Ako dlho by som mal pracovať v týždni byť zdravý
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
aeróbne cvičenie
Svetová zdravotnícka organizácia uvádza ako odporúčanie:
- 150 minút týždenne miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza. V ideálnom prípade po dobu 30 minút, päť dní v týždni.
- Alebo 75 minút týždenne na vysokej intenzite cvičenia. Napríklad, jogging tri dni po dobu 25 minút.
Je dôležité, aby distribuovať výcviku niekoľko dní v týždni. Ak jeden deň si sú zapojení do pol hodiny na rotopede, neznamená to, že potom môžete robiť nič.
Kombinujú mierne a ťažkých bremien. Tu je niekoľko možností:
- chôdza pešo do práce (5 x 30 = 150 minút miernej zaťažení).
- Bežať 3-5 km v pondelok, stredu a piatok (3 x 25 = 75 minút intenzívnych záťažou).
- 90 minút intenzívnej práce na rotopede, 2-3 dní v týždni walking (1 x 90 = 90 minút intenzívnych záťaží, 3 x 15 = 45 minút na miernom zaťažení).
- Pondelok - A 30 minút jazdy koleso, streda - 45 minút vo vode aerobiku v sobotu - kúsok v nedeľu - hodina strih trávnik (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minút stredne náročnej záťaže).
Ak ste zvyknutí na mnoho športov, tieto čísla vám bude zdať maličkosť. Môžu zdvojnásobiť. Napríklad, 150 minút týždenne venovať intenzívny tréning každý deň alebo hodinu chôdze pred raňajkami. Všimnite si, že všetky z týchto odporúčaní sú určené pre osoby mladšie ako 65 rokov.
Maximálny limit tréningu neexistuje. Čím viac budete robiť, tým lepšie. Len to nepreháňajte to. Ak ste len zriedka šiel, nezačnú náhle sa pripraviť na maratón.
Cvičenie pre pevnosť a pružnosť
Doteraz sme sa dotkli len aeróbne cvičenie. Počas ktorých ste neustále v pohybe, váš tep zrýchľuje. Ale nezabudnite dať čas a ďalšie formy vzdelávania. WHO odporúča, dva dni v týždni, aby sa zapojili do intenzívnych posilňovacích svalov. To je nejaká cvičenie s opakovaním: Rod, cvičenie gumička alebo vlastná hmotnosť.
Začnite s tromi sadami 8-10 opakovaní. Desiaty opakoval musí byť oveľa ťažšie na druhom mieste. Ak tak urobíte tri dni v týždni beh, ale máte ešte čas, nepridávajte viac behov. Je lepšie robiť dva dni silový tréning.
Tiež nezabudnite na flexibilitu. Dvakrát alebo trikrát zase cvičia týždeň cvičenie preťahovanie. V ideálnom prípade by každý hlavné svalové skupiny, by mali zodpovedať za 60 sekúnd. Strečing je dobré robiť v priebehu ochladzovania po hlavnej cvičení. Tiež pridať cvičenia na rovnováhu a koordináciu.