A nezabudnite, o strave! Dokonca aj mimoriadne intenzívne cvičenie nebude vám nádherný reliéf bez tlače správnej výživy.