15 najlepších cvičenie pre krásne ruky
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Do paže vyzeral tónovaný a úľava, že je potrebné hojdačka svaly. Samozrejme, že to nepomôže zbaviť sa prebytočného tuku, ale samozrejme bude vyzerať lepšie.
Vybrali sme niekoľko cvičení pumpovať všetky svaly, ktoré ovplyvňujú vzhľad paže a ramená. U väčšiny bude potrebovať iba činky, ale tam sú cvičenia s hrazdou, bradlách alebo bez vybavenia - s váhou svojho tela.
Ako cvičiť na rukách
Trvá 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami usporiadať aspoň 48 hodín odpočinku, takže svaly čas na zotavenie.
Zvoliť 1-2 cvičenia z každej kategórie a zahrnúť ich do svojho programu. V každej relácii, aby som sa k čerpaniu všetkých svalových vlákien a urýchli pokrok.
To znamená, že každé cvičenie vykonávať 3-6 cviky na ruky.
Pohyby pólu a činka hmotnosti Pick up, aby sa vykonávať 8-12 opakovaní a nezlomí, kedy toto hnutie technikou. Preveďte 3-5 sad.
Ak sa rozhodnete uplatniť svoje vlastné telesnej hmotnosti, robiť 3-5 sady zblízka - ako mnohých opakovaniach je práca. Ak nemôžete vykonať hnutia 6-8 krát bez prerušenia techniku - je výstavba, hlupáci, padá oblička- nahradiť ho s jednoduchšou možnosťou.
Cvičenie pre prednej ploche rúk
Tieto cvičenia zvýšenie hrúbky svalu na prednej strane ruky - paže biceps. To sa aktivuje, keď sa ohnúť ruku v lakti a spevňuje niečo do seba, alebo sa k niečomu.
1. Koncentrované ups pre biceps
Sedieť na lavičke, uchopiť činky v ruke. Squeeze rameno na vnútornej strane stehna. Koleno ohnúť, zdvíhanie činky a dolnej časti chrbta. Vykonávať pohyb pomaly a pod kontrolou, sa snaží presunúť svoje ruky na plnú amplitúdu: zákruty až do konca a úplne narovnať.
Ide o ojedinelý výkon, ktorý používa iba jeden kĺb - koleno. Preto sa nepohybujú zvyšok tela. Pri zdvíhaní závažia, ktoré máte k práci tela, vezmite škrupinu ľahšie alebo znížiť počet opakovaní.
Čo si kúpiť
- Činka hexagonálne pogumované, 6 kg 1 999 rubľov →
- Činka demontovateľná, 15 kg, 2 → 500 rubľov
- Sada dvoch rozoberateľného činka, 10 kg, 3870 rubľov →
- Činka pogumovaný, 3 kg, 683 rubľov →
2. Up s činkami na naklonenej lavici
Sit na šikmá lavička s činkami v rukách, tlačiť telo na chrbát, nohy - na podlahu. Ponorte ruky, aby mohli voľne visia dolu a lakte boli mimo línii tela. Ohybu paže s váhami, a potom plynule riadený návrat do východiskovej polohy a opakujte.
3. Zdvíhanie činky alebo činky pre biceps
Potom sa činka reverznej úchop, pokrčte kolená a zdvihnite ju na úrovni ramien. Dolnej časti chrbta a opakovať. Uistite sa, že sa pohybovať iba ruky a zvyšok tela zostal statickou elektrinou: nie nahromadenie by nemala byť.
Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s činkami. Extrémny bod, rozšíriť svoje prsty k sebe.
4. Tlačné tyče reverzné priľnavosť k pásu
Potom sa reverznej uchopenie činku, telo naklonil trochu dopredu, ale aby sa vaše chrbát rovno. Tiahlo, až sa dotkne hornej časti brucha, dolnej časti chrbta hladko a opakovať.
5. Reverzný uchopenie pull-up
Akékoľvek pull-pumpoval biceps, ale rozložil ruky dlaňami k sebe, vkladajte ho ešte viac. Uchopiť horizontálne bar reverznej úchop, znížiť ramená a štipka čepeľ. Utiahnite výjazd z hrazda. Udržujte svoj krk rovno, neťahajte na brade na hrazde.
Ak nie ste schopní dohnať, skúste dva zjednodušenej verzie: výstredné a sklonené, alebo austrálskej. Môžete vykonávať ich priamu alebo reverznej uchopenie. Priamy trochu zložitejšie, ale s nimi naučíte sa rýchlo dobehnúť na bare bez podpory.
U excentrického pull-up skok, a zostupovať dole tak pomaly, ako je to možné.
Austrálsky pull-up sa vykonáva pri nízkom hrazdou. Pull telo v jednej línii, štipka čepeľ a vytiahnuť hore, až sa dotkne prsníka vodorovný pruh.
Ak robíte len pri bare, otáčať rôzne typy pull-up sa dostať dobrú zaťaženie biceps.
učiť sa💪
- Ako sa naučiť byť utiahnutá
Cvičenie pre zadnú plochu rúk
Na zadnom povrchu ramena je sval, ktorý rozširuje lakeť, - triceps. Prichádza do prevádzky pri akomkoľvek pohybe, kde sa niečo od seba alebo seba tlačiť od podlahy alebo steny.
1. Reverzný push-up na lavičke
Toto cvičenie je vhodné pre všetky stupne pokročilosti. Položte ruky na lavičke za telo, dolné ramená. Pokrčte kolená, ísť až na ramená rovnobežne s podlahou, a potom stlačiť seba samého. Nohy môžu ohnúť alebo narovnať kolená. Tá je oveľa ťažšie.
2. poklesy
Skočiť na nosníkoch, znížiť ramená a priniesť ostrie, vytiahnuť telo v priamom smere. Ohnite lakte a ramená posunúť nadol rovnobežne s podlahou, ale nie pod, nie traumatizovať ramenný kĺb. Stlačiť sám sebe a opakujte.
Vykonávať pohyb pomaly, bez hojdania a šklbanie. Ak nie je zaťaženie, pridajte vážením vo forme palacinky. Ak sa naopak cvičenie príliš ťažké, pokúste sa ho spustiť s spoliehaním na žuvačky-expander. K tomu, zavesiť na doskách, dať na nohy a stlačiť. Eraser vás bude tlačiť nahor, pričom niektoré z zaťaženia.
3. Triceps rozšírenie s činka
Postavte sa rovno, uchopte činku oboma rukami a zdvihnite ju cez hlavu. Ohnite lakte a nižšie činky za hlavu. Zdvihnúť a zase späť.
4. Rozširujúci sa zbraňami vo svahu
Zdvihnúť činku, pokrčte kolená mierne a nakláňať telo dopredu s rovným chrbtom. Pokrčte kolená do pravého uhla, držať je blízko k telu. Narovnať ruky s činkami a vráti sa do východiskovej polohy.
5. diamantové push-up
Tento typ push-up najsilnejšie načíta triceps úzke výrobného rúk. Položte si ruky tak, aby pripojenie palec a ukazovák. Znížiť ramená, pretiahnuť svoje telo v priamom smere od ramien k nohám.
Znížiť nadol a stlačiť seba, držať telo rovno. Snažte sa ohnúť v páse, tento kmeň lis.
Ak stále nemožno vykonať diamantové kľučky, začať s klasickým: oni sú tiež dobré zaťaženie triceps a pripraví vás na zložitejších variantov pohybu.
Pravidlá pre vykonávanie rovnaké: telo v priamom smere, znížené ramená, lakte obzrieť.
Ak máte v dome, bez baroch a činky, striedať rôzne druhy push-up s maximálnym zaťažením všetky hlavy tricepsu.
praxe💪
- 6 Push možnosti pre rýchly rast prsný sval
Cvičenie pre ramená
Definujú tvar ramien deltový sval. Pokrývajú ramenného kĺbu a účasť na flexi, rozšírenie, únos a prináša rameno.
1. Bench press činka alebo činky stojace
Toto cvičenie je dobré zaťaženia a ramená a triceps. Vezmite prúžok na hrudi, vytlačiť lakte dopredu. Vytlačiť činku hore a von, hlavu. Znížiť do východiskovej pozície a opakujte.
Počas bench press nehodil zaklonil hlavu dozadu, lepšie ťahať bradu samo o sebe:, takže bar bude pokračovať optimálnu trajektóriu - rovno hore.
Ak činka držať je nad ramenami v počiatočnej polohe, a potom stlačte tlačidlo nahor, odvíjanie dlane jeho vlastné.
2. Elektroinštalačné činky v ruke
Postavte sa rovno, sa činka, otočiť ruky dlaň k nej - to je pôvodnej polohy. Mierne pokrčte kolená, paže do strán, rovnobežne s podlahou. Znížiť do východiskovej pozície a opakujte.
3. Zvrat v bare na predlaktí
Stánok v dôraze ležiace na predlaktí, utiahnite ABS a zadok, jedna ruka ležala na opačnej rameno - to je pôvodnej polohy. Rozbaľte telo na stranu, aby sa dostali do bočného panela na predlaktí. Vráťte sa späť a opakujte.
Uistite sa, že v počiatočnej pozície ramena je lakeť, nie na relaxáciu brušné svaly - keep jadro povolené až do konca cvičenia.
4. Zapojenie vo svahu
Toto cvičenie je k zadným lúča deltových svalov. Vyzdvihnúť činka, nakloniť telo až rovnobežne s podlahou, alebo o niečo vyššia. Paže do strany a je tomu naopak.
5. Zdvíhanie z krajiny s podporou na kulakov
Ľahnite si na zem, ruky na bokoch, stlačiť ruky v päsť. Založený udrel na zem, zdvihnite hornú časť tela, zdvíhanie lopatky od podlahy. Snažte sa uvoľniť ABS a vstávať len rukou. Zámok pozície po dobu 1-2 sekúnd, ustúpiť a opakovanie.
pozri tiež🏋️♀️🏋️♂️🤸♂️
- Ako sa stavia svoju ruku vlastnou váhou
- 10 najlepších cvičenie pre triceps
- 8 efektívne cvičenie pre biceps
- Ako sa stavia svaly hrudníka
- 10 najlepších cvičenie pre ramená pre domáce a posilňovne