Ako dlho mám čakať v bare

Planck pre začiatočníkov

Ak ste sa práve začína, aby sa zapojili do 30 sekúnd pásky bude stačiť. Hneď prvý deň robiť štyri sady 30 sekúnd každý deň, skúste pridať pár sekúnd prístup.

Nespúšťajte po dobu, než sa naučíte udržať správnu polohu.

Ramená by mala byť umiestnená nad zápästia (nad lakťom, ak si latku na predlaktí), nohy rovno, dolnej časti chrbta neprehýba. Tyč je nutné zachovať silnú príťažlivosť, stlačte zadok a utiahnuť panvu dopredu, smerom k ramien.

Ak sa po 20 sekundách si oddýchnuť vaše zadok a dolná časť chrbta začína "pád", nie je tam žiadny zmysel držať latku dlhšie. Je lepšie odpočinok po dobu jednej minúty, a potom sa panel s dokonalou technikou.

Planck pre pokročilých

Dr. Stuart McGill, špecialista v biomechanike chrbta, podľa3 Fitness testy by ste mali byť schopní prejsťŽe 2 minúty - to je vynikajúci cieľ pre štandardné popruhu na predlaktí. Ak môžete držať správnu polohu v priebehu tejto doby, to znamená, že máte silné svaly jadra.

výskum ŠtudentFitness Normy pre Plank cvičenie

Linfildskom v škole zahŕňajúce 168 dobrovoľníkov ukázali, že študenti môžu držať latku v priemere o 1 minútu a 30 sekúnd a študentov - 1 minúta 46 sekúnd. Na základe týchto údajov, vedci k záveru, že vydrží dlhšie ako 2 minúty - vynikajúci výsledok.

Samozrejme, že to nie je absolútny rekord pre školená osoba.

V roku 2016, Mao Weidong z Číny nájdenýchNajdlhší čas v brušnej polohe doskové svetový rekord v bare v lakťoch - 8 hodín a 1 minútu. Rekord pre ženy stanovenáNajdlhší čas v brušnej polohe doska (samica) 2015 Maria Kalimera - 3 hodiny a 31 minút.

Dosiahnutie za 2 minúty, môžete zvýšiť zložitosť cvičenia: Postavte sa na jednu ruku a nôh, pridajte pohyb, odpor, váhu späť a ďalšie. Môžete aspoň každý deň vykonávať iný druh popruhuTak, že cvičenie budete nudiť.

Samozrejme, môžete zostať v klasickom bare, prines čas na maximum a dať nový rekord, ak nie celý svet, aspoň osobné. A to nebolo nudné, aby tak urobili, som pozvaný k účasti v súťaži medzi čitateľmi Layfhakera.

Challenge od Layfhakera

Snažil som sa postaviť v bare na predlaktí tak dlho, ako je to možné. Výsledok bol 3 minúty a 15 sekúnd. Triasť niekde začať s 1,5-2 minút.

Vyložiť svoje prúžky videa v komentároch k tomuto článku. Použil som app WodProof Časovač na obrazovke. Pozrime sa, kto vydrží najdlhšie.