Ako športovať, byť zdravý
Šport A Fitnes Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Koľko hodín týždenne musíte vlaku
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúčaFyzická aktivita a dospelí dospelí hrať aspoň 75 minút intenzívne cvičenie alebo 150 minút aktivity uvoľnenejšie týždenne. Tu sú niektoré príklady vhodného zamestnaniaČo je Stredná intenzity a Silné intenzívnej pohybovej aktivity?.
- Práca s miernou intenzitou (V pulzMetodické odporúčania. Poskytovanie služieb v oblasti fyzickej aktivity u ľudí s obmedzeniami v oblasti zdravia 90-110 tepov za minútu): rýchla chôdza, tanec, záhradníctvo a domáce práce, zdvihol húb a lesných plodov, aktívne hry s deťmi a domácimi miláčikmi, opravách, preprave tovaru nižšia ako 20 kg.
- Triedy s vysokou intenzitou (Ak je pulz od 120 tepov za minútu), beh, chôdza do kopca, rýchlu jazdu na bicykli, aerobic, rýchle plávanie, kompetitívna športy a tímovej hry (futbal, volejbal, basketbal, atď.), výkopové zeminy, nesúci veci ťažšie 20 kg.
V rovnakej dobe, WHO uvádza, že sa jedná o nevyhnutné minimum. Ak chcete získať ďalšie zdravotné výhody, je nevyhnutné, aby sa zapojili do viac ako 300 minút miernej intenzity a 150 minút maximum. Približne rovnaká potreba
Účinok celoživotné cvičenie frekvencie na tuhosť tepienPre udržanie pružnosť veľkých centrálnych tepna až do staroby.vedci kontrolovanéfyzická aktivita Voľný čas a úmrtnosť: Podrobná analýza výsledkov vzťahu dávka-odozvaAko fyzická aktivita má vplyv na úmrtnosť z akejkoľvek príčiny, a našiel jasný vzor: 75 minút cvičenia týždenne znižujú celkové riziko úmrtia o 20%, 150 minút - 31% a 150-255 minút - v 37%. Ale najväčšie výhody dať 225-375 minút (3 hodiny a 45 minút - 6 hodín a 25 minút) za týždeň. Za týchto záťaží je riziko úmrtia sa zníži o rekordných 39%.
Ak chcete získať maximálny úžitok, vlak od 2,5 do 6,5 hodiny týždenne. Čím viac, tým lepšie.
Ako cvičenie pomáha chrániť zdravie
Pravidelné cvičenie môže spôsobiť celý rad pozitívnych zmien v tele a chráni vás pred nebezpečnými chorobami. To je presne to, čo vám dáva cvičenie.
1. zníženie hmotnosti
Tréning pomôže zbaviť prebytočného tuku a udržať si zdravú váhu, a to je - jedným z hlavných zdravotných podmienok. Nadbytok tukové zásoby, a to najmä v páse, majúBiochémia tukového tkaniva: endokrinný orgán metabolická aktivita: uvoľnenie hormóny a môže zvýšiť zápal v tele.
stúpa obezitaZdravotné riziká obezity riziko cukrovky, ochorenia obličiek a žlčníka, srdca a ciev, výskyte rakoviny a úmrtia z akejkoľvek príčiny.
V ideálnom prípade, výcvik by mal byť pridaný do správnej diéty, ale samotná aktivita strávi viac kalórií a udržať váhu v normálnom rozmedzí.
2. Zlepšiť fungovanie kardiovaskulárneho systému
znížiť školenieÚčinky cvičenia tréning na kardiorespiračné fitness a biomarkerov kardiometabolických zdravie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií počet "zlého" cholesterolu, ktorý môže tvoriť plaky na cievnej steny. Tiež zlepšenie citlivosti na inzulín, čo má pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému.
Okrem toho, dlhšie a pravidelne robíte, tým väčší prínos. Konštantná prípravy po celý život pomocÚčinok celoživotné cvičenie frekvencie na tuhosť tepien zachovať pružnosť ciev a srdca zdravie v starobe.
3. Znížiť riziko vzniku rakoviny
analýzaZdruženie voľného času pohybovú aktivitu s rizikom 26 typov nádorových ochorení v 1,44 miliónov dospelých 12 štúdie ukázali, že výkon o viac ako 20% nižšie riziko leukémie, rakovina pažeráka, pečene, pľúc, obličiek, žalúdka a maternice. A 10 až 20% - myelómu, rakoviny hrubého čreva, hlavy a krku, hrubého čreva, močového mechúra a prsníka.
Vedci sa domnievajú, že cvičenie chráni proti rakovina znížením hladiny hmotnosti a zápal v tele, normalizáciou hormonálnych hladín, zvýšiť imunitu a zrýchli tranzit potravy v zažívacom trakte.
4. Podpora duševného zdravia
cvičenie pomáhaUplatniť súvisí s vylepšeným duševné zdravie, ale nemusí byť vždy lepšie bojovať proti depresii, stresu a emocionálne problémy. V priemere fyzicky aktívni ľudia majú negatívne psychologické účinky 1,5krát menej pravdepodobný ako tí, ktorí nie sú vyškolení.
To je najlepšie pomôcť tímové športy, jazda na bicykli, aeróbne cvičenie a triedy v telocvični.
Tí, ktorí praktizujú 3-5 dní v týždni, po dobu 30-60 minút, cítiť sa lepšie, než viac či menej aktívnych ľudí. Výcvik viac ako 23 krát za mesiac a viac ako 90 minút naraz, naopak negatívny vplyv na duševné zdravie. Takže všetko je dobré s mierou.
Ako trénovať získať maximálny úžitok
použiť akýkoľvek školenia pre zdravie, pri ktorej vaša tepová frekvencia stúpne nad 120 tepov za minútu a dýchate zrýchlil a potiť.
To môže byť spustený, plávanie, cyklistika, lyžovanie, tímové športy, bojové umenia, tanec, skupinové fitness programy, turistika - čokoľvek. Elektrické zaťaženie možno získať aj bez opustenia svojho domova, vykonávať komplexné jednoduchých cvičení telesnej hmotnosti 20-30 minút.
vyskúšať💪
- Ako schudnúť po dobu 10 minút denne. Infernal intervalový tréning
- Ako k čerpaniu celého tela pol hodiny: intenzívne cvičenie bez vybavenia
- Kruhový 20-minútové cvičenie: Kardio s ťažkými domácich čerpacích svalov
Ak nemáte čas na šport, vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning. Sú rovnako účinnéÚčinky vysoko intenzívny intervalový tréning vs. Stredne Intensity Continuous Training na variability srdcovej frekvencie v fyzicky aktívny Dospelí, Vysoko intenzívny intervalový tréning pre zlepšenie zdravia súvisiace kondície u dospievajúcich: systematický prehľad a metaanalýza pre chudnutie a zdravie srdca a ciev, rovnako ako obvyklé kardio, ale to trvá oveľa kratšiu dobu.
Je tiež žiaduce vykonaťFyzická aktivita a dospelí Sila cvičenia pre všetky svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Pridanie cvičenia, môžete:
- Zabrániť strate svalovej. V čase chudnutiaOdpor tréning Zabraňuje svalovej Strata vyvolaná tým, kalorická reštrikcia u obéznych starších osôb: systematický prehľad a metaanalýza, Choroby sa pokoj na lôžkuNeuromuskulárne elektrická stimulácia zabraňuje svalová atrofia nepoužívania počas nohy imobilizácia u ľudí a dokonca aj rokySila a svalová hmota strata pri procese starnutia. Vek a silu strata začnete strácať svaly. Silový tréning pomáha udržať a zvýšiť svalovú hmotu v každom vekuProteín suplementácia zvyšuje svalovej hmoty zisk počas predĺženej odporovým tréning u krehkých starších ľudí: randomizovanej, dvojito zaslepenej, placebom kontrolovanej štúdii.
- boost metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty máte, je potrebné viac energie pri jej prevádzke. Zvýšením množstva svalov, spálite viac kalórií, dokonca aj v pokoji, a preto bude ľahšie udržať si zdravú váhu.
- Ďalej zvýšiť prínosy pre srdce a ciev. Vždy sa predpokladalo, že kardiovaskulárny systém je užitočný beh, jazda na bicykli a iné aeróbne aktivity, ale nedávna štúdiaRôzne typy fyzickej aktivity ponúkajú rôznu ochranu proti srdcovým ochoreniam ukázal, že silový tréning znižuje riziko srdcových ochorení nie je horší ako aerobic. Vedci si všimli, že to je najlepšie spojiť tieto aktivity.
Vkladanie svaly môžu byť v posilňovni alebo doma, len pomocou telesnej hmotnosti, vodorovný pruh a paralelné tyče.
Vyberte požadovaný🏋️♂️
- Home cvičenie pre začiatočníkov: Ako až 4 mesiace na zmenu na nepoznanie
- 5 x 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne
- 3 ideálny program pre mladé ženy trénujú v telocvični
- Vonkajšie cvičenie: ako napumpovať svoje telo plné voľný vstup do posilňovne
Chcete sa stať lepším verzie na seba - spojiť veľká výzva, plniť úlohy a prijímať darčeky. Každý mesiac sme sa dať iPhone XR, a dokonca aj rozdávanie výlet do Thajska pre dve osoby.
Zapojte sa!