5 vecí, ktoré zabíjajú svoje výsledky v oblasti športu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Jesť, cvičiť, odpočívať - to je zlaté pravidlo dobré výsledky v športe a fitness. Existujú však aj iné dôležité veci, ktoré hovoria, nie je príliš často. Budeme vymenovať päť faktorov, ktoré môžu spomaliť váš pokrok, pokiaľ ju nezastaví.
1. alkohol
To je dôležité najmä pre tých, ktorí budú budovať svalovú hmotu a zvýšiť silu zisky. Vaše svaly rastú, musíme priaznivé hormonálne prostredie v reakcii na cvičenia a príjmu bielkovín. Jedná sa najmä o vysokej hladiny testosterónuVplyv testosterónu na svalovej hmoty a syntézu svalového proteínu a rastový hormónRastový hormón akútne stimuluje kostrové svalstvo, ale nie syntézu celého tela proteínu u ľudí a low - kortizolAkútna odozva svalové bielkoviny ľudského do katabolické hormóny.
Spotreba 0,8 g etanolu na 1 kg telesnej hmotnosti pred spaním (Približne 200 g vodky alebo 1,5 litrov piva pre 80 kg človeka) zníženieVplyv alkoholu na spánku a nočné plazma rastového hormónu a kortizolu koncentráciách hladina rastového hormónu v krvnej plazme o 70-75%.
Ukazuje sa, že prvý vlak vyvolať metabolickú reakciu, a potom oni sami sú to zabíjanie.
Tiež alkohol po cvičení znižujeKombinovaný účinok alkoholu a telesné cvičenie na sérového testosterónu, luteinizačného hormónu a kortizolu u mužov hladiny testosterónu. Ak je nápoj 1,5 g etanolu na 1 kg telesnej hmotnosti (asi 350 g vodky pre mužské s hmotnosťou 80 kg), pričom množstvo hormónuSekrécie pulzujúca gonadotropínov a rastového hormónu, a biologická aktivita luteinizačného hormónu u mužov akútne opojený s etanolom sa znížil takmer o štvrtinu.
Okrem toho, alkohol narúša tela k obnoveniu napájania sadzieb. Napríklad, pokiaľ budete piť 200-250 g vodky alebo 1,5-2 litre piva po silový tréning, a to aj po 36 hodinách, vaša sila bude menšiaAlkohol, Athletic Performance and RecoveryNež keby ste vylúčiť alkohol.
Je potrebné poznamenať, že všetky z týchto štúdií týkajúcich sa pomerne veľkého množstva alkoholu. Vplyv na hladinu hormónov a zotavenie tela sa pohárom piva alebo vína, je ťažké predvídať.
čo robiť
odpratať Alkoholické nápoje, najmä po tréningu a pred spaním. Ak to nie je možné, znížiť ich počet na časť 340 ml piva, vína, 140 ml alebo 40ml liehovín.
2. psychická záťaž
Stres býval vnímaný ako niečo veľmi negatívne. V skutočnosti je to normálna reakcia na skúšky a ťažkosti a žiť plnohodnotný život bez stresu je nemožné. Problémy začínajú, keď sa stáva chronickou, alebo príliš silný, aby človek mohol sa s ňou vyrovnať.
Tréning - je tiež stres, a ak sú uložené psychického stresu, telesné zásoby sú vyčerpané. Vaše fyzické schopnosti a energia bude zníženáÚčinky akútneho psychického stresu na športový výkon v elitnej mužskej plavcovPočas intenzívneho cvičenia a horiace bolesti vo svaloch bude rýchlejší.
po tréningu svalov To bude silnejší, a budete potrebovaťChronická psychická záťaž zhoršuje Obnova svalovej funkcie a somatického Pocity Viac ako 96 hodín dvakrát toľko času, aby plne zotaviť.
čo robiť
Kým psychická záťaž v každodennom živote neprešiel, znížiť intenzitu tréningu a nesnažte sa kúpiť záznamy. Snažte sa riadiť ich stav pomocou meditácie, hudby, kamarátstvo, čítanie kníh.
učiť sa🧘♀️
- Ako rýchlo upokojiť 7 metód vedecky podložených
3. Neschopnosť stanoviť priority
Bez ohľadu na úroveň motivácia, Váš centrálny nervový systém (CNS) môžu zachovať iba určitú mieru záťaže, po ktorej účinne obmedzuje schopnosť práce.
Nuance je, že sa necíti unavený, keď je centrálny nervový systém.
Všetko sa zdá byť rovnaký: budete bojovať, to vám len ťažko, ale svaly neuťahovať toľko, že by ste mohli mať dobrú váhu alebo skákať dostatočne vysoká. To preto, že niektoré svalové vlákna sú už prijíma elektrické impulzy.
Pre takéto únavy prejavilo, nie nevyhnutne k práci s maximálnou hmotnosťou. Submaximální zaťaženie tiež dobrePorovnanie centrálnych aspektov únavy v submaximální a maximálnej dobrovoľné kontrakcie s touto úlohou.
Možno sa unavia a cvičenie s ľahkými váhami pri tom svoje svaly k neúspechu, a dokonca aj pre-kardio. Po 3-7 km beh schopnosť stehenné svaly znížiť poklesAkútne účinky aeróbneho cvičenia vykonáva s rôznymi objemami na pôsobenie sily a nervovosvalových parametrov v priemere 6-14%, a objem školení (súčet pohotovostnej hmotnosti, sady a opakovanie) - o 14-22%.
Ale zo všetkého najviac pneumatiky CNS základné polyartikulárnou cvičenia používať viac svalových skupín: mŕtvy ťah, Drep s činkou na chrbte a hrudníku, bench press, výpady s hmotnosťou a ďalšie.
Únava nahromadené v procese prípravy, takže na konci môžete urobiť, je nie toľko ako na začiatku.
To je obzvlášť dôležité, ak sa chystáte ísť do svojho odnopovtorny maxima (1RM). Nemôžete mať hmotnosť, ktorá môže byť v skutočnosti, ak sa pred unavený CNS ďalšie cvičenia.
čo robiť
Snažte sa vyhnúť zníženiu výkonu nasledujúcimi spôsobmi:
- Všetky hlavné prvky ich prípravy - technicky zložité pohyby, ťažké polyartikulárnej cvičenie - nasledovať prvý.
- Ak sa rozhodnete ísť do 1RM v niektorých cvičení, to bezprostredne po cvičenieA nie až po päť ďalších cvičení, aj keď sú na rôznych svalových skupín.
- Nevykonávajú veľa aeróbne cvičenie pre silový tréning. Pokiaľ chcete dobre zahriať, bežal až 5 minút v pokojnom tempe, postupujte podľa spoločných cvičení a ísť masážny valček.
- Ak ste trénovať všetky svalové skupiny, pravidelne zvrátiť cvičenie. Napríklad v jednom dni štúdie začať od hornej časti tela, ostatné - v spodnej časti. V opačnom prípade budete trénovať zakaždým trochu unavenú svalovú skupinu a stratí vo vývoji.
4. Jednotnosť v tréningu
Špecializácia je dôležité pre profesionálnych športovcov. Trénujú kvality nevyhnutné na vykonanie ich disciplínu, a tým viac času sa venuje, tým lepšie sú výsledky.
Ale aj v rámci rovnakých športovej cvičení možno meniť. Zoberme si napríklad, ťažké atletike. Športovci VOŠ technika konkurenčné pohyby: Push a blbec, ale paralelne rozvíjať svalovú silu pomocou lisy, tyče a squat, Usporiadať skok tréning na rozvoj výbušnej sily dolných končatín, pracujúci na flexibilitu. Ak je súbor cvičení zahŕňa len blbec a náraz, pokrok je omnoho nižšia: dokonca s dobrou technikou nemusíte hádzať viac než umožňujú svalovú silu a pohyblivosť kĺbov.
To platí pre takmer akýkoľvek šport. Bežci - dokonca aj maratón bežcov - oblek silový tréning s váhami, boxerov a ďalšími stíhači vykonať mnoho kardiosessii lana alebo na bežiacom páse.
Naše telá nie sú vyrobené pre špecializáciu.
Môžeme vykonávať celý rad úloh: dobrý beh, Skok, plávanie, ohnúť do rôznych smerov, zdvihnúť ťažkú váhu a pretiahnuť. Ak budete platiť po celú dobu k rozvoju kvality a nedotýkajte druhej pokrok môže byť spomalený.
Okrem toho, monotónnosť zabije motiváciu. Táto banálne "unavený", keď ste chorí z rovnakých pohybov a nechcú ísť do sály.
čo robiť
Pravidelne zverejňuje celý rad cvičení: vyskúšať ďalšie cvičenia - pomáhajú čerpať svalových vlákien, ktoré by za normálnych okolností nemali byť používané. Práce na pohyblivosti kĺbov, svalov napäté kôry - lis a stavebníkov, vykonávať cvičenia na rovnováhu, napríklad s hmotnosťou v jednej ruke alebo v podmienkach nestability.
Pridajte aj ďalšie aktivity. Napríklad, ak robíte silový tréning, niektoré dni spustiť kardio. Obzvlášť užitočné, kúpanie: to pomôže zmierniť chrbtice a zároveň trénovať vytrvalosť.
5. Neschopnosť kontrolovať svoje myšlienky
V tréningu telo funguje, ale myšlienka je tiež nesmierne dôležité. Ak dôjde počas priblíženia budete premýšľať o problémoch v práci alebo vo vzťahu, výsledky budú oveľa skromnejšie.
pravý myšlienkyMôže zvýšiť svoj pokrok. Vedci zistili,Účinky dynamických a statických snímok na živosti snímok, lyžovanie výkon a dôveraŽe, ak je prítomný v detaile pohyb pred ním je vykonaný, môžete zlepšiť svoj výkon.
Predstavte si, aktivovaťmotor Imagery rôzne nevedomé procesy podieľajúce sa na výcviku pohybových schopností. Opakovaná aktivácia motorových sietí potrebné pre niektoré pohyby, zlepšuje prenos impulzov medzi neurónmi v sieti a má rovnaké pozitívne účinky ako fyzikálne výcvik motorika.
Ale ak si myslíte o tom, ktoré svaly potrebujú k úseku, run-time prevádzky, a nie pred ním, znižuje produktivitu práce.
V rámci tohto procesu je potrebné sa zamerať na vonkajšie výzvy: zvýšiť latku, odraziť vaše nohy z podlahy, osloviť tých stromy.
Externý koncentrácia zvyšuje rýchlosťSkúsenosť ovplyvňuje účinok attentional zameraním na výkon šprint, pevnosťPozornosť, výroba zamerané inštrukcie vplyv sila a svalová aktivita počas izokinetických lakťových ohybov, Účinky na pozornosť Zameranie inštrukcie k Force produkcie počas izometrickej Midthigh Pull a silovo vytrvalostnéPokyny k prijatiu externého zameraniu zvýšiť svalovú vytrvalosťprispievaPremýšľate o svoje bežiaci pohyb robí menej účinné: pozornosti focus vplyv na bežiaci ekonomiky a kinematiky beh ekonomiky a pomáhaPozornosť, zameranie a motorovej učenia: Previerka 15 rokov učiť rýchlejší pohyb.
čo robiť
- Príchod do posilňovne, nechaj premýšľať o svojich problémoch a obavách za dverami haly.
- Pred vykonaním komplexné pohyby prezentovať podrobne, ako budete konať. Táto duševná prax je ľahko prenášať pri odpočinku medzi sériami. Áno, to nie je tak zábavné ako chatovanie s priateľmi, ale je oveľa užitočnejšie.
- počas cvičenie sústrediť na vonkajšie výzvy: zvýšiť latku nad hlavou, tlačiť nohy z podlahy, medzi lopatkami stlačiť pomyselný oranžovo. To pomôže splniť takmer akýkoľvek pohyb.
pozri tiež🧐
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie
- Kedy a ako zlepšiť pracovné hmotnosť v silový tréning
- 4 pravidlá pomôžu udržiavať a budovať svalovú hmotu v každom veku
- postupovať podľa rovnice: ako cvičiť, aby si výsledky