5 kruhy pekla: vrah cvičenie na nohách, paží a svalov kôry

Oia Zorin sa budete ako skákať, takže buďte pripravení na sýtič. No, nebojte sa, budete mať čas na odpočinok.

Čo je potreba

Lano časovača. Ak nechcete mať lano, môžete nahradiť skákanie jogging na mieste, ale ja radím vám ešte kúpiť. Po prvé, to je v pohode kompaktný nástroj pre zaujímavú kardiosessy, a za druhé, v nasledujúcich týždňoch bude trénovať sa stretnúť s inými cvičenie s lanom.

Ako to urobiť cvičenie

Cvičenie sa vykonáva vo formáte EMOM (každú minútu na jednu minútu). Nastaviť časovač na 25 minút - päť kôl. Ak tak urobíte tri kolá, dať na 15 minút. Zasekal minútu a robí prvý vopred určený počet cvičení čas a zostávajúci čas odpočívať. Od začiatku druhej minúte vykonávať nasledujúce bod, a zostávajúci čas odpočinku a tak ďalej.

Ak ste dokončili posledný cvičenia, pauzu až do konca jednej minúty, a potom začať znova. Ponáhľaj: rýchlosť závisí na množstve odpočinku.

Tu je päť cvičení je potrebné urobiť:

1. Skákanie cez švihadlo kríž (ak nie je lano, čítajte nižšie, čo má robiť, miesto) - 60 krát.
instagram viewer
2. Nárast triceps - 10-krát.
3. Skákanie z drepu k podlahe dotyk - 20-krát.
4. "Superman" s ťahom na ruky + zdvihnúť ruky a nohy v tlači - 20x (spolu).
5. Skákanie s dôrazom na rukách - 10-krát.

Ak nemáte dostatok času na dokončenie cvičenie pred koncom minút, začať ďalšie. Prežiť najmenej tri kolá.

Ako to urobiť cvičenie

Skákanie cez švihadlo cross

Aby nedošlo k zapliesť do povrazu, aby sa pár obvyklých skákanie a potom začne vykonávať ich kríž, dopredu a dozadu a zo strany na stranu. Je pekné načítať svaly jadra. Dial 40 skoky celkom.

Ak nie je lano, skočiť do kríža bez neho. Ale v tomto prípade je počet smerovanie sa zvýši na 60 ° C.

vzostup tricepsu

V počiatočnej polohe zápästia by nemala stáť pod ramenami, ako v klasickom push-upA pred domom. Ovládanie pohybu, nestrácajte lakte na podlahe. Ak tomu tak nie je, urobte striedavý zostup o lakte na bare.

Skákanie z drepu k podlahe dotyku

Drep do stehna rovnobežne s podlahou, alebo o niečo vyššia. Jumping zložiť nohy k sebe a ruky - dlane proti sebe.

"Superman" s ťahom na ruky + zdvihnúť ruky a nohy v tlači

Toto cvičenie sa skladá z dvoch častí. Prvý z nich čerpať späť, druhá načíta lis. V prvej časti cvičenia, sa snaží zvýšiť svoj chrbát ako vy môžete nechať na podlahu pod nohy. Ťahať za ruky na seba s námahou, akoby tí dvaja drag zaťaženie na lanách.

V druhej časti cvičenia na podlahe len odlepiť od nožov, stláčané dolnej časti chrbta zostáva. Ak nemôžete zdvihnúť rovno nohu - a to strašidelné, trochu ohýbať kolená.

Preskakovanie so zameraním na ruky

Snažte sa skákať vyššie, takže telo padol v jednej línii a tam nejaký pobyt. To posilní vaše ramená a zápästia. Ak strašidelné odložených vzadu, vykonajte cvičenia vedľa múru.

Write v komentároch, bolo ťažké, a že - až príliš jednoduché. Čas na odpočinok pred koncom minútu?

A uistite sa, skúste cvičenie v iných formátoch: kruhové a kruhové intervalu. Zbierali zaujímavé cvičenia, z ktorých mnohé ste pravdepodobne nikdy splniť.