Ako športovať po 50 rokoch

Fyzická aktivita znižuje riziko fatálneFyzická aktivita vo vyššom veku: Perspektívy pre zdravé starnutie a krehkosti ochorenia o 50-80% a zvýšenieMeta-analýza vplyvu pešej cvičenia na dolné končatiny svalovej vytrvalosti, celotelovú vytrvalosť a flexibilitu hornej časti tela v staršom život v priemere o štyri roky. A aj keď sa to dejeCelková úmrtnosť po každej zmene fyzickej aktivity vo voľnom čase v 50 rokov starých ľudí: 35 rokov follow-up of kohorty populácie na báze Iba zlepší niekoľko rokov pravidelného výcviku, vzhľad a kvalitu života oveľa rýchlejšie. Pozri presne to, čo cvičenia je potrebné zahrnúť do svojho programu na dlhší pobyt zdravé a mobilné telefóny.

silový tréning

Po 50 rokoch klesáFyzický výkon v dospelosti Span: koreluje s vekom a fyzickú aktivitu silu a vytrvalosť svalov: človek strácaPokles vekom fyzickú aktivitu a funkčné zdatnosti u starších mužov a žien o 12-14% svalovej hmoty za desaťročia. Kosti stávajú sa menej hustý, zvýšené riziko zlomenín a osteoporózy, a to najmä u žien

Svalovej a kostnej hmoty straty u staršej populácie: Pokroky v diagnostike a liečbe - vzhľadom k hormonálnym zmenám spojených s menopauzou. A pravidelné Výkonové záťaže - najlepší spôsob, akoVplyv sarcopenia a cvičenia tréningu na kostrového svalstva satelitných buniek. Protect svaly a kosti.

Silový tréning možno rozdeliť do dvoch typov: izolované a základné. Ojedinelých čerpaná iba jednu svalovú skupinu, základné zapojiť niekoľko.

Napríklad, ohýbanie ruky s činkami zahŕňa jeden kĺb - koleno, a smerovať len na čerpanie biceps. Ide o ojedinelý výkon. Uťahovacie a zaberá za lakeť a ramenné kĺby, práca zahŕňa latissimus dorsi, biceps, lichobežník, Delta aj iné svaly. Toto cvičenie je základná.

Bogacheva vysvetľuje, že všetky základné pohyby sa nachádzajú nielen v telocvični, ale aj v každodennom živote. Posilňovanie svalov cez tréning s činkami, krvácanie celé telo rovnomerne a znižujú riziko zranenia v každodennom živote. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžu byť zaradené do programu.

drepy

Toto cvičenie rozvíja nôh silu a chrbát. V akejkoľvek forme sit-up je dôležité dodržiavať správnu techniku: aby sa vaše chrbát rovno, nie guľatá dolnej časti chrbtaNeberte päty z podlahy a objal kolená dovnútra.

mŕtvy ťah

Posilňuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu a na zadnej strane stehna. Rovnako ako v prípade drepe, je dôležité, aby okolo pása - udržať chrbát rovno na ľubovoľnom mieste v rámci výkonu. Je tiež dôležité, aby krk alebo činka blízko holene, aby sa znížilo zaťaženie na dolnej časti chrbta.

Lavice lisy a kľučky

Tieto cvičenia posilňovanie svalov hrudníka a zadnej rúk. V telocvični môžete urobiť bench presse s činkou a činky doma - vyskúšať rôzne druhy push-up.

Trakcia a ťahanie

Posilniť chrbát, ramená, biceps a rameno. V každom trakčného výkonu vo východiskovej pozícii, znížiť ramená a aby nože: predstavte si, že medzi nimi je zovretý oranžová. Ak vykonávate ťah na pás, uistite sa, vaše telo je rovnobežná s podlahou v celej cvičení.

Výpady a zashagivaniya

Takéto pohyby čerpaná svaly nôh a kôry, zlepšuje zmysel pre rovnováhu. Pred zaobstaraním činky a činky, vyskúšajte výpady bez váhy. Uistite sa, že koleno pri výpade nie je moc vyšla z ponožky alebo zábal vnútri počas zdvíhania. Ak zistíte, že je ťažké, aby udržal rovnováhu, vrhol vpred alebo driftovat po miestnosti a pokúsiť sa urobiť krok späť a vrátiť sa späť.

Záhyby a zvraty v tlači

Takéto cvičenie čerpá brušných svalov, ktoré sú zapojené do prakticky každý pohyb a zaisťujú stabilitu a dobrý zmysel pre rovnováhu.

Akékoľvek takéto cvičenie cirkuluje tlač, ale pohyb, v ktorom zvýšite svoje telo s pevnými ramenami, zamerať sa na hornej časti priamy sval brucha, ktoré zvyšujú chodidlá - v spodnej časti a svalov, bedrové ohýbača.

Ako to urobiť cvičenie

• Sať rovnomerne po celom tele. Vyberte jednu zo základných pohybov silový tréning, pozri vyššie, a vykonať v jednom tréningu. Každá zmena trieda cvičenia.
• Sledovať pohyb v celom rozsahu. Inými slovami, drepy a predkláňať potreby tak hlboko, ako to dopadá kontrolovať stabilitu pásu a bokov.

• Záberu s trénerom. študovaťMotivačný vlastnosti a odolnosť školenia u starších osôb: randomizovanej kontrolovanej štúdii a 1-year follow-up Bolo zistené, že v strednom veku ľudia nemajú motivovať k lepším výsledkom, a vedieť, ako a čo robia. Lekcie s skúseného trénera bude vaša tréningy väčší zmysel, aby pomôcť naučiť sa techniky a pohyby vstúpiť do športu bez zranení a nedostatok motivácie. Ak sa rozhodnete Tutor, opatrný prístup k výberu cvičenie a činkami, riadia pocity svojho tela: nevykonávajú cez bolesť, dať si dostatok odpočinku pre zotavenie.
• pravidelne zúčastňuje. Je dôležité, aby pozitívne, udržateľné zmeny. Spustenie silový tréning dva, maximálne trikrát týždenne. Zvyšok času môžete venovať na rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

kardionagruzki

S vekom pádovPokles VO2max so starnutím na majstrovských športovcov a sedavým mužov., Porovnanie dlhodobých zmien v aeróbnej kondície u starších vytrvalostných športovcov a sedavým mužov. Celková vytrvalosť, takže máte dýchavičnosť aj u úplne jednoduchých pohybov a srdce a pľúca pracovať, nie je to pravé orechové. Pravidelné kardio spomaliť tento pokles viac ako dvakrát, zvýšenie vytrvalosti, ochranu proti ochoreniu srdca a ciev a dokonca nižšiaOdkladá vývoj zdravotného postihnutia u starších bežcov: 13 rokov dlhodobá štúdia. riziko úmrtia.

Slovo "kardio" je často chápaná ako beh, ale nie je to jediná možnosť pre rozvoj všeobecnej vytrvalosti. Bogacheva radí výberu cvičenie bez vplyvu stresu na kĺby: nordic walking, bežecké lyžovanie, veslovanie, ergometri šliapania, plávanie.

S akou intenzitou, aby sa zapojili

Existujú dve možnosti: nasledujú impulzov alebo pocity. Ak ste sa rozhodli bývalý, uistite sa, že srdcová frekvencia počas cvičenia nestúpla nad 160 tepov za minútu. Presné hodnoty aeróbne zóny vidíte tu.

Majte na pamäti, že veľa fitness náramky nesprávne označujú pulz preháňať ju 10-20 tepov za minútu. Ako presne ukazujú srdcovej frekvencie zariadení s čidlami prsníka. Ale je to oveľa jednoduchšie sústrediť sa na pocity.

S rastom telesnej zdatnosti budete mať možnosť zapojiť sa intenzívnejšie bez ujmyVplyv veku, výkonnosti a atletické podujatia na mier úrazovosti v základných atletika - prvé výsledky z prebiehajúcej prospektívnej štúdie. zdravie, ale malo začať postupne. Majte prehľad o svojich pocitoch a neponáhľajte.

Cvičenie pre rozvoj a udržanie pružnosti

Základný pohyb energie v plnom rozsahu pohybu pomáhajú udržiavať a rozvíjať flexibilitu, ale ak chcete ďalšie Čerpadlo je kvalitné, skúste špeciálne cvičenia na rozvoj mobility: na valčekoch preťahovanie a masáže reklamy.

pasívne preťahovanie

Vykonávanie týchto cvičení na konci výkonu alebo ako kardio problémov. Držať každej pozícii po dobu najmenej 1-2 minúty. Nie naladiť činy - ťah by mal byť mierny, nie silná bolesť.

Navíjanie na masážne valčeky

Odvíjacie valec zvyšuje pružnosť, a ak splnia ihneď po tréningu pomáhaPena valcovanie ako nástroj pre obnovenie po intenzívnej záchvate fyzickej aktivity zníženie odloženého sval bolesť ďalší deň po silový tréning. Tieto videá sú v takmer každom fitness club a telocvičňa. Môžu byť tiež zakúpiť v obchodoch so športovými potrebami alebo na aliexpress.

Daný pod valčekom svalovú skupinu, hromadné telesnej hmotnosti na nej a pomaly valcované za a.

Pracujte na jednej ploche na dve minúty. Zabránili vystavenie chrbtice a kĺbov: odvinúť len svalu.

Teraz je čas športovať. S náležitým vytrvalosti, budete stúpať na vysokej úrovni a nie iba na udržanie zdravia a aktivitu do neskorších rokoch, ale tiež zúčastniť amatérskych súťažiach.

A nezabudnite na jedlo! Ak chcete mať dobrý zotavenie, zníženie rizika zranenia, schudnúť a budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.