Silový tréning s expandéry: cvičenie pre všetky svalové skupiny

Kapely-espandry - nádherné vynález, ktorý môže poskytnúť plnú záťaž na všetky svalové skupiny. Samozrejme, že s takou páskou nemáte napumpovať horu svalov, ale to je celkom vhodný pre zložitosť funkčných živej hmotnosti cvičenia. V tomto článku si ukážeme 22 cvičenie s expandérom, ktorý bude fungovať na niekoľkých rôznych cvičení.

Cvičenie, uvedené nižšie, sú vhodné ako gumičkou a bežné expandery s ušami - vyberte si to, čo si prajete.

Niektoré cvičenia sú uvedené nižšie, ktoré majú byť vykonané s krátkymi stuhy-expandérov. Ak máte nič, jednoducho preskočiť toto cvičenie. Snažil som sa do nich dlhými stuhami, ale je to veľmi nepríjemné, takmer nemožné.

Čo sa týka odporu kapiel, vyberte zaťaženie v súlade so svojimi schopnosťami. Zamerať sa na tri sady 10-15 opakovaní každého cviku. Za účelom cvičenia, aby boli účinné, musia byť posledný opakovanie vzhľadom k tomu, s ťažkosťami.

Cvičenie na hornej časti tela

Ručné ups pre biceps

• Šliapnuť na expander s oboma nohami.
• Vyzdvihnúť slučku.
• Stretch chápadlo, ohýbanie lakte.

cvičenie triceps

• Krokom na expander s oboma nohami takmer na päty.
• Vytiahnite expander za chrbtom a natiahnuť ruky nad hlavu.
• Pokrčte kolená, preťahovanie expander.

odporové Poklesy

• Tráviť expander za chrbtom, brať konca oboma rukami a stojí v dôraze ležiace.
• Stlačením koncov Expander k podlahe, sledovať normálny push-up.

Distribúcia rukami vo svahu

• Krokom na stredu expander, držať závesy či rukoväte oboma rukami.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne nakloniť telo dopredu s rovným chrbtom.
• Paže do strany, preťahovanie expandér.
• Nižšia zbrane a opakujte.

Lead jednou rukou

• Háčik chytačov bar na hrazde alebo kľučky dverí.
• Predĺžte si pravú ruku pred seba a pochopiť expander. Uhol medzi ramenom a prsníka by mala byť 90 stupňov.
• Vezmite si pravú ruku tak, aby bol v úrovni pŕs, nespúšťajte ju na chrbát.
• Vrátiť rameno chrbát a opakujte.
• Vykonávať cvičenia na ľavej paži.

Link expander vo svahu

• Stojan na expander s oboma nohami uchopte závesy či rukoväte.
• Mierne pokrčte kolená a nakloňte telo, aby sa vaše chrbát rovno.
• Pokrčte kolená a vziať ich späť.
• Pokúsiť sa vytiahnuť expander kvôli chrbtových svalov, a nie rukou.

Formovanie ruky ležiace na bruchu

• Ľahnite si na brucho.
• Expander dať pod bruchom a závesmi či rukoväte uchopiť oboma rukami.
• Stretch kliešte, zvyšovanie podvozku.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov držte najvyššej pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Olovo ruky za chrbtom

• Stojí na stredu expander, držať pánty alebo kľučky, nohy držať pohromade.
• Vytiahnite ruky za chrbtom.
• Vrátiť zbrane do východiskovej pozície a opakujte.

Stály Chest Press

• Háčik chápadlá na úrovni pásu alebo vyššej.
• Otočiť chrbtom k nemu a uchopiť kľučku alebo slučku.
• Urobte si malý výpad dopredu, ťahanie expander.
• Zdvihnite ruku s lakťom ohnutým na úrovni hrudníka (nie vyšší!).
• Vytiahnuť ruku pred sebou, ťahanie expander.
• Vrátiť ruka v ohnutej polohe.
• Opakujte cvičenie.

Bench press na lavičke

• Odovzdať expander pod lavicu, ľahnúť si na neho a vziať do oboch rúk a rukoväť expander slučky.
• Východisková situácia: paže ohnuté v lakti, lakeť uhol - 90 stupňov.
• Narovnať paže pred sebou, nie narovnať lakeť až do konca.
• Vráťte do východiskovej polohy.

Cviky na posilňovanie svalov kôry

Striedavo zdvíhanie nohy

• Ľahnite si na podlahu, uchopte expander do prostrednej, dať si nohy v slučke.
• Zdvihnite kryt tak, aby pása zostali pritisnuté k podlahe.
• Prekonanie odporu žuvačku striedavo zdvíhať kolená.

"Drevorubač"

• Stojte mierne širší ako šírka ramien, krok na jednom konci expanderov ľavej nohe, chytiť druhý koniec s oboma rukami.
• Ohnúť nohu, pod ktorým expander, aby sa vaše chrbát rovno.
• Rovnanie pull expander šikmo doprava a hore, kým ruky sú nad pravé rameno, nad hlavou.
• Vráťte sa späť do svahu na ľavej nohe a opakujte.
• Opakujte na druhú stranu.

Bočné odpor popruh

• Háčik chytač pre nohy, otočiť oba konce a vziať do oboch rúk a rukoväťou slučky.
• Postavte sa dôraz ľahu - na brvno.
• Zdvihnite jednu ruku a rozťahovanie rozpínače, výstup vziať v postrannej lište.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie pre nohy a zadku

Drepy s gumičkou

• Krokom na ďasno a umiestniť svoje nohy na šírku ramien.
• Vyzdvihnúť slučky expandér. Čím lepšie držať rozpínacie výdavky za hlavu a držať ju vo svojich založenými rukami, ako by spočívala na ramene.
• Robiť squat. Chrbát je rovný, panva sa zdvihne, kolená mierne sa otočil smerom von.
• Narovnal, preťahovanie expandér.
• Opakujte cvičenie.

Náchylný koleno flexia

• Háčik chápadlo pre rack blízko k podlahe.
• Vložte členku slučku a ležať na bruchu.
• Ohnúť nohu v kolene, ťahanie expander.
• Narovnať nohu a opakujte.

Chov nohy leží na jeho strane

Pre toto cvičenie budete potrebovať krátky expander.

• Pripojenie pod kolená nohy použitím expandéra.
• Ležať na vašej strane.
• Zriedi kolená, prekonanie odporu expandéra.
• Udržujte svoje nohy dohromady a opakovať.

kroky gumičkou

• Kladený na nohách členku krátke expander alebo zviažte dlhé.
• Vykonať kroky k rozťahovanie rozpínače.
• Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

odporové tyče

• Krokom na jednej nohe expander.
• Uchopte slučku alebo rukoväť oboma rukami, získať ich ramená.
• Vrhol vpred.
• Squat na zemi nedávajte na starosti nohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Drepy na jednej nohe

• Háčik chápadlo na stojane.
• Namiesto jednou nohou v slučke, slučka by mala byť umiestnená tesne nad kolenom.
• Zdvihnite druhú nohu, ohnutím v kolene.
• Vykonávať drepy na jednej nohe. Koleno má byť mierne vytočené von.
• Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Narovnať nohy ležiace

• Ľahnite si na chrbát, vrhnúť sa expander na nohu a uchopte slučku s oboma rukami.
• Vytiahnuť kolená k hrudníku.
• Preťahovanie expander, narovnať nohu.
• Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Olovené nohy späť na všetkých štyroch

• Získajte na všetky štyri, a hádzať s expander na jednej nohe.
• Uchopte druhý koniec rozpínacie ramená a tlačiť ho na podlahu.
• Zdvihnite nohu smerom nahor, pričom sa udržiava správny uhol v kolene.

bočné výpady

• Kladený na krátke chápadlá na nohy nad kolenom.
• Preťahovanie expander, robiť bočné výpady.

A samozrejme, nezabudnite na strečing po tréningu. Tu sú niektoré dobré cvičenie s rovnakými magnetofónov expandérov.